動脈 硬化 食べ物。 2018年8月号 動脈硬化を防ぐための食事 透析食だより 栄養管理部|ホロニクスグループ

動脈硬化を改善(予防)するための食事(RAP食)について

動脈 硬化 食べ物

動脈硬化は老化やさまざまな原因によって血管が厚く硬くなって弾力性が失われた状態のことです。 血管の内側に血液中の悪玉コレステロールなどが沈着してプラークと呼ばれるコブのような塊をつくり、血管のなかが詰まりやすくなります。 さらに進行するとプラークにカルシウムが沈着して石灰化という状態になり、血管の内側が硬くなって、心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの重大な病気を招いてしまいます。 動脈硬化は高齢者がなるものだし…と思っている方もいらっしゃるかもしれません。 確かに、血管の老化は加齢とともに進行するもので誰にでもそのリスクはあります。 しかし、最近では30代や40代の方でも脳梗塞や心筋梗塞が増えています。 動脈硬化の初期は無症状であるため、気づかないうちに進行しているのです。 そしてこのことから、動脈硬化は「 サイレントキラー」とも呼ばれています。 では、動脈硬化になってしまったらどうしたらいいのでしょうか? 「一度なってしまったら治らないの?」 「改善するのか?改善するならその改善方法や期間は?」 厚生労働省の情報サイト によりますと、「動脈硬化は、喫煙・コレステロール・高血圧・肥満・運動不足などの危険因子が重なることによって発症しやすくなります。 」とあります。 他にも遺伝的要因などもありますが、動脈硬化が起こる要因の多くはこのように生活習慣に関わるものなのです。 一度動脈硬化になってしまえば完治することは難しいですが、食事療法や運動療法を行うことは動脈硬化改善に有効といえます。 動脈硬化を改善するには食習慣や食行動を修正する必要があります。 朝食・昼食・夕食を規則的にとり、薄味をこころがけ、食べ過ぎに注意し、栄養バランスのとれた食事をよく噛んで食べるなど基本的なことを気をつけましょう。 Contents• 動脈硬化を改善する食べ物 野菜 動脈硬化を改善するにあたって、やはり大切なのは野菜です。 成人の1日あたりの野菜の摂取目標は350g以上ですが、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」によれば野菜の平均摂取量は男性で284g、女性で270gとなっており、50g以上も毎日足りていないことになります。 野菜を多く摂ることで、コレステロールの排出を促す食物繊維のほか、葉酸などビタミンB群、ビタミンCなどさまざまな栄養素を摂ることができます。 たまねぎに含まれるケルセチンも血液の流れを改善する作用があるとして注目の栄養素です。 魚 動脈硬化の改善には魚の摂取もとても重要です。 増えすぎたLDLコレステロール(悪玉コレステロール)は動脈硬化を促進しますが、アジやサンマなどの青魚に含まれるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸はHDLコレステロール(善玉コレステロール)を下げずにこのLDLコレステロールを減らす働きがあります。 穀類 主食は白米よりも玄米や7分つき米、またパンなら白パンよりも全粒粉など、未精製穀類を使ったものが食物繊維を多く含みます。 大豆製品 豆腐や納豆に含まれる大豆たんぱくはコレステロールの吸収を抑える働きがあります。 参考: 海藻 海藻は食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。 野菜を摂るのと同様に積極的に摂取するといいでしょう。 以上のように、魚や野菜を中心とした食事が動脈硬化改善に有効な食事となります。 魚、野菜、海藻、大豆…つまり伝統的な日本食は動脈硬化改善にいいということですね。 外食でもできるだけ定食にしたり、コンビニ食なら意識的にサラダや野菜のお惣菜をつけるなどして野菜を積極的に摂取するようにしましょう。 動脈硬化に悪い食べ物 肉の脂身、乳製品、卵黄 コレステロールや飽和脂肪酸の多いものは控えましょう。 肉の脂身や乳製品、卵黄などは摂りすぎに注意します。 また、同じ油でも摂らない方がいい油とそうではない油があります。 例えば食用油や動物の油を加熱すると動脈硬化につながる脂質が発生するため、バターやラードなどは摂取に注意が必要ですが、オリーブオイルに含まれるオレイン酸や、亜麻仁油に含まれる青魚とおなじオメガ3脂肪酸などは動脈硬化予防が期待できる成分として知られています。 アルコール アルコールは適量を守り、過剰摂取には気をつけましょう。 食塩 厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成28年)によれば、食塩摂取量の平均値は20歳以上男性で10. 8、女性で9. 2gとなっています。 しかし、厚生労働省の健康日本21(第二次)によれば、その目標値は男女ともに8gです。 さらに世界的基準を見ますとWHOの基準が5gとなっており、日本人がいかに食生活において多くの食塩を日々摂っているかがわかります。 食塩の取りすぎには気をつけましょう。 例えば、料理の際の味付けには塩の代わりとして酢を使ってみたり、出汁をうまく使ってみるなどしてレシピを工夫してみるといいかもしれませんね。 動脈硬化の改善によい運動は? 運動不足は動脈硬化の危険因子のひとつです。 適度な運動を習慣にしましょう。 では、動脈硬化改善のためにはどのような運動を行えばいいのでしょうか。 それには軽めな有酸素運動が良いと言われています。 一番手軽にできるのがウォーキングですね。 1日30分以上の歩行を週に3〜4回目安に行いましょう。 ジョギングやラジオ体操、サイクリングなど適切な運動習慣をつけましょう。 逆にハードな筋トレを行なった場合には、動脈硬化を促進するといった論文もあります。 しかしこれはあくまでも競技者に近い高強度のトレーニングを継続して行なった場合です。 また、動脈硬化の度合いによっては運動することで体の負担になってしまう場合もあります。 体調の悪い方や過去に心筋梗塞等を起こした方やお年寄りなどの場合には激しい運動は控え、医師に確認のうえで行ないましょう。 動脈硬化の改善にサプリは効く? 人によっては食生活の改善や適度な運動を取り入れることが難しい方もいらっしゃるかもしれません。 そうした方にはサプリを利用するという方法もあります。 とくに仕事が忙しい一人暮らしの方の場合など、毎日青魚を食べるというのはなかなかできなかったりしますよね。 サプリメントであれば、忙しい方でも手軽にその栄養素を摂取することができます。 あじやさんまなどの青魚に含まれるDHAやEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸には前述の通りHDLコレステロールを下げずにLDLコレステロールを減らす働きがあります。 ちょっと古いですが、平成17年および18年の国民健康・栄養調査では、30~49歳のEPA・DHAの摂取量は男性でおよそ330mg、女性で230mg、となっています。 目標とする1gにはかなり足りないことがわかりますね。 そのため、サプリメントを選ぶ際にはこの足りない部分を補える量が配合されているものを選ぶといいでしょう。 過剰な摂取もいけませんので、目安としてはだいたい400mg~600mg程度のものを選ぶといいかもしれません。 ただし、サプリメントは手軽に栄養を摂取できて便利ではありますが、基本的には食事から栄養を摂ることをこころがけ、サプリメントはあくまでサポートとして上手に利用しましょう。 ただし、水分が不足しますと血液濃度が高まり血がドロドロになって血栓もできやすくなるため、やはり積極的な水分の摂取は必要です。 人間は1日に1. 5~2リットルの水が必要だと言われていますが食事からも水分は摂取できますので水として摂取する量はここまで多くなくても大丈夫です。 ただし眠っている間はコップ1杯の汗をかきますので、寝る前に水を一杯、そして朝起きた時にも一杯飲むことを心がけましょう。 また、動脈硬化改善によいかどうかはまだはっきりとされていませんが、よく言われている飲み物には以下のようなものがあります。 お茶 緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用が強い成分として知られています。 コーヒー 以前ためしてガッテンでコーヒーの健康効果について放送された際、コーヒーを飲むとコレステロールの処理能力が高まると紹介されました。 心疾患死亡、脳血管疾患死亡、呼吸器疾患脂肪についてはコーヒー摂取による危険度の優位な低下が見られたとのことです。 参考: トマトジュース トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強い成分として知られています。 動脈硬化改善にはできるだけ多くの野菜の摂取が必要ですし、栄養のサポートとして飲むのはいいかもしれません。 動脈硬化の治療薬について 動脈硬化の状態によっては、合併症予防のために薬物による治療を行うことがあります。 コレステロールを低下させる薬や血液のかたまりである血栓ができるのを防いだりとかしたりする薬、また血圧や血糖値を下げる薬などを服用することがあります。 症状に応じていくつかの種類の治療薬が使い分けられます。 血液をサラサラにする薬の場合、他の薬との飲み合わせのほか、食品についても注意が必要なものがあります。 服用中は以下のものに気をつけましょう。 クロレラ• ほうれん草など 禁止となる食品については、医師によく確認し、その指示に従うようにしましょう。 まとめ 動脈硬化の改善には、やはりまずその危険因子となる喫煙・コレステロール・高血圧・肥満・運動不足を改善することが大事です。 動脈硬化は誰でもなりうる病気です。 『自分はもう動脈硬化の予備軍かも?』と思った方は、以上のような食事療法や運動療法からはじめ、動脈硬化の予防を心がけましょう。 また、すでに健康診断の結果で動脈硬化の疑いがあると判明した方は精密検査を受け、医師の診断のもとに相談の上で生活習慣病の治療を行なっていってください。

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動脈硬化改善・予防に良い10の食事・食べ物・食品・サプリ

動脈 硬化 食べ物

動脈硬化に効く食べ物例えば、大豆、ごま、しいたけ、わかめ、いわし、えんどう、玄米などは・・・・・ 動脈硬化に効果のある食材です。 動脈硬化は、そのまま放置してしまうと、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを突然発症してしまいます。 そして集中治療が必要となったり、長期に渡って治療が必要になる事も多いので注意が必要です。 脳梗塞などの脳疾患になると、脳への栄養がストップしまい、脳組織が破壊され、後遺症が残る事も多く、しびれや半身不随、認知症、症状が重いとそのまま寝たきりになってしまう事もある恐ろしい病気です。 スポンサードリンク 動脈硬化とは、動脈の内壁にコレステロールなどの脂肪が蓄積し、それにより血管内が狭くなる事で、血液の流れが悪くなる病気です。 動脈硬化の危険因子とは? 肥満や脂質異常症(高脂血症)、加齢、糖尿病、高血圧、運動不足、ストレスなどが関与しています。 また、食事による動物性脂肪の摂り過ぎにも注意しましょう。 そしてタバコは血管内膜を傷つけ、コレステロールや中性脂肪が溜まりやすくなります。 定期的な血液検査で、LDLコレステロール(悪玉)や中性脂肪の数値が高い人は、そしてLDLコレステロールが高く、HDLコレステロール(善玉)が低い人は、さらに要注意です。 LDLコレステロール(悪玉) 悪玉コレステロールの数値が高くなると、動脈硬化の進行を増進させます。 LDLコレステロールが高い人は、卵やバター、ウニ、レバー、スルメイカなどはコレステロールが高いので、食べても控えめにします。 余分なエネルギーは、肝臓でコレステロールを合成するので、総エネルギー量は控えめにしましょう。 トリグリセリド(中性脂肪) 中性脂肪の数値が高くなると、心筋梗塞や狭心症、脳梗塞のリスクを高めます。 中性脂肪が、1000mg以上になると急性膵炎の危険性も出てきます。 皮膚や腱に、黄色腫などが現れたら要注意です。 中性脂肪が高い人は、揚げ物など脂肪分を多く含む食品は、減らして行きましょう。 同時に食物繊維を多く含む食品を摂取する事で、中性脂肪を排出してくれます。 揚げ物にするなら、千切りキャベツを先に少し食べて、それから揚げ物を食べる事で、キャベツが余分な油を吸着してくれます。 エネルギーや、アルコールを摂り過ぎると、余分な脂肪は肝臓で中性脂肪になるので注意しましょう。 HDLコレステロール(善玉) 血管壁に蓄積した、余分なコレステロールを排出し、動脈硬化を抑制してくれます。 逆にHDLコレステロールの数値が低い場合は、動脈硬化になりやすくなる要注意サインです。 HDLコレステロールが低い人は、食事制限や運動で減量し、動物性脂肪は、肉類からでなく、コレステロールを排出する作用のある、魚類から摂るようにすると良いですね。 動脈硬化の食事 動脈硬化の食事で、注意する点は肉類の脂身、ラードやバターの摂り過ぎに注意し、総エネルギー量を減らす必要があります。 脂肪分を多く摂ると、血中のコレステロール値を上げてしまい、余分なエネルギーは中性脂肪として蓄積させてしまうからです。 肉類や脂身の少ないヒレ肉や鶏ササミにしたり、もしくは肉類ではなく、魚類から動物性タンパク質を摂るようにします。 そして油は、リノール酸を含むコーン油や、紅花油、シソ油、大豆油、ゴマ油などの植物性油にしたり、バターではなくマーガリンにするなどです。 もしくは魚油(フィッシュオイル)と言われる油も売っていますね。 魚類や 野菜中心の食事にし、 海藻類や キノコ類は毎日欠かさず食べる!ようにしましょう。 甘いお菓子やアルコールも摂り過ぎると中性脂肪に変わります。 塩分の摂り過ぎは、血圧を上げてしまい動脈硬化を促進してしまいますので薄味にしましょう。 それと、顆粒ダシは意外と塩分を含んでいますので、できれば昆布やカツオ、煮干しなどでダシをとる方が良いですね。 とは言え、野菜や海草類には、塩分を外に排出する作用のあるカリウムも多く含んでいますので、動脈硬化の食事を意識していれば、そこまで神経質にならなくても、カリウムは自然に摂取でき、塩分は外に排出されます。 薄味が基本ではありますが、例えば、お味噌汁の塩分も、わかめや野菜を沢山入れ、具沢山の味噌汁にしてしまえば良いのです^^いろんな具を入れる事で、さらに良いダシが出て旨みも増しますからね。 そして、コレステロールが多いと言われる卵類(鶏卵、すじこ、たらこ、数の子)、鶏レバーなどですが、これらを単品で摂取する分には、コレステロールの吸収率はそれほど高くはありません。 コレステロールを多く含むと言われる、これらの食品を必要以上に恐れる必要はありません。 大切なのは、特定の食品に偏らない事です。 1日3食を腹八分、もしくは腹七分、 動脈硬化の食事を意識していれば、自然と食物繊維も摂れますからね。 野菜、海藻類、キノコ類は、毎日欠かさず摂る!です。 スポンサードリンク 玄米・麦 白米に慣れてしまうと、麦ご飯には抵抗を感じる方もいるかもしれませんね。 しかし、白米に少し混ぜる程度なら、食べにくさもありません。 麦は腸の中で、コレステロールや脂肪を吸着する働きがあり、脂肪類の吸収を抑え、外に排出してくれる優れ物です。 食物繊維も豊富で、便秘予防にも効果的です^^ 麦だけでなく、玄米、発芽玄米、胚芽精米などの穀類も上手く利用すると良いですね。 ご飯は毎日食べるものですし、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養成分も一緒に摂取できるメリットがあります。 魚類 魚の中でも、イワシを始め、カツオやブリ、サバなどの魚類の脂肪分には、コレステロールを下げる働きがあります。 そして、魚のタンパク質は、血液中のコレステロール濃度が上昇を防ぎ、血管の収縮抑制してくれます。 青魚に多い、血合い部分にはタウリンが豊富に含まれ、このタウリンも同様に、コレステロールを下げます。 ぜひ、不飽和脂肪酸を多く含む魚類を食べましょう^^ シイタケ シイタケに含まれる、エリタデニンには血液中の余分なコレステロールを、腸内から排出する作用があり、血液中のコレステロールの量も、コントロールし高脂血症などの脂質異常症の予防に、とても効果的です。 大豆製品 大豆に含まれる、大豆タンパク質(大豆ペプチド)や大豆脂肪(リノール酸)は、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、 動脈硬化に効く食材でもあり、脂質異常症の予防改善に役立ちます。 また、大豆成分の大豆イソフラボン、大豆レシチンは血管内皮機能を正常に保ち、動脈予防効果もあります。 豆腐などは、のど越しも良く、タンパク質を始めとする栄養価も高く、消化も良いのが特徴です。 エネルギーや、ビタミンの消耗で、体がダルい時にもお勧めです。 えんどう 野菜の中でも、えんどうは栄養価が高く食物繊維も豊富です。 血中コレステロールを下げて、動脈硬化を予防します。 海藻類 ワカメを始めとする、海藻類は、動脈硬化に効く食材でもあり、嬉しいのはカロリーが0な点ですね!!しかし、カルシウムやヨード、食物繊維などは、とても豊富に含まれています。 海藻類は、脂肪の蓄積を防ぎ、癌予防にも最適です。 海藻類の中でも、食物繊維が一番いのは、ヒジキです。 ごま ごまには、リノール酸やリノレン酸と言われる不飽和脂肪酸が多く含まれ、血管壁にコレステロールが沈着するのを防いでくれる優れものです。 料理に使う油も、ゴマ油にするのも良いですね^^ 一言メモ 動脈効果に効く食材は、上記のように食物繊維が豊富で、コレステロールが血管壁に沈着しないようにしてくれる食材です達です。 あまり、神経質になる必要はありません。 ストレスは、すべての病気に厳禁ですからね。 穏やかな心で、美味しい物(体に良い食材)を頂き、そして元気に今日も過ごしましょう^^ スポンサードリンク この記事を書いている人 学生の頃は栄養学を学んでいましたが、平成9年10月に調理師免許を取得しました。 家族の健康の為に、そして料理の幅を広げるため、後に国際薬膳師となりました。 栄養学とは、また違う切り口の薬膳は、自分にとっても、とても新鮮で奥が深く学べば学ぶほど、新たな発見がありました。

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くるみを毎日食べると、1カ月で血管の弾力性が改善、動脈硬化を防ぐ:MedWave Back Number

動脈 硬化 食べ物

血管を老化させる危険な食べ物 トランス脂肪酸 油は本来、酸化によって劣化しやすい性質を持っています。 また、油は酸化すると トランス脂肪酸に変わります。 トランス脂肪酸 トランス脂肪酸は、構造中にトランス型の二重結合を持つ不飽和脂肪酸。 トランス型不飽和脂肪酸、トランス酸とも。 天然の植物油にはほとんど含まれず、水素を付加して硬化した部分硬化油を製造する過程で発生するため、それを原料とするマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなどに多く含まれるほか、これらを原料とするパン、ケーキ、ドーナツ、クッキーといった洋菓子類、スナック菓子、生クリームなどにも含有される。 一定量を摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、2003年以降、トランス脂肪酸を含む製品の使用を規制する国が増えている。 トランス脂肪酸は血管を老化させて、動脈硬化を促進させてしまいます。 揚げ物や天ぷらでは油を使い回しすることも多いですが、古くなった油は酸化します。 血管の老化を防ぐには、なるべく新鮮な油を使うような調理法がいいでしょう。 また、トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングに多く含まれています。 お菓子やパンなどの加工品には、これらの成分が含まれていることが多いです。 トランス脂肪酸については、こちらの記事で詳しく紹介していますので参考にして下さい。 どのような肉を食べるかによって、動脈硬化のリスクが変わることもある。 すべての肉が悪いというわけではない。 「肉は体に悪い」と思われている人もいますが、種類や部位によって違ってきます。 肉類の主成分であるタンパク質は、血管が若返る際の内皮細胞の材料ともなります。 良質なタンパク質が多い赤身の肉は、アミノ酸のバランスもよく、血管を健康に保つためには積極的に摂りたい食べ物です。 しかし、肉の部位によっては 飽和脂肪酸が多く含まれています。 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)とは、炭素鎖に二重結合あるいは三重結合を有しない(水素で飽和されている)脂肪酸のことである。 飽和脂肪酸は同じ炭素数の不飽和脂肪酸に比べて、高い融点を示す。 出展: 飽和脂肪酸は 悪玉のLDLコレステロールを増やす要因になります。 そのため、飽和脂肪酸が多く含まれている肉を頻繁に食べると、血液の濃縮度が増してドロドロになりやすくなります。 また、カロリーも高いので、肥満の原因にもなります。 肉でも飽和脂肪酸が多く含まれているものは、たまに味わう程度に留めて、良質なタンパク質を多く含む赤身肉を積極的に摂るようにするといいでしょう。 加工食品に含まれる添加物の体への害 体内の活性酸素を増やし、 酸化LDLコレステロールと AGE(終末糖化産物)の悪玉物質を作り出す。 血管の内皮細胞を痛めつけて、 血管を老化させる。 そのため、添加物の多い食品を頻繁に食べていると、血管の老化が進み、動脈硬化を起こす原因となるのです。 不自然な食べ物が血管を老化させていた?! 近年、私たちをとりまく食環境は多様で便利になりました。 しかしその反面、「 不自然な食べ物」も多く存在するようになったのです。 「不自然な食べ物」とは、本来自然界には存在しない物から作られた食べ物です。 「そんな食べ物ほんとにあるの?」と驚く人もいるかもしれません。 しかし、今は周りを見ればこの「不自然な食べ物」であふれているのです。 食生活には気をつけているという人でも、意外に知られていない「不自然な食べ物」というのもあります。 いわゆる「 加工品」と呼ばれる食品です。 例えば、細かくした豚肉を亜硫酸ナトリウムで赤く発色させ、結着剤のリン酸塩を入れてデンプンを加えると、肉の量が倍にまで膨らみます。 そこに化学調味料で味を付けたらソーセージが出来上がります。 このような加工食品は、添加物によって人工的に作り出されたものなのです。 不自然な食べ物とは? 添加物を多量に使用して人工的に作り出された加工食品。 このような添加物まみれの食品を多く食べていると、血管だけではなく 腸内細菌のバランスも悪化して、アレルギー体質を引き起こすことにもなります。 加工食品やインスタント食品は高リン食です。 高リン食が体内の酵素の働きを低下させ、寿命を縮めることは科学的にも明らかになっています。 また、こうしした加工品の成分には トランス脂肪酸が使われていることが多いです。 人工油が血管壁に摂り込まれると正常な代謝ができなくなるため、血管を老化させて 動脈硬化を起こしてしまいます。 動脈硬化の原因となる血管の老化を防ぐには、これらの血管を老化させる食べ物を控えることが最も重要なことなのです。 毎日の食事を改善すると、血管が若返る• サプリで栄養成分をサポートする また、コンビ二弁当やインスタント食品が多くなる人は、食事で摂れない栄養素の補助として、 サプリメントを利用するのもおすすめです。 サプリメントは食事で足りない栄養成分を補助するための、栄養補助食品です。 そのため、仕事が忙しく食生活が偏りがちになる人のサポートに役立ちます。 特に、血管の老化を防ぐためには、血液をサラサラにする効果の高い「 EPA・DHA」や「 黒酢」、「 イソフラボン」、「 ニンニク」などがおすすめです。 そこで、血液サラサラ効果の高いおすすめのサプリメントが になります。 『三黒の美酢』は、「 完熟黒にんにく」「 黒酢もろみ」「 有精卵黄油」を主成分に、「 DHA・EPA」が配合されたサプリメントです。 血管に良い有効成分が豊富に含まれているため、血管を若返らせる効果に期待できます。 また、『三黒の美酢』の特徴が、厳選された素材へのこだわりにあります。 使用されている素材はすべて、農薬や化学合成添加物などの人の体に害をもたらすものは一切使用せずに作られています。 余分な添加物が含まれていないので、血管を健康にしたい人にも安心しておすすめできます。 『三黒の美酢』の効果や評判については、こちらの記事を参考にして下さい.

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