腹筋ローラー 回数。 腹筋ローラーの回数はどれくらいやればいい?オススメの頻度を分かりやすく解説

腹筋ローラーで効果的に腹筋を鍛えるためには?回数や頻度を解説

腹筋ローラー 回数

三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• ポイントワードは「超回復」だ! ここで注目してほしいポイントが、「 様々な筋肉を刺激すること」と言う点だ。 筋トレを行っている者はもう知っているかもしれんが、実は筋肉ごとに発達する時間や回復する時間は違っている。 より筋肉を発達(筋肥大)させていくためには、筋トレによる筋肉の損傷や疲労を回復させる時間をしっかりとることが最も重要なポイントだ。 これを「 超回復」と言うぞ。 効率よく筋肥大を狙っていきたいのなら毎日行わない方がいい?その答えは・・・ つまり、腹筋ローラーだけではなくすべての筋肉を鍛える上で「 毎日行う」ことは、ボディビルダーのように、筋トレを生業とする者以外は 毎日トレーニングしなくてもいいのだ! 先にも軽く触れたが、超回復を行う時間は筋肉ごとに違っている。 そのため、毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと筋肉の回復が追い付かず、筋トレの効果はマイナスに振りきってしまうぞ。 筋肉痛が来たら、筋トレをストップし、筋肉を回復させていくことが筋肥大の近道だ! 腹筋ローラーを使う時にオススメなトレーニングの頻度を考えていこう! 諸君の疑問を解決したところで、諸君の新たな疑問、 「効果的な頻度はどれくらいか」 について考えていこう。 腹筋ローラーだけではなく、すべての筋肉を効率的に鍛えていくためにも、ここは重要なポイントとなるぞ。 しっかり覚えてトレーニングに活かしていってくれ。 筋肉の回復時間を知っておくことが重要だ! 効率よく筋肉を発達させていくためには、やはり「超回復」は見落とすことが出来ないポイントの1つになるぞ。 そこで、主要となる筋肉の回復期間を知るところから始めると、トレーニングメニューを組みやすいぞ。 ちなみに、腹筋ローラーで鍛えることが出来る筋肉は太字で表示していくので、頭の片隅に入れておいてくれ! 回復期間 筋肉の部位 96時間(4日間) ・ 脊柱起立筋(背中) ・大腿(太もも) 72時間(3日間) ・大胸筋(胸) ・ 広背筋(背中) 48時間(2日間) ・ 三角筋(肩) ・僧帽筋(背中・首) ・ 上腕三頭筋(腕) ・上腕二頭筋(腕) 24時間(1日間) ・前腕(腕) ・ 腹筋(腹) ・カーフ(脚) こうしてみると、ばらつきがあることがわかるな。 だからと言って、腹筋ローラーを使ったら、休養期間を4日に設定しても効率が悪いぞ。 あくまでも今紹介した回復期間は目安だ。 己の肉体が筋肉痛と言う悲鳴を上げたタイミングで、休養をとるようにしても大丈夫だぞ。 毎日やるというよりも、しっかりと追い込みをかけていくことが重要だ! 筋トレは、諸君にとって決して楽なものではない。 己の意思を高く持つことも重要だが、いつかは投げ出したくなる時もあるだろう。 そのため、筋トレを継続させることは重要なポイントの1つだ。 しかし、継続させるために負荷を軽くしてしまっては、理想の体型に作り上げていくまでに時間がかかってしまう・・・ つまり、回数や日数にとらわれるのではなく、「質」にもこだわることで筋トレの効果を発揮することが出来るぞ! 基本的には2~3日おきにトレーニングすると効率的だぞ! そこで吾輩がオススメするのは、腹筋ローラーは2~3日おきで行い、空いた日を別な筋肉を鍛えていく方法だ! 腹筋ローラーでなかなか鍛えることが出来ない筋肉を刺激することで、諸君の魅力をさらに引き出すことに繋がっていくぞ。 腹筋ローラーを使って鍛えていく君に必要なのは、効率的なトレーニングメニューだ!• 三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉) この6つだったよな。 つまり、これらの筋肉以外の筋肉を刺激するトレーニングを取り入れることで、全身しっかり鍛えていくことができ、魅力のある肉体に近づくことが出来る。 そこで、よく見てほしい。 6つの筋肉でどこの部位・筋肉が欠けているかね? 超回復の表を見直してみるとすぐにわかるのだが、大胸筋や下半身の筋肉をメインとして鍛える種目を取り入れていくことで、諸君の体全体を鍛えていくことが出来るのだ! 重点的に鍛えていく場所を押さえたら必然とやるべきトレーニングが見つかってくる! つまり、簡単なトレーニングだと「腕立て伏せ」や「スクワット」を取り入れることで、諸君の全身をまんべんなく鍛えていくことが出来るぞ。 腕の筋肉は意外にも使われることが多い場所の為、腕立て伏せで追い込みをかけていくことで、しっかり疲労させていくことが出来るぞ。 また、基本的な腹筋ローラーのやりかたでは、腹斜筋の強度は少なくなってしまう。 そのため、腹斜筋のトレーニングを一緒にやることで、更に魅力的なポイントとなる「くびれ」を作り上げていくことが出来るぞ! 興味が湧いたら、下の記事を参考にしてみてくれ。 まとめ いかがだったろうか。 腹筋ローラーは諸君も気軽に手にすることができ、その上かなりの負荷をかけていくことが出来る、優秀なトレーニング器具となる。 だからこそ、正しい頻度でトレーニングしていくことで、諸君の筋肉に更なる刺激を与えていくことが出来るのだ! 今回紹介したポイントをまとめると、• 腹筋ローラーの頻度は2~3日が望ましい• ただし筋肉痛が来たら、回復に専念すること• 腕立て伏せやスクワットを併せて行い、全身の筋肉に刺激を与えること• 腹斜筋は刺激が少ないので、トレーニングを増やすこと この4つだ。 君たちの肉体がより魅力的となり、周囲を感嘆とさせる体型を作り上げていってくれ!.

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腹筋を1番効率良く割る「回数の目安」とは?増やすと効果は上がる? ​

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三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• ポイントワードは「超回復」だ! ここで注目してほしいポイントが、「 様々な筋肉を刺激すること」と言う点だ。 筋トレを行っている者はもう知っているかもしれんが、実は筋肉ごとに発達する時間や回復する時間は違っている。 より筋肉を発達(筋肥大)させていくためには、筋トレによる筋肉の損傷や疲労を回復させる時間をしっかりとることが最も重要なポイントだ。 これを「 超回復」と言うぞ。 効率よく筋肥大を狙っていきたいのなら毎日行わない方がいい?その答えは・・・ つまり、腹筋ローラーだけではなくすべての筋肉を鍛える上で「 毎日行う」ことは、ボディビルダーのように、筋トレを生業とする者以外は 毎日トレーニングしなくてもいいのだ! 先にも軽く触れたが、超回復を行う時間は筋肉ごとに違っている。 そのため、毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと筋肉の回復が追い付かず、筋トレの効果はマイナスに振りきってしまうぞ。 筋肉痛が来たら、筋トレをストップし、筋肉を回復させていくことが筋肥大の近道だ! 腹筋ローラーを使う時にオススメなトレーニングの頻度を考えていこう! 諸君の疑問を解決したところで、諸君の新たな疑問、 「効果的な頻度はどれくらいか」 について考えていこう。 腹筋ローラーだけではなく、すべての筋肉を効率的に鍛えていくためにも、ここは重要なポイントとなるぞ。 しっかり覚えてトレーニングに活かしていってくれ。 筋肉の回復時間を知っておくことが重要だ! 効率よく筋肉を発達させていくためには、やはり「超回復」は見落とすことが出来ないポイントの1つになるぞ。 そこで、主要となる筋肉の回復期間を知るところから始めると、トレーニングメニューを組みやすいぞ。 ちなみに、腹筋ローラーで鍛えることが出来る筋肉は太字で表示していくので、頭の片隅に入れておいてくれ! 回復期間 筋肉の部位 96時間(4日間) ・ 脊柱起立筋(背中) ・大腿(太もも) 72時間(3日間) ・大胸筋(胸) ・ 広背筋(背中) 48時間(2日間) ・ 三角筋(肩) ・僧帽筋(背中・首) ・ 上腕三頭筋(腕) ・上腕二頭筋(腕) 24時間(1日間) ・前腕(腕) ・ 腹筋(腹) ・カーフ(脚) こうしてみると、ばらつきがあることがわかるな。 だからと言って、腹筋ローラーを使ったら、休養期間を4日に設定しても効率が悪いぞ。 あくまでも今紹介した回復期間は目安だ。 己の肉体が筋肉痛と言う悲鳴を上げたタイミングで、休養をとるようにしても大丈夫だぞ。 毎日やるというよりも、しっかりと追い込みをかけていくことが重要だ! 筋トレは、諸君にとって決して楽なものではない。 己の意思を高く持つことも重要だが、いつかは投げ出したくなる時もあるだろう。 そのため、筋トレを継続させることは重要なポイントの1つだ。 しかし、継続させるために負荷を軽くしてしまっては、理想の体型に作り上げていくまでに時間がかかってしまう・・・ つまり、回数や日数にとらわれるのではなく、「質」にもこだわることで筋トレの効果を発揮することが出来るぞ! 基本的には2~3日おきにトレーニングすると効率的だぞ! そこで吾輩がオススメするのは、腹筋ローラーは2~3日おきで行い、空いた日を別な筋肉を鍛えていく方法だ! 腹筋ローラーでなかなか鍛えることが出来ない筋肉を刺激することで、諸君の魅力をさらに引き出すことに繋がっていくぞ。 腹筋ローラーを使って鍛えていく君に必要なのは、効率的なトレーニングメニューだ!• 三角筋(肩部の筋肉)• 腹直筋(腹部の筋肉)• 腹斜筋(腹部の筋肉)• 上腕三頭筋(腕部の筋肉)• 広背筋(背中の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉) この6つだったよな。 つまり、これらの筋肉以外の筋肉を刺激するトレーニングを取り入れることで、全身しっかり鍛えていくことができ、魅力のある肉体に近づくことが出来る。 そこで、よく見てほしい。 6つの筋肉でどこの部位・筋肉が欠けているかね? 超回復の表を見直してみるとすぐにわかるのだが、大胸筋や下半身の筋肉をメインとして鍛える種目を取り入れていくことで、諸君の体全体を鍛えていくことが出来るのだ! 重点的に鍛えていく場所を押さえたら必然とやるべきトレーニングが見つかってくる! つまり、簡単なトレーニングだと「腕立て伏せ」や「スクワット」を取り入れることで、諸君の全身をまんべんなく鍛えていくことが出来るぞ。 腕の筋肉は意外にも使われることが多い場所の為、腕立て伏せで追い込みをかけていくことで、しっかり疲労させていくことが出来るぞ。 また、基本的な腹筋ローラーのやりかたでは、腹斜筋の強度は少なくなってしまう。 そのため、腹斜筋のトレーニングを一緒にやることで、更に魅力的なポイントとなる「くびれ」を作り上げていくことが出来るぞ! 興味が湧いたら、下の記事を参考にしてみてくれ。 まとめ いかがだったろうか。 腹筋ローラーは諸君も気軽に手にすることができ、その上かなりの負荷をかけていくことが出来る、優秀なトレーニング器具となる。 だからこそ、正しい頻度でトレーニングしていくことで、諸君の筋肉に更なる刺激を与えていくことが出来るのだ! 今回紹介したポイントをまとめると、• 腹筋ローラーの頻度は2~3日が望ましい• ただし筋肉痛が来たら、回復に専念すること• 腕立て伏せやスクワットを併せて行い、全身の筋肉に刺激を与えること• 腹斜筋は刺激が少ないので、トレーニングを増やすこと この4つだ。 君たちの肉体がより魅力的となり、周囲を感嘆とさせる体型を作り上げていってくれ!.

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腹筋ローラーの5段階の使い方|回数や頻度・腰を傷めないフォームについて

腹筋ローラー 回数

腹筋ローラーは、ローラー部分を使い体を前後に動かすことで、腹筋を含めた体幹部分を鍛えることができます。 また、伸張性収縮に優れており、 腹筋が強く引き伸ばされるため他トレーニングよりも負荷をかけやすいことが特徴です! どのような部位に効果的なのか、詳しくチェックしていきましょう。 腹直筋 まず挙げられるのが、腹直筋(ふくちょくきん)です。 腹筋を割るという時の腹筋は、この腹直筋のことです。 腹直筋には横方向に腱画(けんかく)という腱が3本走っているので、腹筋が6つ(シックスパック)に割れているように見えます。 腹斜筋 次に挙げられるのが、腹斜筋(ふくしゃきん)です。 腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉です。 腹斜筋はさらに外腹斜筋と内腹斜筋に分かれていて、この2つの筋肉が連動して体の横の動きを支えています。 脇腹は脂肪が溜まりやすく、 普通の腹筋運動や有酸素運動で筋肉をつけたり、脂肪を落とすのが難しい部位です。 女性の場合は腹斜筋を鍛えることで、美しいくびれをつくることができますよ。 腹筋ローラーで鍛えられる、具体的な部位がわかりましたね! 次は、腹筋ローラーの正しい使い方をチェックしていきます。 腹筋ローラーで腹筋を割る正しい方法 ここでは、腹筋ローラーのレベル別の使い方をご紹介します。 まずは、腹筋ローラーのNGなやり方を学んでいきましょう。 腹筋ローラーのNGなやり方 腹筋以外の筋肉が中心として使われている時は、いくら腹筋ローラーを使っても腹筋は割れません。 よくありありがちな間違いを最初に確認しておきます。 【NG】腰を反らせながら体だけ前に出す:腹筋への負荷が著しく弱まる。 腰痛のリスク大!• 【NG】お尻を残して腕だけでコロコロする:全く腹筋に負荷がかからない• 【NG】腕の力だけで戻る:腹筋への効果が薄くなる 特に1の「腰を反らせながら体だけ前に出す」というのは動画サイトで正しいやり方として紹介されてしまったため、真似して腰を痛めてしまう人が出てしまったようです。 しかし、腹筋ローラーでのトレーニングでは、 絶対に腰を反らせてはいけません。 2、3については腹筋への効果が減るだけですが、1は腰痛のリスクを大幅に高めてしまうので絶対にやらないようにしましょう。 それでは、NG方法を踏まえた上で正しいやり方を見ていきましょう! レベル1:壁ドン膝コロ 膝をついて腹筋ローラーを転がすのが「膝コロ」です。 ただし、腹筋ローラーは初心者には難しいので最初は普通の膝コロだとうまくできない可能性が高いです。 なので、レベル1では膝コロの中でも簡単な、 膝をついて途中まで転がす方法がおすすめです。 勢いで転がしてしまわないように、壁などをストッパーにしてやるとやりやすいですよ。 !自分の限界の距離にストッパーを設置しましょう。 壁に向かい、床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら、壁の位置まで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら2〜3秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル2:膝コロ 次は基本の「膝コロ」です 壁ドン膝コロでは体を半分までしか伸ばしませんが、 膝コロでは完全に体を伸ばします。 ゆっくりやる方が腹筋への効果が高まります。 床に膝をつき、下を向いて腹筋ローラーを構える。 頭を下げ、背中を猫背にして腹筋に力を入れる• 体ごと腹筋ローラーを押し出していく。 前方下に重心を移動させながらゆっくりと転がす。 お尻に体重が残ったまま手だけ前に出すと腹筋が鍛えられないので注意• 息を吸いながら3〜5秒かけて、できるだけ遠くまで腹筋ローラーを転がす。 腹筋に意識を向けて腰の丸みをキープする• 息を吐きながら3〜5秒かけてゆっくり元の位置に戻る。 お尻を引いて重心を戻したり、腕だけでローラーを体に引き寄せないようにする レベル3:壁ドン立ちコロ 「立ちコロ」は中級者〜上級者向けの転がし方。 立った状態で腹筋ローラーを転がしていきます。 立ちコロも先ほどと同様、最初は壁をストッパーにして行うと安全です!• 前かがみになり腹筋ローラーを足元に置く• 息を吸いながらゆっくりと前に押し出していき、腰を反らさないように注意してできるだけ遠くまで伸ばす• 息を吸いながら3〜5秒かけてゆっくり元の姿勢に戻る 腹筋ローラーを転がすときの正しい呼吸法 腹筋ローラーで腹筋を割るためには、呼吸も意識してみましょう。 特に引き戻す時はしっかり息を吐きながら行います。 腹筋に力を入れながら、ぎゅっと収縮させるイメージです。 筋トレは 収縮時に息を吐き、伸張時に息を吸うというのが基本ルールです(ダンベルなどの高負荷トレーニングでは例外)。 押し出すときには息を吸い、引き戻すときには息を吐くようにして、リズミカルに転がすようにしましょう。 腹筋ローラーの正しい使い方・腹筋を割る方法がわかりましたね。 では、トレーニングはどのくらいの頻度と回数で行えば良いのでしょうか? トレーニングの頻度や回数 ここでは、腹筋ローラーを使ったトレーニングの頻度・回数について解説します。 回数 膝コロの場合 初心者が膝コロをやる場合は3回やるのも辛いはずです。 まずは女性なら1セット3〜5回を目標に、男性なら1セット6〜8回を目標にしましょう。 1セットだけだと腹筋への効果が薄いので、3セット行うのが理想です。 筋肥大を目指す場合は、膝コロでは効果が薄いので立ちコロにチャンレジした方が効果的です。 立ちコロの場合 筋トレ初心者が立ちコロをするのは、1回でもきついです。 なので女性なら立ちコロ1セット1〜3回、男性なら3〜5回を目標にしましょう。 膝コロよりかなり強度が高いので、1セットだけでもかなり腹筋に効きます。 必要であればインターバルは長めに取ってもOKです。 立ちコロは自重筋トレの中ではかなり強度が高いので、無理をせずに行ってください。 頻度 腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングなので、普段運動していない人がやると1週間以上筋肉痛が治らないこともあります。 筋肉痛が引かないうちに新たにトレーニングしてしまうと、筋肉痛の回復が遅れるだけではなく、筋肉が衰えてしまうことも…。 たとえ筋肉痛が怒らなくても負荷をかけていれば筋肉の損傷は起きているので、回復させるためには24〜72時間くらい開ける必要があります。 なので、 腹筋ローラーは1日おき、または2日おき程度の間隔でやるのがおすすめです。 筋トレはとにかく筋肉に刺激を与えればいいわけではありません。 トレーニングの他に栄養、休憩も重要です。 筋トレ、栄養、休憩の3つが揃って初めて筋力はアップします。 休憩を悪いことと思わずに、しっかり体を休めておきましょう。 トレーニング効率を高める方法 腹筋ローラーのトレーニング効率を高めるために、サプリを飲むことも一つの手段! デブ卒編集部のおすすめは、筋繊維の修復を促す成分が配合された 「バルクアップHMBプロ」です。 HMB2,000mg配合• ビタミンB・グルタミン・BCAAなども豊富に配合• 国産原料だから安心 バルクアップHMBプロの価格情報 通常価格 11,700円(税込) 定期初回限定価格 500円(税込) 2回目以降 5,950円(税込) 送料 ゆうパケットの場合全国一律200円 バルクアップHMBプロには、筋肉の修復を促す 「HMB」が2,000mg配合されています。 トレーニングのお供として飲むことで、スムーズに筋肉を増やすことができるでしょう。 「できるだけ早くトレーニングの効果を実感したい!」という方にもおすすめです。 また、バルクアップHMBプロは定期コースに申し込むことで、 初回500円で購入できます。 3回以上の継続が条件ですが、2回目以降も割引が続くのでとてもお得ですよ! 詳しくは、公式サイトをチェックしましょう! まず、なぜ筋肉痛になってしまうのかを確認しておきましょう!代表的な原因は次の2つのうちのどちらかです。 筋肉や周りの組織のキズ…運動でできた筋肉のキズを修復する際に、神経を刺激して炎症を引き起こす物質が分泌されて痛みを感じる。 普段運動をしていない人がなりやすい• 筋肉に乳酸が溜まる…運動中の筋収縮で筋肉に酸素を送る量が間に合わなくなるとエネルギー源のブドウ糖が不完全燃焼を起こし、乳酸が発生。 乳酸は筋肉を硬くして神経を刺激し、炎症や痛みを引き起こす 筋肉痛の治し方 筋肉痛を治すにはステップを踏んで対処していく必要があります。 順番を間違えると治るのが遅くなってしまうこともあるので気をつけてくださいね。 時期 備考 アイシング 痛みが激しいとき 氷などで1回あたり20分程度冷やす。 1日に数回に分けて冷やすと効果的。 冷やして痛みを伝える神経を麻痺させる。 腹筋に対してアイシングしすぎると内臓が冷えてお腹が痛くなることがあるので注意 痛みが引いたら温める 痛みが引いたら 筋トレをしてから2〜3日が目安。 血行が良くなることで痛みの原因になる乳酸を早く排出。 キズを回復するための栄養も届きやすくなる痛みが引かないうちに温めると炎症が悪化することがあるので注意 血流を良くするストレッチ 筋トレ後 痛気持ちいい程度の強さで行う。 筋トレ後の筋肉は硬くなりがちなのでゆっくり時間をかけて伸ばすことで筋肉の柔軟性を取り戻す ストレッチで腹筋を伸ばす時は、 腹筋ローラーで腹筋に負荷をかけた方向と逆の行動をとると良いです。 うつ伏せ状態で腹筋ローラーを使った場合は、仰向けに体を反らすと患部をダイレクト伸ばせます。 筋肉痛を治すための栄養素 筋肉痛を治すためには、栄養も大切です。 筋肉痛に効果的と言われている栄養素は、 たんぱく質・ビタミンB・クエン酸の3つです。 たんぱく質はプロテインなどでトレーニングの前後に摂取しておくのがおすすめです。 栄養素 効能 食品例 たんぱく質 筋肉の修復 肉類、魚類、卵、大豆製品 ビタミンB 疲労回復&エネルギー代謝 うなぎ、豚肉、レバー、にんにく クエン酸 乳酸と水分と炭酸ガスに分解して体外に排出 レモン、酢 プロテインについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください! 筋肉痛の予防法 普段からできる筋肉痛の予防法もあわせて覚えておくと安心です。 以下のポイントを普段から意識して、筋肉痛の痛みに悩まされないようにしましょう。 普段から運動しておく• 筋トレ前後にストレッチや軽い運動をしておく• 運動中に水分補給する• きつすぎる筋トレは避ける 腹筋ローラーでお腹を引き締めよう! 「腹筋ローラーは効果がない」と感じている人は、間違ったやり方でトレーニングしている可能性が高いです。 腹筋ローラーを正しく使えば、お腹周りを効果的に引き締めることができます!本記事を参考に、正しいやり方を身につけましょう! また、お腹の脂肪が気になる場合は 燃焼系サプリを飲むのも効果的です。

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