バーピー トレーニング。 バーピーで全身運動!効果と鍛えられる筋肉を紹介

バーピージャンプの効果とやり方!最適回数や頻度&3つのポイントも徹底解説

バーピー トレーニング

バーピーとは バーピーの基礎知識 バーピーとは、1930年代に活躍した生理学者ロイヤル・H・バーピーによって考案されたもので、胸と脚の筋肉を鍛えるのと同時に有酸素運動も出来るトレーニングです。 一般的な有酸素運動よりも取り組む時間が短いですが、筋トレと有酸素運動を同時に行うことで脂肪がスムーズに燃焼されます。 バーピーは高強度なトレーニングを行う分、比較的短い期間でもちゃんと成果を出すことが可能なんです。 バーピーの消費カロリー バーピーの消費カロリーは、1分あたり約5キロカロリーと言われています。 高強度なトレーニングなだけあってやっぱり消費カロリーはすごいですね。 ランニングは1時間走ってやっと約120キロカロリー程度。 そのため100キロカロリーを消費するなら、ランニングを1時間するよりも、バーピーを20分間やったほうがおトクということになりますね。 バーピーの効果 では次に、バーピーの効果を紹介します。 期待できる主な効果は次の2つです。 ダイエット効果が期待できる• 持久力が鍛えられる 1. ダイエット効果が期待できる バーピーは全身を使うトレーニングなので、脂肪燃焼効果があります。 それぞれの動作を正しいフォームで繰り返し行うことで、全身の筋肉に強い負荷をかけながら効率よく鍛えていくことが出来ます。 筋肉がつくと基礎代謝も上がっていくため、さらに痩せやすい体になり、全身のスタイルアップにつながります。 運動不足だと感じている人は、特に脂肪燃焼効果が出るのが早いという特徴もありますよ。 持久力が鍛えられる 一連の動作を繰り返し反復しながら行うことで、筋肉とともに肺活量も鍛えられるので持久力もアップします。 長期間バーピーを続けていると、動作を繰り返せる回数もだんだんと増えていきます。 持久力がアップすると、トレーニング中だけでなく、日常生活のあらゆる場面でも疲れにくいカラダを手に入れることが出来ますよ。 走るときや階段を上り下りするときに「息切れしやすいな」と感じる人は、ぜひバーピーで持久力を高めましょう。 バーピーのメリット バーピーのメリットは次の通り。 効果が出るのが早い 脂肪燃焼効果が高いので、トレーニングの効果が出るのが早いところもメリットです。 続けていくと、自分のカラダの嬉しい変化にちゃんと気づくことが出来るでしょう。 とても効率が良く、「早く効果を実感したい!」という人にはピッタリ。 トレーニングの効果を実感出来るようになるまでの時間が短ければ短いほど、筋トレのモチベーションも維持しやすくなりますね。 バーピーのやり方 では早速、バーピーのやり方をチェックしましょう。 この一連の動作を連続して行いましょう。 出来る限り素早い動作で行うのが負荷を高めるポイントです。 この全身運動は運動強度が高くてとてもキツイですが、このそれぞれの一連の動作が正しく出来ていないと、こなした回数に数えることはできません。 なるべくカラダを大きく動かすことを意識しながら行いましょう。 バーピーの注意点 では最後に、バーピーをやる上での注意点を紹介します。 息は止めずに行う• 膝を曲げて着地する• 慣れない間は無理をしない• 必ず準備運動を行う 1. 息は止めずに行う 息は止めずに、自然な呼吸法を意識してください。 息を取り込むと酸素が全身に行き渡り、有酸素運動の効果を最大限に発揮できるようになります。 ダイエット効果を高めるためにも、呼吸を意識して行うのがコツです。 膝を曲げて着地する ジャンプした後に着地するときは、膝関節を曲げながら着地しましょう。 膝関節を伸ばしたまま着地すると膝関節に衝撃が直接伝わり、膝を痛める原因となってしまいます。 バーピーを行う場合、着地するときには膝を曲げる注意が必要です。 慣れない間は無理をしない バーピーは高強度なトレーニングなので、慣れない間は決して無理をしないようにしましょう。 はじめのうちは正しい動作で行えるように、1つ1つの動作を確認しながらゆっくりのスピードで行ってOKです。 また、腕立て伏せがしんどい場合も省いてしまって問題ありません。 その場合は、胸を床につける動作に置き換えてください。 腕立て伏せの動作は、バーピーに慣れて徐々にこなせるくらいの筋力や持久力がついてきてからチャレンジしましょう。 自分のレベルに合わせたやり方で、その都度工夫をしながら、トレーニングを続けて行くようにしてくださいね。 必ず準備運動を行う バーピーでは全身に強い負荷がかかるので、トレーニング前は必ず準備運動を行なってください。 準備運動なしで始めると、膝や股関節を痛めてしまうかもしれません。 筋肉と違って関節を痛めるとなかなか治りにくいので特に注意が必要です。 ケガをするとトレーニングを諦めなくてはならなくなります。 安全にトレーニングを行うために、ストレッチなどの準備運動は念入りに行いましょう。 まとめ この記事では、筋トレと有酸素運動の要素を合わせ持った全身運動として「バーピー」を紹介しました。 はじめのうちは結構キツくて大変だと思うので、自分のできる範囲内で無理をせずにバーピーを続けていきましょう。 続けていくうちに筋力や持久力がついて楽にこなせるようになり、カラダにも嬉しい効果がだんだんと出始めます。 理想のカラダづくりに、バーピーを活用させましょう!.

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補強の王様!「バーピートレーニング」10種類

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特に呼吸がみるみるうちにキツくなって、「効いてる感」が半端じゃありません。 つまり、短時間で高い負荷を与えられるので、時間的にコスパの良いトレーニングなのです。 タバタ式で痩せるの? 「じゃあ痩せられるの?」という話ですが、結論から言ってしまうと、 「タバタ式トレーニングだけでどんどん痩せる!」ということはありません。 タバタ式は非常に強度の高い運動ですが、あくまで短時間の運動なので、直接的な脂肪燃焼の効果は薄いです。 タバタ式の本来の目的は、この後説明する 最大酸素摂取量(1分当たりに摂取できる酸素の最大値)の強化にあります。 タバタ式で持久力アップ! タバタ式トレーニングで、 持久力と中距離走の能力を向上させることができます。 なぜならタバタ式によって、最大酸素摂取量の向上が見込めるからです。 つまり、効率よく酸素を取り込めるようになるので、基礎的な運動能力を養うことができます。 こう書くとアスリート向けに聞こえてしまいますが、最大酸素摂取量の向上は、アスリート以外の健康にも効果があると田畑氏は述べています。 年齢による持久力の低下を軽減するためにも、最大酸素摂取量の維持が大切なことなのです。 また、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝(インスリン感受性)が強いため、糖尿病予防のためにも重要です。 マウンテンクライマーのやり方• 腕立て伏せの姿勢• 右足と左足を交互に前に出す 上記3種目中の2種目を交互にやるのがオススメ! 1種目だけを8セットやるのは、かなり鍛えてないと難しいです。 なので僕のオススメは、 バーピー・スケーターランジ・マウンテンクライマーから2つ選んで、交互に4セットずつやること。 微妙に使う筋肉をずらせるので、効率よくトレーニングできますよ。 タバタ式トレーニングの注意点 タバタ式は短時間で効果的なトレーニングができますが、注意点がいくつかあります。 タバタ式を毎日やってはいけない タバタ式トレーニングは継続が重要ですが、 毎日やらないでください。 筋肉は負荷をかけると、回復に時間がかかります。 休めることも大事。 週2~3日程度で十分効果があります(というか、毎日できないと思います)。 ウォーミングアップ・クールダウンをサボらない ウォーミングアップとクールダウンは絶対に行ってください。 タバタ式はたいへんキツイトレーニングなので、しっかりアップとダウンをしないとケガのもとになります。 ゆっくり、十分に筋肉を伸ばして、最大のパフォーマンスを得られるようにしましょう。 慣れるまでは、無理に8セットやらない 普段から運動をしていなければ、8セット続けてやるのはかなりキツイはず。 なので最初は、できるセット数だけやりましょう。 なんだったら2~3セットでもよいです。 大事なのは継続すること。 少しずつできるようになっていけば問題ありません。 近所迷惑防止に、必ずマットを敷く タバタ式は、種目によっては足音がうるさく、近所迷惑になりかねません。 特にアパートやマンションで実施する場合は、騒音防止は必須対策です。 例えば下記のような ヨガマットがオススメ。 僕も使ってますが、かなり音が軽減されますよ。

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自宅でできるバーピージャンプのやり方、鍛えられる筋肉、効果やコツを解説

バーピー トレーニング

バーピーの概要(効果まとめ) バーピージャンプ Burpee の概要・役立つ効果を簡単にまとめてみました。 見て分かる通り 全身運動でして、筋トレ&有酸素運動を合わせた運動です。 バーピーで鍛えられる場所 基本的な動きとしては以下の4つで、それぞれ全身の様々な部位を鍛えられます。 スクワット(脚)• 腕立て(二の腕、肩)• ジャンプ(瞬発力)• クランチ(体幹を鍛える) これらの動きを連続でやるので、 心肺機能も鍛えられます。 しかしなんと言っても一番大きいのは 「脂肪燃焼効果」です。 かなり運動強度が高い動きのため、ダイエットに非常に効果的だという研究結果が出ています。 実際ランニングを1時間やるよりも、バーピーを4分間やるほうが痩せます。 特に短時間でコスパよく出来るHIITというトレーニングと組み合わせるのがおすすめです(後述します) バーピーのメリットは習慣化のしやすさ バーピーの、地味に嬉しいメリットは 「どこでも、いつでもできること」です。 道具は不要なので、どこでも出来ます。 また、天候が悪い日や、旅行中でジムがないときにも出来ます。 短時間で出来ることも非常に大きなメリットです。 毎回30分や1時間の運動だとなかなか習慣化が難しいです。 しかしバーピーなら、1分だけでも良いですし、全力でやるときも4分もやれば息が上がるはずです。 ということで、• ダイエット効果がかなり高い• 習慣化しやすい という最強クラスの運動がバーピーです。 バーピーのやり方・動きについて細かく解説 バーピーのやり方・動きについて細かく解説します。 まず最初に以下のような状態になりましょう。 足を肩幅に開く• スクワットの姿勢になる(お尻を引く) その後の基本的な流れは以下の流れを繰り返します• しゃがんで両手を床につく(両手に全体重を移す)• 両足を後ろに伸ばす(腕立て伏せの姿勢になる)• 腕を曲げて腕立て伏せをする• 脚を戻してしゃがんだ姿勢になる• そのまま上にジャンプする(腕を上に上げる)• ジャンプするときは姿勢に気をつける ジャンプするときは姿勢に気をつけましょう。 まず上に行くときは、腕を上に上げて、体全体を伸ばすほうが良いです。 注意が必要なのは、着地するとき。 「膝を曲げて着地」することで、関節を痛めないようにしましょう。 ジャンプ後にしゃがむときは少し体を休ませる バーピージャンプは基本的に連続した動きなので、強度が高いです。 ただ、ジャンプ後にしゃがむときは「少し体を休ませる」と良いと思います。 ここだけ、少し体を緩ませつつ行うと良いでしょう。 腕立て伏せはオプション 初めてやるときは、腕立て伏せの姿勢になったあとに 「腕立て伏せ」をしなくてもOKです。 最初は怪我をしないように、控えめにやってみるほうが良いでしょう。 また、連続でバーピージャンプをやるとだんだんと疲れてくるので、後半のセットでは腕立て伏せを省くのもありです。 HIITは高強度インターバルトレーニング HIITは高強度インターバルトレーニングの略。 科学的にダイエット効果がかなり高いと言われています。 やることはシンプルで、• 「高強度の運動」• 「短時間の休憩」 を4分間繰り返すだけ。 色々なやり方があるのですが、• 20秒の運動• 10秒の休憩 を8セット繰り返すのがおすすめです。 バーピーをHIITで8セットやる バーピーをHIITで8セットやりましょう。 20秒間バーピーを続ける• 10秒間休む という流れですね。 見た目は単純ですがやってみると想像以上にシンドいですw ただ、疲労物質を消すために出てくる脳内物質が「謎の幸福感・快楽」を与えてくれるので、終わった後には妙な達成感があります。 慣れてないうちは無理をしない とにかく想像以上に運動強度が高いので「慣れてないうちは無理をしない」ようにしましょう。 最初のうちは• 「腕立て伏せ」はしない(腕立て伏せの姿勢まで)• すばやくやらずにゆっくりと確実にやる• 膝が痛くなったら即座にやめる という点を意識しましょう。 周囲の物に当たらないように気をつける どこでも出来るバーピーですが、周囲の物に当たらないように気をつけましょう。 とにかく続けているとフラフラになるので、周囲への注意力が無くなってしまいます。 運動開始前に周囲に人がいないか、ぶつかりそうな物はないかをしっかりと確認しましょう。 ぶっちゃけキツイのですが、 時間がない人が一番効率的に痩せられる方法です。 食事制限しなくても、これだけ続けられれば確実に痩せられます(続けるのが一番キツイんですけどね)。 以上、バーピージャンプの紹介でした。 関連記事 関連記事.

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