アブローラー やり方 初心者。 腹筋ローラーは使い方が大切。間違った使い方をすると・・・

アブローラー初心者におススメのやり方2選【夏までに理想の腹筋を】

アブローラー やり方 初心者

腹筋ローラーで正しい回数をこなすことの効果は? 腹筋ローラーを定期的に行っていくと筋肉痛にもならずに本当に効果があるのか心配になります。 効果がみられないとモチベーションが下がってやめてしまおうかなっと思ってしまいます。 そこで腹筋ローラーの正しい回数を、あてはまる理想の体型別に書いていきます。 正しい回数とは そもそも正しい回数とは何回になるのでしょうか。 答えは、人それぞれに鍛える目標によって変わってきます。 腹筋を大きくしたい人、バキバキに割れた腹筋を手に入れたい人、ウエストを細くしたい人など目標は人それぞれですので、あなたにあった回数で取り組みましょう。 正しい回数をこなすことによって生まれる効果は? 目的にあった正しい回数をこなしていけば目標に一歩ずつ確実に近づいていくのは間違いありません。 腹筋ローラーの回数 膝コロの場合 ここからは目標別に腹筋ローラーの回数を数字にしましたので今の自分がどこにあてはまるのかを見定めて取り組んでいきましょう。 膝コロは腹筋ローラーの基本動作となっていますので、是非ともフォームにこだわり回数をこなしてみてください。 腹筋の筋肥大を目指す人は 腹筋をより大きくたくまくしたい方は、10〜15回の3セットを目安にやりましょう。 毎日続けてください。 よりたくましい腹筋がついてきます。 膝コロの回数を伸ばしていき15回以上できるようになったら、これ以上の回数を求めるよりも、さらに上の「立ちコロ」にチャレンジしいくのが筋肥大に繋がります。 膝コロよりも立ちコロの方が筋肉に対して負荷をかけることができるので、効果がわかりやすくでます。 膝コロで基礎を作り「立ちコロ」で腹筋のスペシャリストを目標にするのがポイントです。 お腹をすっきりさせたい人は まずはお腹まわりをすっきりさせたい人は、10回の3セットにチェレンジしましょう。 家での時間で隙間時間が発生しそうな朝か夜のちょっとした時間に腹筋ローラーを行うことが続けつコツです。 どうしても「今日くらいはいいかな」と思ってしまいますが、自分のお腹をみてみると続けないといけないと思えるスイッチになります。 だらけた体からの脱却を常に意識して取り組むのがポイントになります。 初心者の場合 初心者の場合は、まず陥ってしまう失敗の一つとして、はじめから回数を10回以上してしまいひどい筋肉痛になり心が折れて三日坊主で終わってしまうパターンです。 そうならないように初心者の回数の目安としては、5〜10回の2セットが適切な回数になっています。 毎日続けていけるようになってから、徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。 ウエストが細くなったり体重が落ちたりするなど、自分のテンションを維持する何かをもつと続けることに繋がります。 腹筋ローラーの回数 立ちコロの場合 立ちコロは腹筋ローラーをやっている方なら憧れになります。 慣れないとなかなかできません。 実際にマッチョな方でもいきなり立ちコロに挑戦して、できずに恥をかいてしまう、なんてこともよく聞く実際に起きている事実です。 それくらい難しいのです。 そんな立ちコロの回数も3段階に分けて解説していきます。 腹筋の筋肥大を目指す人は 本格的な方に向けての回数は、10〜15回の3セットです。 立ちコロをやり過ぎると逆に腰への負担をかけてしまいますので、ほどほどの回数とセット数で挑戦していきましょう。 ですが、それでも物足りないようであれば、もう少し負担をかけるために、回数やセット数を増やすのではなく、腹筋ローラーで伸ばした状態で5〜10秒キープするとより効果的に腹筋を鍛えることができます。 お腹をすっきりさせたい人は 無理はしたくないがぼちぼち腹筋を鍛えてたい方は、8〜13回の3セットを目安に取り組みましょう。 立ちコロができれば、それだけで結構な体幹がついていますので、あとは自信を持って目標に向かい挑戦すればいいです。 ダイエット目的で腹筋ローラーをはじめて立ちコロまで、できただけでもすごいことです。 初心者の場合 立ちコロができれば腹筋ローラーの初心者ではありませんが、ここでは立ちコロの初心者としての回数です。 5〜10回の2セットを目安に行いましょう。 立ちコロができるようになるって続けていくうちに、膝コロよりもどうしても負担が強いため諦めて、膝コロよりも頻度を少なくしてもいいかなと思いがちになります。 そのうち続かなくなることがありますので、あくまでも継続を心がけて無理せず心がけてください。 腹筋ローラーの回数をこなすためのコツ 要所で説明は入れてきましたが、改めて腹筋ローラーの回数をこなし続けるコツを紹介します。 ポイントを絞り出し、ここを抑えると継続するところだけにスポットをあてての紹介になります。 レップ数は段階的に少しずつ増やす 回数をこなしていくと限界まで追い込みたくなります。 しかし、腹筋ローラーはあくまでも継続することに意味があり効果がでますので、回数を急に増やしたい気持ちはおさえて、1週間継続することができれば回数を増やす。 などのルールを決めましょう。 ゆっくりと少しずつ回数を増やしていくのが継続させるコツです。 また、その時の体調にあわせていろんなパターンを考えておくのも面白いです。 例えば、「風邪気味の時は立ちコロではなく膝コロにする」、「体の調子がいい時は立ちコロの伸ばした所でのキープ時間を設定する」などがおすすめです。 筋肉を限界まで追い込む 慣れてくると自分でも気付かないのですが、筋肉がついてきます。 そうすると回数を増やしたり、膝コロから立ちコロへ変えたりする必要があります。 しかし、極端に変えると辛くなります。 そんな時は、初心にかえりどの状態まで腹筋を仕上げるかをイメージしながらトレーニングに励んでください。 まとめ 体幹を鍛える腹筋ローラーにスポットをあてて解説しました。 腹筋ローラーでの目安の回数を決めて続けることは大事です。 なかなか腹筋ローラーで腹筋を割ったなどの話は聞くものの回数や頻度は詳しく説明はしてありません。 やはり数字でみることで目標へ向けて取り組みやすくなります。 また目標をもち、「昔、履いていたズボンが履けるようになった。 」、「少し腹筋が割れている。 」などのちょっとした変化を楽しみながら腹筋ローラーを続けていきましょう。

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アブローラーで腹筋を鍛える方法!正しいやり方を教えます!

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関連記事 初心者が気をつけるべきアブローラーの使い方 ここまでアブローラーの基本的な使い方を紹介してきました。 何度も話してきましたが、立ちコロは負荷が大きい分、 失敗するとケガをしてしまうので初心者にはおすすめできません。 ここでは使い方を見ても分かりづらい意識の部分やアブローラーを使う上での注意点を紹介していきます。 【初心者が注意するポイント】• 立ちコロはしない• 上半身を伸ばす時は顔を上げない• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 見ただけでは分からないのですが、アブローラーは腹筋を意識しなければ効果がかなり薄まります。 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす これらを意識して実践してみてください。 アブローラーの効果と必要な回数 体へ大きな負荷がかかるトレーニングなのはわかったけど、 アブローラーの効果や必要な回数も気になるところですよね。 ここからは、• アブローラーの効果• 一日の必要回数 の順に紹介していきます。 理由としては、• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 など上半身の筋肉と体幹を満遍なく鍛えることが出来るからです。 こればっかりは使用してみないと分からないと思いますが、腹筋を意識しながら伸ばすだけで上半身の筋肉が伸びているのを実感できるはずです。 アブローラー初心者がやりがちな失敗 ここまで何度も『アブローラーは負荷が大きい』と話してきましたが、一番の理由としてはぼく自身がケガをしてしまったからです。 体全身も体幹も使うアブローラーは注意しなければケガをしてしまいます。 これからぼくがしてしまったアブローラー失敗の経緯と原因について紹介していきます。 アブローラーの失敗談 ぼくがやってしまった失敗の内容は、• いきなり立ちコロをしてしまった• 腹筋にばかり意識をしてしまった• 顔の位置を意識しておらず顔を上げたまま上半身を伸ばした• 結果、首の筋を痛めた 「腹筋に意識しながらアブローラーを使う」と解説してきましたが、腹筋だけ意識して無理に伸ばしてしまうと体を支えることが難しくなります。 必然的に首などに負担がかかり過ぎてしまいます。 情けない話なのですが、その結果1回アブローラーを伸ばしただけで首を痛めてしまいました。 関連記事 アブローラーの優しい使い方【初心者必見】まとめ ここまでの内容をおさらいも兼ねて簡潔にわかりやすくまとめます。 【アブローラーの種類】• 膝コロ• 壁コロ• 立ちコロ 【初心者が注意すること】• 立ちコロはしない• 顔は腹を見るように下げて上半身を伸ばす• 力を入れるのは腕だけでなく腹筋も意識する• 伸ばす時だけでなく戻る時も腹筋を意識する• 勢いをつけると効果が薄い• ゆっくりと往復することで負荷をかけることが出来る• 無理をしすぎると腰を痛める 【アブローラーを使うコツ】• 腹筋を意識しながら• 腹を見るように意識して• ゆっくり伸ばし• ゆっくり上体を起こす• 回数は様子を見ながら徐々に増やす 【アブローラーの効果】• 大胸筋(胸の筋肉)• 上腕三頭筋(腕の筋肉)• 脊柱起立筋(背中の筋肉)• 体幹 【初心者のアブローラー回数】• 膝コロに慣れたら立ちコロに 後は実感してもらうしかないのですが、控えめに言っても腹筋への効果は絶大です。

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【腹筋ローラーの効果的な使い方】初心者に向けた注意点なども詳しく解説!

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腹筋ローラーだけでなく、腹筋運動の中でもっとも多い動作が屈曲動作です。 屈曲動作とは、簡単にいうと腰を丸めるような動作のことをいいます。 上体起こしも屈曲動作です。 腹筋が屈曲することでみぞおちとへそが近づき、腰が曲がり頭が起き上がります。 腹筋ローラーでいうと、腹筋ローラーを足側に近づけていく動作のときに屈曲動作が起こります。 腹筋ローラーの動作の中でも、腹筋への負荷が感じやすい場面だと思います。 腹筋ローラーで腹筋の屈曲動作が鍛えることで、腹筋の中の腹直筋という腹筋の中では大きい筋肉に刺激が入ります。 その結果、腹筋の筋肉量が増加しやすくなります。 腹筋の屈曲動作は腹筋を割りたい方に効果的な腹筋の使い方です。 また、腹部への衝撃に強くなるためにも、腹筋の屈曲動作は効果的です。 腹筋の屈曲動作は格闘家が良く取り入れている腹筋の効果的な使い方でもあります。 腹筋の働きは胴体を曲げることだけではありません。 腹筋は曲がろうとする胴体を固定する働きもあります。 例えば、力があまり強くない人が腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうことがあります。 腕立て伏せのときに腰が落ちてしまうのは、腹筋の胴体を固定する働きが機能していないことが原因です。 詳しくいうと、腹筋の反伸展力の不足が原因です。 腹筋の過伸展は腰の反り過ぎにつながります。 腰の反り過ぎは腰の筋肉を酷使するので、腰痛をまねきます。 腹筋の過伸展を防ぐことは、腰痛を防ぐことにもつながります。 腹筋ローラーの場合、動作が止まっていても腹筋が使われています。 なぜなら、腹筋ローラーのハンドルを握った時点で身体が不安定な状態になるからです。 そこで、もし腹筋の反伸展力がないと腹筋ローラーが自分ではコントロールできない状態で頭側に転がってしまい、身体を床に打ちつけてしまいます。 そうならないためにも、腹筋の反伸展力というものが必要になります。 腹筋ローラーは腹筋の反伸展力を効果的に鍛えることができます。 腹筋の反伸展力を鍛えることで、日常生活やスポーツの場面で腰が反り過ぎてしまうことを防げます。 結果として、腰痛の予防効果につながります。 腹筋ローラーを使うと、この反伸展力が他の腹筋運動よりも効果的につきやすくなります。 腹筋ローラーで腰痛になりやすい方の特徴で次に多いのが、柔軟性が不足している方です。 そもそも、腹筋ローラーは柔軟性の高い方が使う前提のツールです。 例えば、直立した状態で、前へならえの状態よりも腕が上がらない方が腹筋ローラーをしても、肩は胴体に対して平行よりも頭側には上がらないので、代わりに腰が反ってしまうということになってしまいます。 そうなると、筋力不足の時と同様に腰が反っているので、腰が痛くなりやすいフォームになってしまいます。 腹筋ローラーを行うための柔軟性があるかどうかを測るには、壁沿いに立って気をつけの状態からバンザイの状態まで腕を上げて腰の反りを調べるやり方がもっとも簡単です。 上記の動作で腰が反ってしまうのであれば、腹筋ローラーでの腹筋運動を行う際は動かせる範囲を限定したフォームの方が腰痛のリスクを抑えることができます。 このように柔軟性が原因で腹筋ローラーをすると腰痛になる方は、肩回りの柔軟性を上げてから行うか、腹筋ローラーの可動範囲を限定したフォームで行うやり方が適しています。

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