貧血 対策。 妊娠中の貧血の原因と対策|赤ちゃんへの影響は? 【パパログ】

ダイエット中の貧血の症状と対策!【サプリや食事方法】

貧血 対策

妊娠中の貧血とは? 妊娠中に多く見られるのは、鉄分の不足による「鉄欠乏性貧血」です。 ひどくなるとお産に影響することもあるため、早めに改善を心がけることが大切です。 鉄分を補給して出産までに改善しておきましょう。 妊娠初期と末期には、血液検査で貧血の有無をチェックします。 ヘモグロビン濃度とは、血液1㎗あたりの赤血球の色素成分であるヘモグロビンの重さのこと。 ヘマトクリット値とは、血液中の赤血球の容積の割合です。 妊娠前は貧血ではなかったのに、妊娠が進むにつれ貧血になる人も少なくないようです。 なぜ妊娠中に貧血になりやすいの? 赤ちゃんや子宮が大きくなると、体内の血液の量が急激にふえます。 これは、子宮にたくさんの血液を届けるためです。 そのとき、血漿成分(水分)が急激にふえるのに対し、赤血球の増加が追いつかないため、「血液が薄い状態」になります。 もちろん、おなかの赤ちゃんの体をつくるためにも鉄分が必要となります。 これが、妊娠中の鉄欠乏性貧血の主な原因です。 どのくらい鉄分が必要なの? 鉄分は、普段でも不足しがちなミネラルですが、妊娠中は赤ちゃんの血液をつくるためもあって、いつも以上に鉄分が必要になります。 成人女性の1日に必要な鉄分量は10〜11㎎ですが、 妊娠中期以降では2倍以上の21. 5㎎が必要量とされています。 そのため、毎日の食事で鉄分補給を心がけることが大切です。 体内で吸収されやすいのは、魚介類や赤身の肉、豚や鶏のレバーなど動物性食品に含まれる「ヘム鉄」。 一方、青菜やひじきなど植物性の食品に含まれる「非ヘム鉄」は、吸収率は低いものの、各種ビタミンなどの栄養素もとれるのが魅力です。 「ヘム鉄」「非ヘム鉄」とも、ビタミンCや酢といっしに摂ると吸収されやすくなる特徴があるので、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく摂りましょう。 貧血はおなかの赤ちゃんに影響する? ママが貧血でも、よほど重症でなければおなかの赤ちゃんには影響ありません。 しかし、母体にはさまざまな影響があります。 重度の貧血になると出産時の出血量が増えることがあります。 また、母乳の出が悪くなるなどのトラブルにつながることも。 できれば出産前に、貧血を改善しておきましょう。 妊娠中の貧血はどんな治療をするの? 食事で貧血の状態が改善されない場合は、鉄剤が処方されることがあります。 鉄剤を飲むと便が黒くなりますが、これは吸収されなかった鉄が排出されているためなので、心配はありません。 貧血を改善するために必要な薬なので、処方されたらきちんと飲みましょう。 鉄剤を飲むと、胃のむかつきや便秘などの症状があらわれる人もいます。 つらい場合は、自分の判断で飲むことをやめるのではなく、必ず医師に相談しましょう。 副作用がつらい場合や、重度の貧血の場合などは、鉄剤の注射をすることもあります。

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貧血対策したい方必見!鉄分摂取が期待できる食べ物&レシピ

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お野菜好きの貧血事情 お野菜好きといっても、「卵や牛乳はOK」「魚介類は許容範囲」などさまざま。 そこで、ここでは「 お野菜好き =動物性タンパク質を食べない人」と大まかに定義。 「野菜から鉄分をとる人は貧血になりやすいのか」を、科学的な根拠をベースにしながらみていきますよ。 貧血は自覚症状のないことも?鉄不足の状態とは 貧血とは、酸素を運ぶヘモグロビンの濃度が低下した状態のこと。 貧血は自覚症状がない場合もあるので注意が必要です。 鉄分不足は、「いきなり貧血で倒れる」「栄養不足」といった事態につながる恐れがあります。 しかし、『玄米菜食者女子の栄養摂取と貧血について(渡部由美・鈴木英鷹)』の研究により、 実験対象者(菜食者)約80%は血液中の鉄分量に異常がないことが明らかになりました。 というのも、思春期の女性の場合、お野菜好きでなくても貧血になるリスクがあるのだとか。 むしろ、エネルギーやタンパク質のほうが肉食の人より不足する傾向が高いことがわかったのです。 筆者が6カ月のお野菜生活で感じたこと お肉が大好きな筆者。 実は、興味本位で始めたお野菜生活の経験が6カ月あります。 そのときに行っていた貧血対策は「 ほうれん草」と「 プルーン」。 毎食必ずこれらの食材を取り入れた料理を食べるようにしていました。 加えて、生理前や生理中には 鉄分のサプリメントを利用。 間食に チョコレートを食べて鉄分を補給しました。 特に、お散歩前は貧血対策を念入りに。 外出中に貧血で倒れないための対策です。 そのおかげか、お野菜生活中も貧血のトラブルは特になし。 普通に生活できました。 成人女性が1日にとるべき鉄分量の目安は? 上記の数値は、厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準(2015年度版)』のデータをまとめたもの。 月経のある20代代の女性だと1日8. 5〜10. 5mg。 月経なしの場合は1日5. 0〜6. 0mgの鉄分をとればOKです。 ただし、年齢や性別、月経の有無によって鉄分の摂取基準が違うので注意。 妊娠している場合は、月経なしの場合の数値にプラスして鉄分を摂取することが必要です。 植物性食品で鉄分が多く含まれる食材 動物性タンパク質をとれないお野菜は、植物性の食品から鉄分をとることがマスト。 食材の栄養価について知ることがポイントです。 次から、鉄分の含有量が多い植物性の食材について説明します。 数値は文部科学省の食品データベースからの参照です。 トップ3は「大豆」「切り干し大根」「ほうれん草」 1位は「大豆」。 1食分(30g)に約9. 4mgの鉄分摂取が可能です。 そのほか、 「 あずき」「 うずら豆」「 えんどう」などの 豆類にも多くの鉄が含まれています。 また、「 納豆」も、1パック(50g)で約1. 7mg。 「 がんもどき」は1個(80g)で2. 9 mg。 加工食品であっても鉄分摂取が可能です。 2位は「切り干し大根」。 20gに約2. 0mg含まれています。 ひじきや ニンジンと合わせて煮物にして食べると効果抜群。 貧血対策になりますよ。 3位は「ほうれん草」。 8mgです。 このほかにも、「 小松菜」「 おから」「 プルーン」などにも多く鉄分があります。 ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは?植物性食品に含まれる鉄分について 鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。 ヘム鉄は肉類・魚介類などの動物性食品。 非ヘム鉄は海藻類・豆類・野菜類などの植物性食品です。 お野菜好きな人は動物性食品の摂取量が少ないので、 主に植物性食品から非ヘム鉄を摂取します。 例えば、 「わかめ」「春菊」「もずく」などは非ヘム鉄の食材。 鉄分が摂取できる植物性食品です。 血肉になりにくい食材ともいえます。 したがって、 お野菜好き は食材の栄養価だけでなく、食べ方にも配慮する必要があります。 鉄分の吸収を促進する食材の生かしかた 植物性食品から鉄分を摂取するには工夫が必要。 ここでは、主に3つのポイントに焦点をあて、効率的な方法を説明します。 鉄+ビタミンCの相性は抜群!ビタミンCが多い食材 ビタミンCは鉄分の吸収を促す作用があります。 ビタミンCを含む食材と一緒にとると効果的です。 野菜だと、「 ブロッコリー」「 黄パプリカ」「 かぼちゃ」「 青ピーマン」「 小松菜」「 大根」などはビタミンCが豊富。 「小松菜」は鉄分も多いのでお得な食材です。 果実だと、「 アセロラジュース」「 レモン」「 オレンジ」「 柿」「 キウイフルーツ」「 いちご」「 グレープフルーツ」などが最適。 果実類に含まれるクエン酸は、鉄が溶ける性質を高める効果的が期待できます。 調理をする際は、食材の組み合わせにも配慮すると無駄がありません。 ただし、 成人の場合、100mgが推奨量。 ビタミンCのとりすぎにはくれぐれも注意してくださいね。 濃いお茶の飲み過すぎは貧血の原因に!鉄の吸収を阻害する食品 鉄の吸収を邪魔する食品には要注意。 一緒に摂取するのは避けたほうが良いでしょう。 例えば、 濃い緑茶、紅茶・コーヒーなど「タンニン」を多く含む食品はNG。 また、 食物繊維やフィチン酸(穀類、豆の外皮にある)も鉄の吸収に影響アリです。 このような食品は、鉄と結合すると溶けにくくなる性質が。 効果的に鉄分を補うためにも、これらの食品を避けたほうが損なく栄養がとれますよ。 ただし、間食の場合はお茶を飲んでも大丈夫なことも。 緑茶の代用品として麦茶を飲むのもおすすめです。 鉄の調理器具で調理する 鉄の素材でできた調理器具で料理をすると鉄分補給につながります。 というのも、調理の際に鉄製のなべやフライパンを使用すると、調理中に鉄分が溶け出すといわれるからです。 実際、100gの小松菜を鉄なべで調理した場合、フッ素加工のフライパンよりも1mg多く鉄分が流れ出たという実験結果があります。 しかし、器具の洗い方によっては少し鉄のにおいが料理に移ることもあるのだとか。 初めは「料理が鉄くさくなるのでは?」と疑心暗鬼だった筆者。 実際、料理そのものの鉄くささは全く気になりませんでした。 においに敏感な人でも、• 油をしっかりひいてから調理する• 調理後タワシでゴシゴシと器具を洗わない という点に気をつければ大丈夫。 料理をするだけで鉄分が得られるので、プラスアルファの工夫として活用すると良いですよ。 お野菜好きだからといって、必ずしも貧血になるわけではありません。 植物性の食品の中にも鉄分を含む食材は存在します。 とはいっても、動物性のものと比べると総じて鉄分吸収率は劣りぎみ。 食材の組み合わせや調理方法の工夫で貧血を予防できます。 今回紹介した内容をぜひ参考にしてみてくださいね。

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スポーツ性貧血とは?症状・原因と食事での対策方法【管理栄養士監修】

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鉄 赤血球の構成要素であるヘモグロビンを作るのに必要です。 たんぱく質 鉄と同じく、ヘモグロビンを構成している栄養素です。 ビタミン E 抗酸化作用があり、赤血球が溶血するのを防ぎます。 ビタミン B6 補酵素として働き、ヘモグロビンの産生を助けます。 ビタミン B12 赤血球形成に欠かせない栄養素です。 動物性食品に含まれるため、ベジタリアンの人はサプリメントなどで補う必要があります。 ビタミン C 鉄の吸収を助けてくれるので、鉄分が入った食材と一緒に食べると効率的に鉄を吸収できます。 こちらの栄養素が入っている食材を食べるのがおすすめ! この食材がおすすめ! 上記の栄養素が摂れる主な食材はこちら。 ・レバー ・赤身肉 ・赤身の魚 ・しじみ ・ひじき ・豆乳 ・ほうれん草 ・枝豆 ・卵黄 この貧血予防に良い食材を使ったコンビニで買える食べ物をピックアップしてご紹介! 今すぐ食べられる手軽なものをピックアップしているので、ぜひ参考にしてくださいね。 貧血を予防するには 1 日 3 食、バランスの良い食事を 食事の際は、よく噛み、ゆっくり食べましょう。 鉄吸収を促進するには、胃酸の分泌がポイントです。 胃酸分泌の不足はビタミンB12の吸収を妨げ、貧血に繋がります。 睡眠をしっかりとる 血液は眠っている間に作られます。 睡眠はしっかりとり、規則正しい生活をしましょう。 たばこを控える たばこを吸うとビタミンCが失われ、鉄の吸収が悪くなります。 また、たばこの煙に含まれる一酸化炭素は、酸素よりもヘモグロビンとくっつきやすいため、たばこを吸うと酸欠の状態になり、貧血となります。 喫煙は控えましょう。 【貧血予防のときに摂らないほうが良いもの】 貧血予防となる栄養素をしっかり摂るだけでなく、鉄の吸収を阻害する成分を摂りすぎないようにしましょう。 そうすることで、効率よく鉄を吸収できます。 以下の成分は注意が必要! シュウ酸 葉菜類の野菜、たけのこ、コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、ピーナッツなど フィチン酸 豆、穀類など タンニン 赤ワイン、コーヒー、紅茶、緑茶など 食物繊維 いも類、海藻類、きのこ類など 貧血予防のためにも、こちらの食材は摂りすぎないよう気をつけましょう。 貧血におすすめの食べ物のご購入は「セブンミール」がおすすめ 貧血対策におすすめのコンビニ商品をご紹介してきましたが、気になる商品は見つかりましたか? 貧血で体がだるい…という時には、ぜひコンビニを活用してみてくださいね。 ここで紹介した商品は、セブン-イレブンのお届けサービス「セブンミール」でも購入できます。 スマホやパソコンから24時間注文可能で、最短翌日に受け取れるサービスです。 また、地域により、商品の規格や価格が異なる場合がございます。 参考: 厚生労働省 e-ヘルスネット 「貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう」 東京都病院経営本部 「食事療法のすすめ方 貧血の食事」 沢井製薬 サワイ健康推進課 「カラダの豆辞典 たんぱく質不足に要注意 貧血」 MSDマニュアル 家庭版 「ビタミンB12」 公益財団法人 日本医療機能評価機構 Mindsガイドラインライブラリ「シュウ酸はどのような食物に含まれるか?また、シュウ酸の摂取について工夫すべきことはあるか?」 あわせて読みたい• 2019-04-15 手軽でおいしくて便利なコンビニ飯。 でも、「コンビニ飯ばっかり食べていると太りそう」と心配している方や、「栄養バランスが気なる」という方も多いので […]• 2019-09-03 糖質制限中やダイエット中って、少ししか食べちゃいけないと思っていませんか…? 実は、たとえ糖質制限中でも、コツさえ守ればコンビニで買える食べ物も食 […]• 2019-02-22 子どもから大人まで幅広い層から熱い支持を受けているラーメン。 2019-02-22 抱っこ紐は、子育てにかかせないアイテムのひとつ。 いつから使えるの?どんなものを選べば良いの?など、疑問や不安をお持ちのママ・パパも多いのではない […]• 2018-11-20 チーズは、そのまま食べるのはもちろん、いろいろな料理に合う万能食材ですよね。 セブン-イレブンにも、おやつやおつまみにそのまま食べるチーズ、料理の […]• 2018-11-02 毎日の食事で、野菜不足を感じることってありますよね。 そんなときは、手軽に野菜を摂れるサラダを食べるという方も多いのではないでしょうか。 セブン-イレブ […].

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