下肢 筋力 トレーニング。 腰痛に効果的な運動法3.腰を支える力を強くする「筋力トレーニング(無酸素運動)」

高齢者向けの座ってできるリハビリ体操をご紹介!

下肢 筋力 トレーニング

Senior couple 60s exercising with hand weights in park. 高齢者が筋力トレーニングを行う意味と効果 上記の画像は足の膝の骨・関節の画像です。 特に関節がすり減るのは筋力低下が原因なんです! この画像を見て頂くと骨と骨の間に 関節軟骨・半月板があるのがわかりますね。 ですがこの関節軟骨と半月板は年々日々の動きの中でちょっとずつ削られていきます。 要するに骨と骨の間のクッションがすり減ってしまうのです。 またすり減ってしまうのには筋力の低下が大きく関係しています。 車で例えると分かりやすいかもしれませんね。 体・・・車体 両手両足・・・タイヤ 心臓・・・エンジン 関節・筋肉・・・車体とタイヤを繋ぐパーツ といったところでしょうか。 もちろん車は日々メンテナンスしないとあらゆるところに不具合が生じますよね。 逆に毎日メンテナンスを行うことで長く乗れますしきれいな状態を保てますね。 人間も同じで体のメンテナンスを怠ると必ずと言っていいほど体調を崩したり病気になりますよね。 私自身まだまだ若造なんですが、学生時代は毎日体を動かしていましたが20歳を過ぎてからは運動から疎遠になっていました。 力仕事をしていてギックリ腰にもなったこともあります。 そんなことになってしまったのも自分自身の筋力低下すなわち自分自身の体のメンテナンスを行っていなかったのでそういったギックリ腰に繋がってしまいました。 ですがトレーニングを行うことでそういったケガは無くなりました。 こんな若造がいうのもおこがましいのですが、 継続は力なり この言葉はすごく理にかなっていますね。 3日坊主にならないこと、トレーニングを日々の生活習慣に取り入れてしまえばいいのです。 これはご自身の問題でもありますので少しでも、 「改善したい!」「元気に歩きたい!」 と思っている方の為に詳しくトレーニングをご紹介していきます。 また トレーニングは自宅で簡単に行えますが、 無理せずケガだけ無いよう気を付けてください 高齢者が自宅で簡単に行える下半身筋力トレーニングのご紹介・注意点 今回はご自宅でも簡単に行えるトレーニングをまとめてみました。 無理せずご自分の体と相談しながら行ってください。 何度も言いますがくれぐれもケガだけはしないようお願いします。 まず初めは 「足・腰」のトレーニングになります。 足・太もものトレーニング こちらのトレーニングは主に太ももの上の筋肉(大腿四頭筋)のトレーニングになります。 椅子に座った状態でもベットの上でも行えます。 1、椅子に浅く腰掛けます。 2、片足ずつ90度まで上げましょう。 3、この動作を両足行いましょう。 注意点 ・椅子には深く腰掛けないようにしましょう。 ・90度に上げた状態をキープすることで効果はアップします。 ・背筋はしっかり伸ばして行ってください。 メリット ・このトレーニングは主に太もものトレーニングになりますので、しゃがむ際に動きをサポートしてくれます。 ・歩く際にもしっかりと力ずよく歩けるようになりますね。 こちらのトレーニングを私も行ってみました。 太ももの筋肉にしっかりと負荷がかかってしっかり太ももに効いていると感じました。 応用編としてはチューブなどを両足につけて行うことでより上質なトレーニングに繋がりますね。 腰のトレーニング こちらのトレーニングは寝転んだ状態で行えます。 主に背中・お尻のトレーニングになります。 1、寝転んだ状態で膝を90度曲げましょう。 2、背筋は伸ばしてお尻を上に上げましょう。 3、この動作を繰り返します。 注意点 ・一見簡単そうに見えますが背中にすごい負荷がかかりますので無理せず自分でできる回数行ってください。 メリット ・姿勢が良くなります。 普段あまり意識していない背中の筋肉ですので続ければ効果は実感して頂けます。 以上が下半身のトレーニングになります。 ご自宅でも簡単に行えますので是非日々の日課にしていただけたら嬉しく思います。 また トレーニングを行う際はしっかりと体のストレッチを行ってください。 急にトレーニングを行うとケガの原因になりますのでよく筋肉を伸ばしてから行うよう心掛けてください。 次に上半身のトレーニングをご紹介していきます。 自宅で簡単に行える上半身筋力トレーニングのご紹介・注意点 上半身のトレーニングを行うことで日々の荷物の持ち運びや家事全般・掃除全般で使う筋肉の活性化に繋がります。 また健康維持もできますので是非行ってみてください。 ご自宅で簡単にできるトレーニングになりますのでとてもおすすめです。 今回鍛える筋肉は 「二の腕(上腕三頭筋)・三角筋(肩の筋肉)」のトレーニングの紹介になります。 二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング こちらのトレーニングはダンベルを持っていない方でもペットボトルに水を入れて使えば代用可能です。 ここではダンベルを使った呈で紹介します。 1、ダンベルを両手で持って頭の上に持ち上げます。 2、肘の位置はそのままで曲げながらゆっくり下ろしていきましょう。 3、この動作を繰り返します。 注意点 ・背筋はしっかり伸ばして行ってください。 ・肘はなるべく同じ位置をキープさせて下さい。 メリット ・気になる二の腕のシェイプアップもできますし、物を持ち上げる際にもサポート役として働きます。 肩(三角筋)のトレーニング こちらのトレーニングは主に肩の筋肉を強化するトレーニングになります。 肩の筋肉は腕の筋肉を支えている筋肉になりますので日常生活において役立ちますね。 またこちらもダンベルじゃなくペットボトルで代用可能です。 1、ダンベルを両手に持ち肩の高さ(90度くらい)に構えます。 2、ダンベルを真っすぐ上に持ち上げます。 3、ダンベルをゆっくり肩の高さ(90度くらい)まで戻していきます。 4、この動作を繰り返します。 注意点 ・背筋は伸ばして行いましょう。 ・ダンベルの下げ過ぎは効果が薄れますので90度くらいをキープしましょう。 メリット ・肩を鍛えることで腕を動かすときのサポートになります。 以上が自宅でも簡単に行えるトレーニングのご紹介でした。 トレーニングを行う前にはしっかりと ストレッチを行い筋肉をほぐした状態から始めてください。 この記事が少しでも皆さんのお力になれれば幸いです。 栃木県宇都宮市在住、 現在、 15年以上のキャリアを持つテニスコーチ兼フィジカルトレーナーです。 また、運動能力向上を目的としたコーディネーショントレーニングの資格も取得しております。 現場では競技力アップを目指すテニス選手指導だけでなく、選手個人個人にあった、運動能力アップを図るため体幹トレーニングに関してだけではなく、幅広くスポーツのトレーニングや筋トレの知識、身体の知識のもと、パーソナルトレーナーと体育協会認定の資格であるテニス上級コーチを取得しています。 2015年10月8日 に投稿された• 2015年11月12日 に投稿された• 2016年9月19日 に投稿された• 2015年11月30日 に投稿された• 2015年10月9日 に投稿された• 2015年12月28日 に投稿された• 2015年3月12日 に投稿された ブログランキング参加中.

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筋力トレーニングの効果と方法

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筋力トレーニングの効果と方法 公開日:2016年7月25日 09時00分 更新日:2019年8月14日 14時02分 筋力トレーニング(筋トレ)とは 筋力は、筋肉に一定の負荷をかけることで維持・向上します。 筋力トレーニングには、自分の体重だけで行う「自重トレーニング」、バーベルやダンベルを使った「フリーウエイトトレーニング」、板状の重りや空気抵抗を用いた「マシントレーニング」など様々な負荷のかけ方があります。 筋力トレーニング(筋トレ)の目的 筋力トレーニング(筋トレ)は、筋力を向上させることを目的に行われます。 トレーニングの負荷や回数、トレーニングの頻度を調整することで筋力だけでなく、筋持久力、筋パワーを向上させることができます。 筋力を高めることで、以下の効果があります。 日常生活がより楽に行えるようになること(階段の昇降や買い物袋の持ち運びなど)。 慢性疾患を予防、改善すること(骨粗鬆症、2型糖尿病、肥満など)。 そのため、筋力トレーニング(筋トレ)は、若者が行うイメージがありますが、その重要性はむしろ高齢者にあるといえます 1)。 筋力トレーニング(筋トレ)の種類 筋力トレーニング(筋トレ)は、筋が短縮しながら力を発揮する「短縮性筋活動(収縮)」と、筋が負荷によって受動的に伸長しながらも力を発揮する「伸張性筋活動(収縮)」の2つの活動(収縮)形態があります。 図のような、上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールを例に挙げると、ダンベルを巻き上げるような動作のときに短縮性筋活動によって力が発揮され(真ん中図)、巻き上げたダンベルを重さに耐えながらゆっくりとおろす動作のときに伸張性筋活動によって力が発揮(右図)されます。 筋力トレーニング(筋トレ)は、受動的に力を発揮させられる伸張性筋活動の方が筋力向上に効果があるといわれます。 筋力トレーニング(筋トレ)を行う際は、伸張性筋活動の動作時は負荷に耐えながらゆっくりと動作をコントロールすることがポイントになります。 一方、関節が動かないようにある角度で固定し、筋の長さを変えない状態で筋収縮を行う方法(左図)が等尺性筋活動=アイソメトリックトレーニングです。 胸の前で両手を押し合う、引き合うという動作もアイソメトリックトレーニングです。 アイソメトリックトレーニングは必ずしも道具を必要とせず、関節の動きが最小限であるため関節への負担が軽く怪我の危険性が低い方法です。 そのため、関節の強さが十分でない子どもや中高齢者に適しているといえます。 一方で、トレーニングを行う関節角度でしか筋力を増強できないことや、運動中に血流が止まり血圧上昇につながるため高血圧の人には注意が必要といったデメリットもあります。 いろいろな活動場面に応用できるように、バランス良く複数の筋力発揮の方法を取り入れることが大切です。 図:アームカール 等尺性筋活動(等尺性筋収縮) 関節を動かさずに筋の長さが変わらずに力を発揮する方法。 アームカールの場合、関節の角度を動かさずダンベルを持ち続けます。 短縮性筋活動(短縮性筋収縮) 筋が短く収縮しながら力を発揮する方法です。 アームカールの場合、肘を曲げながらダンベルを持ち上げます。 伸張性筋活動(伸張性筋収縮) 筋が強制的に伸ばされながら力を発揮する方法です。 アームカールの場合、肘を伸ばしながらダンベルを下ろしていきます。 筋力トレーニング(筋トレ)の注意点 呼吸を止めない 筋力を発揮する際は、息を止めて下腹部に力をいれる怒責(どせき)が起こりやすくなります。 確かに怒責をした方がより大きな力は発揮しやすくなりますが、怒責を行うことで血圧が一気に上昇してしまいます。 中高齢者だけでなく、大きな負荷で筋力トレーニング(筋トレ)をする際にはできる限り身体に負担をかけないように呼吸を続けることが大切です。 しかし、テストをする環境がない場合は、少しずつ負荷を上げながら調整していきます。 ここですぐに高い負荷をかけてトレーニングを行おうとすると、フォームが崩れ、転倒などの事故が起き怪我をしやすくなります。 筋力トレーニング(筋トレ)は無理せず、自分に合った負荷で行うことが大切です。 たとえば、アームカールを5kgの負荷で10回行ったときは、5kgを10rep(10レップ)という言い方になります。 1RMテストとは、1repの最大重量を測定します。 超回復のため間隔をあける 筋力トレーニング(筋トレ)では筋線維が損傷を受けます。 そのため、筋力トレーニング(筋トレ)で同じ筋群を鍛える場合は48時間から72時間の間隔をあけて筋を回復させる必要があります。 筋を十分に回復させることで、前よりも太く強い筋に変わっていきます。 これを超回復といいます。 しかし、回復させずに筋トレを繰り返し行うとオーバートレーニングに陥り、筋力トレーニング(筋トレ)をすることで逆に筋力低下を招いてしまいます。 筋力トレーニング(筋トレ)はどこでできるか ダンベル等の器具を使わない自重トレーニングの場合は、自宅や公園など場所を選ばずに行う事ができます。 また、フィットネスジムや、トレーニングルームを備えた体育施設でも自由に筋力トレーニングを行うことができます。 施設によって置かれているマシンが異なったり、フリーウェイトコーナーがない場合もあります。 自分の筋力トレーニング方法に適した場所を選ぶことが筋力トレーニングを続けるためには大切です。

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部分別筋力トレーニングメニュー

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高齢者は下半身の筋トレが効果的! 腹筋~下肢の筋トレで腰痛・転倒予防の効果も 体の中の 筋肉の60%は下半身(太もも、お腹、お尻など)にあります。 一方、筋肉は年をとるとともに減少しますが、体の部位によって減り方が異なり、 上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いことがわかっています。 下半身の筋肉が減少すると、身体を支えることが難しくなり、 歩行に支障が出たり膝の関節痛などが起こるリスクも高まります。 ですので、高齢者が筋トレで筋肉量を増やすには、 下半身を重点的に鍛えるやり方が効果的です。 そのほかにも筋トレにはさまざまな効果が期待されています。 高齢者の筋トレは回数・頻度にも注意 筋トレは 週2回から3回くらいのペースで行うのがベストです。 筋トレの刺激で筋肉は一度壊されてその力が下がりますが、それを修復する過程で太くなり前の状態より力が上がります。 これを「 超回復」と言い、修復(筋肉の回復)とダメージ(筋トレ)を繰り返すことで筋肉は太く力強くなります。 ただし、回復には48時間から72時間が必要と言われ、 きつい筋トレを毎日やると修復が間に合わず、疲労で筋肉に障害を起こすこともあるので注意が必要です。 つまり休むことも筋トレの一環であり、 週に2~3回の筋トレがちょうど良いのです。 効果のある筋トレの負荷(負荷量) 筋肉を増やすのに一番効率がいいと考えられている負荷の強さは「 10 回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることだと言われています。 この強さは「 短時間で筋肉を疲れ果てた状態にする」ので、筋肉はより大きく増えようとしてくれるのです。 ゆっくりとした動きで10回、その後に余裕のある方は早い動きで10回、行うのが良いとされており、これを2セット行うと、時間はおよそ3分程度で、適度の負荷がかかるトレーニングとなります。 30回も40回もできる軽い負荷で筋トレをおこなっても、 ただ疲れるだけで効果は少なく効率的な筋トレとは言えませんし、逆に 負荷が重すぎて数回しかできないトレーニングも筋肉を増やす効果は少なくなります。 理想は、 やや重めの負荷で 10 回程度おこなうやり方が効率よく効果が得られます。 自宅でできる高齢者の筋トレメニュー 筋トレに本格的に取り組むには、やはりフィットネスクラブやトレーニングジム等に行き、 インストラクターの正しい指示に沿って効率的なマシーンや器具を使った筋トレをされるのがおすすめです。 が、やはりわざわざ通うのは面倒になってしまい、ライザップのように高いトレーニング料でも払わない限り 長続きしないのが現実です。 (さすがに20万も払えば効果が出るまでそう簡単には辞められないですよね) ですので、 自宅でもできる筋トレ方法の中から、高齢者でも簡単にできる 下半身の筋トレメニューを動画とあわせていくつかご紹介します。 スクワット(ダンベルスクワット) 「しゃがむ」と言う意味のスクワット、筋トレの王様と言われている効果の高いトレーニングのひとつです。 トレーニング方法• 両足を肩幅くらいに開いて立ち、腕は胸の前で軽く組みます。 上半身はやや前傾させ、足の裏の真ん中に重心がくるようにします。 背中をまっすぐに保ったまま、椅子に腰かけるように、ゆっくりと4~5秒かけて膝を曲げ、お尻を後ろへ突き出すようにして腰を下ろします。 太ももが床と水平になるまで深く腰を下ろしたら、その姿勢から、4~5秒かけて、ひざをゆっくりと伸ばし立ち上がります。 実施回数の目安 1セット8回~10回これを2~3セット程度行います。 簡単にできて、負荷が軽いと感じた時は、両手にダンベルやペットボトルを持つなどして、負荷をかけて行うダンベルスクワットなどの方法もあります。 トレーニングの注意点• 曲げた膝がつま先より前に出ないように(膝の関節に負担がかかるので良くない)• 膝が内側に入らないように注意(膝を痛める危険性が高くなるので良くない)• 単純な動きですが、ゆっくりと行うとかなりこたえます。 そこをグッとこらえて筋トレを続けると筋力アップにつながります。 ランジ(ダンベルランジ) お尻や太ももの裏側の筋肉への負荷が大きい筋トレで、スクワットと組み合わせて取り入れると良いでしょう。 トレーニング方法• 背筋を伸ばし、胸を張って肩幅くらいのスタンスで立ちます。 上体の姿勢を維持したまま、両手を腰にあて、片足を前に大きく踏み出します。 その状態から、後ろ足を下におろして無理のないところまでしゃがみます。 そのまま3-4秒停止したら、後ろ足を上げて元に戻します。 踏み出した方の足を元に戻します。 負荷が物足りないと感じる場合、ダンベルスクワットと同様、両手にダンベルを持って行う「ダンベルランジ」もあります。 トレーニングの注意点• 前に踏み出した足は、つま先から前に出ないようにします。 深くしゃがむほど負荷が大きくなります。 前に大きく踏み出すと負荷が大きくなります。 前かがみにならないようにし、重心は後ろに置きます。 アラベスク 太ももの前側、裏側、お尻、ふくらはぎの筋肉を刺激する筋トレです トレーニング方法• 机やテーブルの前に立って、両手をつきます。 頭、肩、お尻、足が一直線になるように、ひざを伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます• 足全体が床と水平な状態で5秒程保ったら、ゆっくりと足を下ろします• トレーニングの注意点• 机やテーブルが高い場合、背中が水平になるように、肘を曲げて調節します。 上げた方の足の膝が外側に向かないように注意します。 ヒップリスト あお向けになってお尻を持ち上げる筋トレです。 お尻、太ももの裏側の筋肉を鍛えます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 座ったままで少しだけ両足を浮かせ、その状態をキープします。 上半身は、背もたれにつくかつかないかくらいのギリギリの位置まで倒しキープします。 1分位経過すると、腹筋に力が入っている感覚が出てきます。 実施回数の目安 この筋トレは、1セット:1分やって30秒休憩を3~5セット程度行いましょう。 トレーニングの注意点• この筋トレを行う際は、背筋をまっすぐ伸ばしてください。 負荷が物足りない場合は、両足を上下に動かします。 その時、足が地面につかないようにします。 太ももの筋トレ~座位(椅子に座って) 腹筋に続けて太ももの筋肉も椅子に座ったままで鍛えることができます。 トレーニング方法• 椅子に浅く腰を掛けます。 右足と左足の膝を合わせます。 その合わせた膝の間に適度な大きさのものを挟みます。 挟むものは、本やタオルなどなんでも構いません。 その膝に挟んだままの体制でじっとしていると、太ももがプルプルしてきます。 最初は平気ですが、だんだんつらくなってきます。 その状態で限界まで我慢します。 やり始めは何ともないので、負荷がかかっていないように感じますが、時間が経過するとともに、筋肉が鍛えられていることがわかります。 椅子に座ったままテレビを見ながらでもできる筋トレですので、是非試してみてください。 ベッド上で寝たまま腹筋の筋トレ ベッドの上や布団の上で寝たままでできる筋トレです。 トレーニング方法• あお向けに寝て、ひざを立てた状態になります。 首が床につかないように少し上げた状態にします。 太ももに手を当てて、ゆっくりと3秒位かけて、指先が膝がしらに届くくらいまで上げます。 膝がしらに届いたら、同じく3秒位かけて、ゆっくりと元の位置まで戻します。 トレーニングの注意点 負荷が物足りない場合、動画のように手を頭の後ろや胸の前に置くようにすると、負荷が大きくなり筋トレの効果もより大きくなります。 高齢者の筋トレ~注意点 高齢者の方は、筋トレを始める前に次の注意点を確認しておいてください。 病気(持病)がある場合には必ず 主治医に相談して許可を得てから行うようにしましょう。 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。 決して無理はせず、適度な強度で行い、 いきなり強い負荷をかけたり、やり過ぎたりしないようにしましょう。 筋トレ中に息を止めて頑張ると血圧が急上昇しますので、とくに 血圧の高い方は筋トレの時、息を吐きながら行うようにしましょう。 水分補給をこまめに行いましょう。 できれば20~30分間隔で摂取しましょう。 【関連記事】筋トレ効果・筋トレグッズまとめ.

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