寝すぎた。 理想の睡眠時間は?長生きできる睡眠時間・寝過ぎは逆効果か [睡眠] All About

休日に寝すぎてしまう理由とは?原因をもとに対策を解説します

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さっと読める目次• 睡眠の役割 人は、人生の3分の1以上を寝て過ごしていると言われています。 このことからもわかるように、人間をはじめとする生き物は睡眠なくしては生きてはいけません。 特に人間の場合は3代欲求の一つともなっており、誰もが当たり前のように毎日行っていることになります。 睡眠は、体や脳の機能を常に正常に保つために必要不可欠です。 寝不足のときには、体を思うように動かせなかったり、集中力が続かなかったりしますよね。 そのような状態を作り出さないように必要とされるのが睡眠なのです。 また、 睡眠がとれていないことで免疫力が低下したりホルモンが乱れたりして、体調を崩してしまうこともあります。 もしも十分に睡眠がとれていると思っても、起きた時にだるさがあったり頭が働かなかったりするときには、睡眠のとり方がどこか間違っているかもしれません。 睡眠による効果を十分に発揮させるためにも、正しい睡眠について理解しておきましょう。 長時間睡眠のデメリット 長時間睡眠によるデメリットをご紹介します。 だるさが残る たくさん寝たはずなのに体がだるい、眠気がとれていないという場合は、まさに長時間の睡眠が悪影響を及ぼしています。 基本的に人間の体は1日のサイクルがほとんど決まっているのですが、長時間睡眠をとることによりそのサイクルが乱れ、脳や体が追い付いていくことができなくなります。 ぼーっとしてしまうのは、長すぎる睡眠により脳が覚醒しきれていない証拠です。 やる気が出なくなる 短時間睡眠も長時間睡眠も同じように、起きてからの日中の意欲が低下しやすくなるということが明らかになっています。 やるべきことがあるのになかなか手をつけられなかったり、ネガティブな気分になってしまうのは長時間睡眠が原因となっているかもしれません。 頭痛・腰痛が起きる 頭にある血管は、長時間睡眠をとることで普段よりも拡張してしまいます。 そうすると 三叉神経という脳神経を刺激し、付近に炎症を起こし頭痛が起きることがあります。 寝て疲れをとるつもりが、寝すぎて逆に負担を与えてしまうこともあるということです。 また、長時間睡眠をとるということはその間ずっと横になっていますよね。 寝ているときには腰への負担が大きいため、時間が長ければ長いほど痛みは大きくなると言えるでしょう。 寿命が縮む 寝れば寝るほど体に良いということはもちろんなく、7. 5時間以上睡眠をとっている人は、6. 5~7. 睡眠時間は短くても長すぎても体に悪影響を与える、ということですね。 時間を無駄にしてしまう 特に休みの日などに長時間寝てしまうと、1日がほぼ終わってしまっているなんてこともありますよね。 せっかくの休みなのに何もできずに1日が終わってしまうと、時間がもったいないと感じることが多いと思います。 平日でも、睡眠の時間を別の時間に有効活用できる可能性を考えると、長時間睡眠は損に感じてしまうことも少なくはないのではないでしょうか。 ロングスリーパーとは? ロングスリーパーとは、 1日に10時間以上の睡眠を必要とする人のことを指します。 遺伝的要素が強いほかに、浅い眠りしかとれていない、ということも原因として考えられます。 よく勘違いしがちなのですが、休日などに10時間以上寝てしまうことが多い、という程度ではロングスリーパーとは言えません。 このケースの場合は平日に溜まっていた疲れがどっと押し寄せたことによる睡眠時間ということが考えられますが、ロングスリーパーの場合は1日2日の単発ではなく、必ず1日に10時間以上寝ないと日常生活に支障をきたす、というレベルの話なのです。 そのため「もしかして自分はロングスリーパー? 」と思ったら、同時に質の良い睡眠がとれていない可能性を危惧してみると良いかもしれません。 寝すぎてしまう原因 ロングスリーパー以外の、寝すぎてしまう原因について詳しくご紹介します。 過眠症 過眠症とは睡眠障害の一種で、言葉通り寝ても寝ても眠たい状態が続く状態のことを指します。 1日に10時間以上の睡眠が3か月以上続いていたり、日常生活に支障をきたす程度の眠気がある場合に過眠症であると診断されます。 ひどい場合には、日中に自覚症状のないまま居眠りをしてしまったり意識がなくなったりすることもあるので、解決するには病院で診断を受ける必要があります。 睡眠が浅い 睡眠は、 レム睡眠と ノンレム睡眠が繰り返されています。 ノンレム睡眠のときには深く睡眠がとれているはずなのですが、ストレスなどにより脳が覚醒したままのレム睡眠の時間が長くなってしまうことで、深い睡眠がとれなくなります。 睡眠の浅さは、ストレスなどの心的要因だけでなく年齢によっても変化します。 年齢を重ねるにつれて寝始めの3時間にぐっすりと眠ることができにくくなり、その結果睡眠の質が悪く、眠りが浅くなってしまいます。 また、スマホなどの電子機器が広く普及している現在、寝る前についいじってしまうという人も多いと思います。 眠る前にスマホやTVなどの光を見ると、眠りが浅くなるだけでなく寝つきも悪くなってしまいますので注意が必要です。 寝すぎないようにするための対策とは? 長時間睡眠から脱却するために効果的な方法をご紹介します。 体内時計を整える ほとんどの人は、毎日同じような時間帯に起き、同じような時間帯に眠ると思います。 人間の体もそのようにできており、急にそれらの時間を減らしたり増やしたりすると、サイクルが崩れ眠りが浅くなったりすることが考えられます。 寝すぎないために大切なことは、「 規則正しい生活をする」ことです。 朝起きたら太陽の光を浴び、日中は活発に動き、夜は夜更かしをせずに眠る。 この流れをしっかりと体に覚えこませることで深い睡眠をとれるようになり、寝すぎることも少なくなります。 ストレスをためない 日々のストレスは、浅い睡眠しか導きません。 仕事のプレッシャーややるべきことに追われ、寝るときまでそれらを考えていてはなかなか眠りにもつけないと思います。 すんなりと眠りに入り、かつ質の良い深い睡眠をとるためには、精神的にリラックスした状態をつくることが大切です。 質の悪い睡眠は気持ちもネガティブにしてしまいますので、なるべく落ち着いて眠りに入るようにしましょう。 それだけでも寝起きの状態は大きく変わるはずです。 まとめ いかがでしたでしょうか? 長時間の睡眠は一見体に良いかと思いきや、様々なデメリットが潜んでいます。 主な原因は体質、眠りの浅さ、病気が考えられます。 もとの体質から長時間の睡眠を必要とするロングスリーパーであれば仕方がないともいえますが、眠りが浅いことにより長時間の睡眠が引き起こされている場合はまずは睡眠の質を向上するよう努めてみましょう。 過眠症が考えられる場合には、自分での解決は簡単ではありませんので、医師の診察を受けることをおすすめします。 よく読まれてる人気記事 Lacy編集部:桜井香織 ビューティーライター(エディター) 美容の専門学校を卒業後、美容関連の広告代理店に就職。 美容系雑誌や通販の広告業に専念するも5年で退社しビューティーライターとして活動。 様々な分野を独学で勉強し、ファッション、エステ、整形などの美容系はもちろん、演劇やゲーム、アニメなど幅広い視点でビューティーと向き合い、ユーザー目線でのライティングが得意です。 新しく発売された美容品やサプリを実際に購入し、どんな効果があり、巷の口コミは本当なのかを自分自身が納得するまで徹底調査。 時にはイチユーザとして辛口の評価も。 ビューティーライターだけでなく、美容関連のイベント企画やセミナーなども積極的に行い、頼れるビューティディレクターを目指しています。

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【注意】寝すぎによる病気と脳や体への悪影響5つ

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寝すぎとは何時間から? そもそも「寝すぎ」の定義ですが、成人であれば 9時間以上の睡眠は寝すぎに分類されます。 該当する人は要注意です。 最近の理想の睡眠時間は7時間と言われていますが、実際には年齢によって変わってきます。 18歳 8時間 25歳 7時間 45歳 6. 5時間 65歳 6時間 寝すぎによるリスク 箇条書きでまとめると• 脳の老化(集中力、記憶力、決断力などの低下)• 頭痛がおきる• 腰痛がおきる• うつ病になりやすくなる(無気力)• 病気になりやすい(脳卒中や糖尿病など)• 起きてから脳が覚醒しづらい• 妊娠しづらくなる(かもしれない)• 早死にしやすくなる(かもしれない) 寝すぎのリスク、、めちゃくちゃ多いですね、、 睡眠不足がよくないのは周知の事実ですが、寝すぎもよくないというのは、あまり意識する人がいない気がします。 個人的には、1日まったくやる気が起きずにだらだら過ごしてしまうというのが、実害としてダメージが大きいですが そういった目先の悪影響以外にもこれだけの悪影響を与えてしまうとは、、寝すぎはヤバイ それぞれ詳しくみていきます。 脳の老化 脳の老化に関しては、研究結果がでているようです。 50~89歳の男女約9,000人を対象に同大学が行った調査では、50~64歳の人では睡眠時間が6時間未満の人と8時間以上の人が、65~89歳の人では睡眠時間が8時間以上の人がそれぞれ7時間睡眠の人と比べて記憶力と意思決定能力が低下していることが判明しています。 またロンドン大学の調査でも、睡眠は長すぎても短すぎても脳機能に悪影響を与え、寝過ぎによって大脳が実年齢より7歳以上老化することが指摘されています。 引用: 脳の老化というのは、脳の機能低下のことです。 脳には脳細胞のネットワークのようなものが存在していて、そのネットワークを介して記憶したものを、必要に応じて取り出しているわけです。 しかし脳の老化が進むと、うまくネットワークが繋がらず、記憶したことを思い出すことができなくなります。 究極的に進むとアルツハイマー(認知症)になります。 そのほか脳によるパフォーマンス(思考力、集中力など)も低下すると言えるでしょう。 うつ病になりやすくなる これは主に交感神経が活性化されないことが原因と言われています。 寝すぎると太陽の陽を浴びない事もしばしばです。 それによって自律神経を交感神経に切り替えられないなどの障害が起き、交感神経が働かなくなります。 交感神経が活性化しなければ、活動的な気分になれません。 また寝すぎる事でセロトニン神経が弱るというのも原因としてあるようです、 セロトニンとは、簡単に言えば「精神を安定させる脳内物質」のようなもの。 寝すぎると、なんとなく無気力になりぼーっとするのはこれが原因ですね。 他にも、イライラしやすくなったり、疲れやすくなるなど様々な症状をひきおこします。 病気になりやすくなる 寝すぎにより男性は、糖尿病のリスクが高くなると研究結果で明らかになっています。 対象者の1日の平均睡眠時間は7. 3時間であった。 引用: 他にも長時間睡眠と脳卒中の関係についても研究で明かされています。 ケンブリッジ大学の研究チームは、42~81歳のイギリス人1万人を対象に平均9. 5年間行った調査で、8時間以上の睡眠が脳卒中のリスクを46%高めることを発見しました。 2回にわたる睡眠時間の調査で、どちらも8時間以上寝ていると答えた人の脳卒中リスクは、6~8時間と答えた人の2倍あったのです。 研究チームは「睡眠時間の長さと脳卒中リスクの関連は明らか。 心臓・血管系の障害の結果として睡眠時間が長くなることもある」とコメント。 引用: 他にも、寝過ぎによる血行不良で心筋梗塞のリスクがあがるという情報もあります。 頭痛がおきる 寝すぎによる頭痛は偏頭痛と緊張型頭痛の2種類あります。 まず偏頭痛タイプは、睡眠によって脳の血管の緊張が解ける事で、血管が拡張されていくのが原因と言われています。 血管が拡張されることで脳神経を圧迫し、それが頭痛に変わっているようです。 ズキズキんとした痛みは偏頭痛の特徴です。 それに対して緊張型頭痛は、長時間横になっている事でおこる、肩や首のコリによって血管が圧迫され、頭痛がひきおこるといわれています。 こちらは枕の位置や高さを適正する事で多少改善できるようです。 腰痛がおこる 皆さん体験的に理解していると思いますが、長時間寝ていると腰が痛くなるんですよね。 太る 寝すぎると成長ホルモンの分泌が乱れる事で太りやすくなってしまうようです。 成長ホルモンが乱れると、エネルギーがうまく消費されず、脂肪が燃焼されないのだとか、、 寝る子は育つと言いますが、違う意味でも育ってしまうようですね、、 脳が覚醒しずらい 長時間睡眠によって生活リズムが崩れてしまうと、脳が起きづらくなるようです。 血行が悪くなる事も影響していますが、長時間寝ているとレム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れ、結果的に脳が疲労してしまうというのも原因の一つのようです。 簡単に言うと、浅い眠りの割合が増えてしまうんですね。 妊娠しづらくなる(かもしれない) (かもしれない)という事ですが どうやら、睡眠時間と妊娠について研究をおこなった結果、長時間寝ている人の方が妊娠しづらいという結果は出たのですが、調査不十分という声も多く、正確な検証とは言い切れないからです。 まぁ頭の片隅にいれておくだけで、寝すぎないようにしようという、抑止力にはなるかもしれませんね。 早死にしやすくなる(かもしれない) こちらも同じく研究によって、長時間睡眠の人の方が死亡リスクが高いという結果がでたのですが、睡眠時間と寿命という2つの統計情報しかなく、調査不十分という声が多いようです。 ただ、糖尿尿や脳卒中、心筋梗塞などのリスクもあがるという点から見れば、何かしらの因果関係はありそうです。 寝過ぎないための対処法 寝過ぎによるリスクは十分理解できたかと思います。 とはいえ、理解しても寝すぎてしまうもんは寝すぎてしまします。 どうにかできないものかという事で、寝すぎないための対処法ですが、一番は 「睡眠の質」をあげる事です。 睡眠の質をあげるには• 寝る前にカフェインを摂らない• 寝る前にお酒を飲まない• 寝る前に体を温める(暖かい飲み物など)• 適度な運動• 寝る前にスマホやパソコンを見ない これらを意識すると良いです。 よく「寝れないからお酒飲んでる」という人もいますが、実は寝る前にお酒を飲むと浅い眠りを引き起こしやすく、十分に体が休まらないというデータもあるようです。 他にもちょっとしたテクニックとして• カーテンを開けて寝る• アロマの香りを活用• 朝に予定を入れる というのもおすすめです。 陽の光によって、視覚的に目が覚めますし 陽の光を浴びる事で交感神経が活発化し、活動的な気分になります。 体内時計もリセットすることができるので、朝はなるべく陽の光を浴びる事を心がけましょう。 寝すぎてしまった時の対処法 上記の対策をしたとしても、長時間睡眠の習慣をいきなり断ち切るのは難しいでしょう。 実際寝すぎると、頭がぼーっとしてやる気が起きない、とその日1日が憂鬱な気分になります。 なので寝すぎた時の対処方もあわせてご紹介します。 太陽の光を浴びる• 暖かい飲み物を飲む• カフェインを摂る• ストレッチ、マッサージ• お風呂• 深呼吸• 糖分を取る• 軽い運動 これらを意識して取り入れてみましょう。 上記の大まかな共通点は、 「血行をよくしろ」という事ですね。 とはいえ注意が必要なのは、脳を起こしたり、腰痛などには上記の方法がオススメですが、寝過ぎによる頭痛がある時は逆効果となってしまいます。 寝過ぎによる頭痛には、痛む部分を冷やしてあげたり、カフェインを摂ってあげることが効果的です。 その辺少しめんどくさいですが、うまく使い分けて乗り切りましょう! まとめ いかがだったでしょうか? 休日にたくさん寝ることが楽しみという人にはかなりの悲報だったことでしょう、、笑 寝溜めとして長時間睡眠をとっても、浅い眠りである場合が多く疲れが取れません。 それどころか病気のリスクをあげたり、無気力になっていくという様々な悪影響を及ぼすという、、 しかし太陽の光をあびるよう意識したり、血行をよくする事を心がけることで、適正なリズムを取り戻していく事も可能なので、「ヤバイ」と感じた方はぜひ実践して見てください^^ それでは 関連記事.

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寝すぎて疲れる!その理由は?

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「今日はよく眠れたかな……」 毎朝の目覚めとともに前夜の睡眠の質を自問することが、多くの現代人の日課になっているのではないだろうか? 長い間、理想的な睡眠時間は8時間とされてきた。 専門家の多くは、おおむねこれが、健康増進のために必要となる平均的な睡眠時間だと同意しているものの、新たな研究結果では、睡眠不足よりも「眠りすぎが健康に有害」となる可能性も指摘されている。 本当のところ、私たちはに必要な睡眠時間は、何時間なのだろうか? あるいは、心と身体を毎晩しっかりと休ませるためには、どんな睡眠を取るべきなのか? 睡眠を構成する4つのステージ。 同じ時間眠れば、いつも同じ効果が得られるわけではない。 健康増進に貢献する適切な量の休息を実現するには、睡眠を構成する4つのステージすべてのバランスを整える必要があるのだ。 カリフォルニア州立大学で脳科学・心理学教授を務め、世界的なベストセラー『Why We Sleep』を執筆したマシュー・ウォーカー博士(Dr. Matthew Walker)は、レム(急速眼球運動、REM)睡眠、および、ノンレム(NREM)睡眠と呼ばれる深い眠りの一部ステージが、身体と脳の疲労回復ならびに健康維持にとって重要であると話す。 ではここで、睡眠サイクルの4つのステージをおさらいしよう。 ステージ3 ノンレム睡眠 20~40分間持続。 これが、最も重要かつ深い(または徐派)睡眠の段階。 再生と体の修復のカギを握っており、翌日、十分に休めた気分になれるかどうかを左右する(このステージで目が覚めると、気分がボーっとする)。 外的刺激に対する反応が鈍り、起きづらくなる。 年齢を重ねるとともに、この段階に費やされる時間は減少する。 ステージ4 レム睡眠もう1つの熟睡段階であるレム睡眠では、脳がはるかに活発に働いている。 実際、この段階の脳の活動は、起床中の脳の働きと違いがない。 寝言、悪夢、夢中歩行、そして鮮明な夢を経験する可能性が高まるのも、この段階。 人間は、これを一晩で4~5サイクル繰り返している。 最初の睡眠サイクルではレム睡眠が比較的短く、ノンレム睡眠が長めになる傾向にあるが、夜が進むにつれてレム睡眠が長くなり、ノンレム睡眠が減少する。 つまり、心がより活動的になる一方で、身体はさらに深い睡眠に入るということだ。 睡眠不足は本当に身体に悪い? 現代人は、世界的にまん延した睡眠不足に常時悩まされている。 そう考えるのは、ウォーカー博士だけではない。 WHOもまた、「先進工業国全般で睡眠不足がまん延している」と宣言しているように、1940年代に、一晩で7時間49分であったアメリカ人(成人)の平均睡眠時間は、現在、6時間31分にまで減少している。 あるいは、イギリス人の平均は6時間49分、そして日本では、平均で6時間22分という統計がある。 こうした睡眠時間の減少を招いている要因の一つとして、テクノロジーの進化が挙げられる。 睡眠不足には危険が伴うとわかっていながらも、私たちは、四六時中「オン」であることが当たり前だとされる社会状況から、逃れられずにいる。 研究によると、特にノンレム睡眠の第3ステージは、脳疾患と関連のある物質であるベータアミロイドを含む、有害物質の排除に重要な役割を果たすことが明らかになっている。 アルツハイマー病と認知症が、睡眠障害に関連しているという指摘もある。 ウォーカー博士は、こう続ける。 「深い睡眠のステージでは、様々な認知体系とネットワークが修復されます。 学習および記憶システムは、睡眠中に短期記憶から長期記憶に移動されます。 こうすることで物忘れを防ぎ、いわば記憶が長期的な記憶場所に保存されるのです」 また、うつなどの症状は、睡眠によって著しい影響を受ける場合がある。 感情の処理を司る脳の扁桃体と呼ばれる部分(「闘争」と「逃走」を調節する)は、睡眠に直接的な影響を受ける前頭前皮質によって調節されているからだ。 また、睡眠不足の影響を受けるのは脳だけじゃない。 睡眠には、インスリン、血糖、そして血圧レベルを調整する役目もある。 ウォーカー博士は、さらに、一晩の睡眠時間が5時間またはそれ以下の場合、平均8時間の睡眠を取る人と比べて風邪を引く確率が2~3倍高まると述べている。 「特に、心血管疾患を抱えた女性にリスクがあります」 睡眠神経学者のニール・スタンレー(Neil Stanley)博士はそう語る。 睡眠の恩恵を得るには、身体が上述のステージで行われるすべての内容を完全な睡眠サイクル中に達成する必要がある。 睡眠の取り過ぎは身体の概日リズム(体内時計)を崩し、こうした修復プロセスを阻害しする可能性があるのだ。 「睡眠の取り過ぎによる危険性は、睡眠不足の3倍にまで達することも。 身体は習慣を好むので、睡眠で大事なのはバランスです。 睡眠を取り過ぎているのであれば、起きた時に意識がボーッとします(これはサイクル途中で目が覚めたため、肝心な身体の修復プロセスのメリットを逃すことになる)」 さらに博士は「睡眠不足を取り返すことはできない」とも加える。 「睡眠不足に陥った場合、次の日の夜は身体がストレスを感じ、寝ようと必死になっているため、非常に深い眠りに就くことで睡眠の負債を返済します。 しかし、これでも完全に回復するために必要な、質の高い睡眠を得ることはできません」 本当に必要な睡眠時間は? 「必要な睡眠時間には個人差がある」というのはもはや常識だが、スタンレー博士はこう加える。 「背の高さや靴のサイズのように、その大半は遺伝的要因によって決定されます。 4~11時間の間であれば、正常な睡眠時間と考えていいでしょう。 ただし、平均すると、多くの人は1日7~9時間の睡眠を取っているということになります」 十分な睡眠を得ているかを判断する1つの目安が、起床時にボーっとしているか、日中の集中力を維持できているか、という2点だ。 この、「ボーッとした感じが続く」状態を睡眠慣性と呼び、スタンレー博士曰く、この状態から抜けるのに、長ければ2時間かかることもあるそうで、睡眠不足か睡眠の取り過ぎ、あるいは、睡眠パターンが十分に習慣化されていないことに起因しているそうだ。 何れにしても、睡眠サイクルの途中で目覚めている可能性が高く、食事や水分、さらには酸素同様、健康上のリスクを招くおそれがある。 ウォーカー博士は、こう結論づける。 「結局、正しい覚醒状態は、睡眠と同様に進化しながら適応します。 睡眠と覚醒には相乗作用があり、多くの場合は、極めて重要な延命効果をもたらします。 平均的な成人の場合、約16時間の総覚醒時間と、約8時間の総睡眠時間が、人間の覚醒と睡眠の平均的な適正バランスといえるでしょう」 心地よい睡眠を得る8つの方法。 それでは、どうすれば自分にとって質の良い睡眠を得られるのだろう? まずは以下の簡単なTipsを試して、最適な睡眠を確保しよう。 睡眠を優先事項にしよう。 一晩あたり、最低8時間は確保しよう。 習慣化して体内リズムを整えよう。 同じ就寝時間と起床時間を維持することで、体内リズムが調整され、睡眠の質が上がる。 就寝前に熱い湯船に浸かろう。 熱い湯船につかり、身体を温めよう。 メラトニンレベルを意識しよう。 テレビ、タブレット、あるいはスマホなどのブルーライトは、メラトニン(睡眠ホルモン)の生成を最大3時間も遅らせるといわれる。 眠る前は液晶画面を見ず、暗めの部屋で過ごすようにしよう。 カフェインとアルコールの摂取を控えよう。 カフェインとアルコールはいずれも刺激物であるため、睡眠を調整、もしくは改善したい場合、量を減らすのが一番。 眠れないときはベッドから出よう。 ベッドに入ってから20分経っても眠れないときは無理に寝ようとせず、ベッドから出て薄暗い灯りの下で読書をしよう。 脳にベッドは寝るためだけの場所だという覚えさせるのだ。 重力布団(ウェイトブランケット)を試してみよう。 重力布団を用いて「身体に重みを加える」ことで、コルチゾール値を減らし、睡眠を促す概日リズムを調整できるという研究もある。 気になる人は、ぜひお試しを。 Text: Emma Strenner.

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