鉄分 多い 料理。 鉄分が多い食材とは?女性客が嬉しい鉄分メニュー開発のポイント

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鉄分 多い 料理

鉄分の多い食品ランキングを使えば、食べ物で不足症状を改善できる。 鉄分の多い食品よりキレート加工のサプリで補給が効果的な取り方だが取りすぎるとどうなるかを考えないと過剰摂取の原因になる。 貧血に牛丼のレシピを含むこのブログ記事で得られるものとは? 鉄分の多い食品って何?って聞かれたら何を答えますか?鉄分っていうと血液ってイメージがあるから、やっぱり動物の内臓系でレバーやミノ、ハツなんかを思う浮かべるかも知れません。 鉄分の多い食品って? でも、鉄分の多い食品のランキングでは、上位にほとんど内臓系の食品は入っていません。 なくはないですが、他の食品が上位を独占しているんです。 あれ?今までの知識は誰かに植え付けられたもの? って思うのも仕方ありません。 鉄分だけでなく、カルシウムやタンパク質など多くの栄養素は食品業界のイメージ広告によって作られ、私たちに偏った知識を植え付けたのですから… 食品名 100g中に含まれる鉄分 豚レバー 13. 0mg 鶏レバー 9. 0mg 牛レバー 4. 0mg 牛ヒレ肉 2. 8mg 牛モモ肉 2. 6mg 牛ランプ肉 2. 6mg 牛肩肉 2. 4mg 牛肩ロース肉 2. 4mg 牛リブロース肉 2. 3mg 牛サーロイン肉 2. 2mg 鶏モモ肉 2. 1mg ラムモモ肉 2. 0mg 豚肩ロース肉 1. 3mg 豚肩肉 1. 2mg 豚ヒレ肉 1. 2mg ラムロース肉 1. 2mg 豚ひき肉 1. 0mg 豚モモ肉 0. 9mg 豚ロース肉 0. 6mg 豚バラ肉 0. 6mg 鶏ささみ 0. 6mg 鶏胸肉 0. 4mg 鉄分の多い食品:魚類のランキング 鉄分の多い食品で魚類のランキングは下記の通りです。 食品名 100g中に含まれる鉄分 うなぎ肝 4. 6mg かじか 2. 8mg いかなご 2. 5mg うるめいわし 2. 3mg まいわし 2. 1mg きはだまぐろ 2. 0mg かつお 1. 9mg みなみまぐろ赤身 1. 8mg めばちまぐろ 1. 4mg さんま 1. 3mg あんこう肝 1. 2mg まさば 1. 2mg きびなご 1. 1mg くろまぐろ赤身 1. 1mg にしん 1. 0mg あゆ 0. 9mg かたくちいわし 0. 9mg びんながまぐろ 0. 9mg あなご 0. 8mg さわら 0. 8mg まあじ 0. 6mg かんぱち 0. 6mg 鉄分の多い食品:貝類のランキング 鉄分の多い食品で貝類のランキングは下記の通りです。 食品名 100g中に含まれる鉄分 パセリ 7. 5mg 大根の葉 3. 1mg こまつな 2. 8mg えだまめ 2. 7mg なずな 2. 4mg サラダ菜 2. 4mg そらまめ 2. 3mg みずな 2. 1mg ほうれん草 2. 0mg サニーレタス 1. 8mg グリンピース 1. 7mg しそ 1. 7mg しゅんぎく 1. 7mg たかな 1. 7mg ルッコラ 1. 6mg バジル 1. 5mg おかひじき 1. 3mg チンゲン菜 1. 1mg あしたば 1. 0mg ブロッコリー 1. 0mg モロヘイヤ 1. 0mg さやえんどう 0. 9mg 鉄分の多い食品:果物類のランキング 鉄分の多い食品で果物類のランキングは下記の通りです。 食品名 100g中に含まれる鉄分 あおのり素干し 77. 0mg ひじき(鉄釜茹・乾燥) 58. 2mg 岩のり素干し 48. 3mg 焼き海苔 11. 4mg ほそめこんぶ素干し 9. 6mg 刻み昆布 8. 6mg 味付け海苔 8. 2mg ひじき(ステンレス釜茹・乾燥) 6. 2mg カットワカメ 6. 1mg あおさ素干し 5. 3mg 塩昆布 4. 2mg 真昆布素干し 3. 9mg 削り昆布 3. 6mg ながこんぶ素干し 3. 0mg 干しひじき(鉄釜茹) 2. 7mg 乾燥ワカメ 2. 6mg 昆布佃煮 1. 3mg うみぶどう 0. 8mg もずく(塩抜き) 0. 7mg ワカメ(生) 0. 7mg 鉄分の多い食品:加工食品のランキング 鉄分の多い食品で加工食品のランキングは下記の通りです。 食品名 100g中に含まれる鉄分 冷凍ハンバーグ 1. 8mg 冷凍メンチカツ 1. 6mg 冷凍エビフライ 1. 5mg 冷凍ミートボール 1. 3mg コーンスープ 1. 2mg 冷凍シュウマイ 1. 2mg レトルトビーフカレー 1. 1mg 冷凍餃子 1. 0mg レトルトビーフシチュー 0. 9mg 冷凍コロッケ(ポテト) 0. 7mg 冷凍コロッケ(クリーム) 0. 5mg 冷凍白身フライ 0. 5mg 冷凍エビグラタン 0. 4mg 冷凍イカフライ 0. 4mg 鉄分の多い食品:飲み物のランキング 鉄分の多い食品で飲み物のランキングは下記の通りです。 8mg みしま豆 2. 7mg ミルクチョコレート 2. 4mg 南部せんべい(ごま入り) 2. 2mg もろこしらくがん 2. 0mg ポテトチップス 1. 7mg かりんとう 1. 6mg きんつば 1. 5mg もなか 1. 3mg あんぱん(薄皮) 1. 3mg どら焼き 1. 1mg 大福もち 1. 0mg シュークリーム 1. 0mg 鉄分の多い食べ物は妊婦に必須 鉄分の多い食べ物は妊婦にこそ必要だと言われるのは、なぜでしょうか?妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、母体の血液量が増加します。 この際に血液全体が薄まった状態になったり、赤血球を作り出す葉酸が不足したりするので、貧血を起こしやすくなるので鉄分が必要なのです。 牛丼は脂肪と糖質が合体したデブエットなメニューかと思っていたら、食べ方によってはダイエットにもなるというのです。 あの独特な味の正体は鉄分だったのか…と今更ながらに思いますね! 鉄分の多い料理レシピ 鉄分が多い料理レシピですが、野菜や果物、穀類や豆類、キノコ類などに鉄分は多いので、これらを使って調理すると良いでしょう。 食物繊維はバランスも大切なので、水溶性食物繊維もちゃんと摂取しましょう。 鉄分たっぷり豊富なひじきのサラダのレシピ 鉄分たっぷり豊富なひじきのサラダのレシピは、下記の通りです。 学校の給食には良く出て来たなぁって思うヒジキですが、家庭で使うとなるとどうしたら良いか分からない場合におすすめです。 ひじき:10g• 冷凍枝豆:一掴み• トマト:1個• 醤油:大さじ1• 玉ねぎと調味料を混ぜ、タレを作る• ひじきは水で戻し、茹で、ザルに入れる• 枝豆は解凍し、豆を出す• トマトは1㎝角に切る• ひじき、枝豆、トマトを混ぜ、タレをかける 鉄分たっぷり豊富なほうれん草もやし卵簡単キムチのレシピ 鉄分たっぷり豊富なほうれん草もやし卵簡単キムチのレシピは、下記の通りです。 ほうれん草:1束• もやし:2袋• 白菜キムチ:大さじ2• 卵:1コ• 韓国のり:8枚• 中華だしの素:2g• しょうゆ:小さじ1• 塩:適量 作り方• ほうれん草ともやしは茹でて、水気をよくしぼる• 薄焼き卵を作り、千切りにする• 全てをあえる 鉄分たっぷり豊富なひじき枝豆ツナほうれん草のレシピ 鉄分たっぷり豊富なひじき枝豆ツナほうれん草のレシピは、下記の通りです。 ひじき 乾燥 :大さじ1• ほうれん草:2株• ツナ:大さじ1• 枝豆:大さじ2• 白いりごま:小さじ1 作り方• ひじきを戻す• ほうれん草は茹でるかレンジで加熱して食べやすい大きさに切る• ツナと枝豆は水分 油分 を切る• ボウルなどに材料を全部入れて混ぜる 鉄分たっぷり豊富なほうれん草とエノキの白だしで簡単おひたしのレシピ 鉄分たっぷり豊富なほうれん草とエノキの白だしで簡単おひたしのレシピは、下記の通りです。 ほうれん草:1束• エノキ:1袋• 白だし:大さじ1• かつお節:小1パック 作り方• ほうれん草とエノキをサッと茹で、水気を絞り4cmに切る• 白だしとかつお節であえる 鉄分たっぷり豊富な鶏レバーの甘辛煮で生姜風味のレシピ 鉄分たっぷり豊富な鶏レバーの甘辛煮で生姜風味のレシピは、下記の通りです。 鶏レバー:200g• 牛乳(下処理用):1カップ程度• 生姜 千切り :1かけ分• 酒:大さじ3• 砂糖:大さじ2• みりん:大さじ3• 醤油:大さじ2 作り方• 鶏レバーは脂肪を取り除いて一口大に切り、流水で包丁の先を使って血の塊を取り除く• 牛乳に30分程漬けておく• 鍋で調味料を煮立てる• ざるに上げて水でさっと洗い流し水切りをする• 煮立ったら生姜と鶏レバーを入れ再び煮立てる• アクを取り、弱火にして落とし蓋をし5分ほど煮る• 器にレバーだけを盛り付ける• 煮汁は煮詰めて少しとろみを出す• レバーに煮詰めた煮汁をかける 鉄分たっぷり豊富な鶏レバーと九条ネギの甘辛炒めのレシピ 鉄分たっぷり豊富な鶏レバーと九条ネギの甘辛炒めのレシピは、下記の通りです。 レバー:400g• 砂糖:大2• めんつゆ 2倍濃縮 :大5• 九条ねぎ 小口切り :2本• 生姜:20g 作り方• レバーをきれいに洗い、血抜きのため、水につけておく• しょうがを細く切る• 九条ねぎを小口切りする• フライパンに少し油を入れ、上記を入れて、炒める• 砂糖、めんつゆを入れて、水気がなくなるまで炒める 鉄分補給には南部鉄? 鉄分補給には南部鉄が良いと言います。 鉄分というと食品から摂取しようというのが普通ですが、南部鉄や鉄鍋から溶け出した鉄分を摂取するという考え方もあります。 鉄タマゴなんていう湯沸し時に使うものまでありますよ! 鉄分補給の食品 鉄分補給の食品で摂取する場合には、主食をパンや麺類ではなく、お米にすることによって、おかずから鉄分を摂取しやすくなります。 お米と相性の良い鉄分を含む食品が多いからですね! 鉄分の効果・効能 鉄分の効果・効能には、どのようなものがあるのでしょうか?鉄分の効果には、造血作用・貧血予防・疲労回復・骨や歯を丈夫にする作用・タンパク質代謝促進・美肌・美爪などがあります。 鉄分でダイエット 三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質はそのままでは体内でエネルギーとしては利用できないので、鉄分のチカラをかりてエネルギーにかえる必要があります。 中性脂肪やLDLコレステロール値が高く、運動をしても摂取した栄養が上手くエネルギーに変換できていないのは鉄分不足のせいかも知れません。 鉄がないと十分に作れないカタラーゼは皮膚のトラブルの原因となる活性酸素を除去してくれる酵素なので、シミを防いでくれます。 また、鉄分によってコラーゲンが合成が助けられて、皮膚・粘膜・骨の代謝が行われるので、肌のハリを保って、シワやたるみを防いでくれるのです。 鉄分やタンパク質などで内側からシミやシワなどを改善して美肌を目指し、外側からは、結果をコミットするライザップグループのエステナードリフティの効果で美肌を目指してみたらどうでしょうか?詳しくは、下記の特集記事を参照して下さい。 鉄分の必要量 鉄分の必要量は、女性や男性と言った性別によって異なるのでしょうか?また、若者から中高年のように年齢を重ねて行くことで、必要量が変化して行くのでしょうか? 鉄分の摂取量 一日に必要な鉄分の摂取量は下記の通りです。 0 4. 5 5. 5 6. 5 8. 0 10. 0 11. 5 9. 5 7. 0 7. 5 7. 5 7. 0 - - 25 25 30 35 35 50 50 50 55 50 50 0. 5 4. 5 5. 0 6. 5 8. 5 10. 0 10. 0 7. 0 6. 0 6. 5 6. 5 6. 0 - - - - - - 14. 0 14. 0 10. 5 10. 5 10. 5 10. 5 - - - 20 25 30 35 35 50 40 40 40 40 40 妊婦 付加量 初期 中期・後期 授乳期 付加量 +2. 5 +15. 0 +2. 5 鉄分不足の原因 鉄分不足の原因には、どのようなものがあるのでしょうか?そもそも食べ物の中に鉄分が少なくなっています。 また、カラダの状態によって、鉄分が吸収されにくくなっている可能性もあります。 それ以外に下記のように鉄分が、普通より多く使われるようになった場合に鉄分の不足が起きる可能性が高くなります。 下記を見ても女性に関連するものが多いことが分かります。 成長期• 月経(生理)• 出産後• 消化管の出血• アルコールの摂取• 活性酸素の増加• 献血 鉄分不足の症状 鉄分不足の症状には様々なものがありますが、最初に思い浮かぶのは何と言っても貧血ですね。 鉄分不足の原因でも、血液に関連するものが多いことからも当然の結果だと言えます。 貧血で鉄分の多い食品が必要 貧血で鉄分の多い食品が必要になりますが、どのような食品が良いのでしょうか?鉄分が多い食品を摂取するのも大切ですが、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食材も一緒に食べると効果的だと考えられます。 ビタミンB12・B6も含むビタミンB群は、様々な効果が期待できるビタミンであり、単体で摂取するよりもバランス良く摂取した方が、相乗効果が期待できます。 詳しくは下記のビタミンB群の効果を参照して下さい。 続いて、免疫力の低下や皮膚にカビが繁殖しやすいなどが起き、遂には、むずむず脚症候群や異食症などの症状を引き起こしてしまうのです。 鉄分の監修医師・病院 「貧血」は、非常によく聞かれる言葉です。 健康診断などで指摘されたことがある方もいるかもしれません。 そのなかで最も代表的な貧血は「鉄欠乏性貧血」です。 これは、女性の10人に1人程度が該当すると言われるとても頻度の高い貧血です。 鉄欠乏性貧血の治療については、横浜労災病院血液内科部長のが頼りになります。 鉄分の過剰摂取 鉄分の過剰摂取は、食事からの鉄分摂取だけでは起こらないというのが、医師の見解です。 ですが、サプリメントや鉄剤などで大量の鉄分を一気に摂った場合には、過剰摂取になる危険性があります。 鉄分取りすぎるとどうなるのか 妊娠してお腹に赤ちゃんがいたり、貧血で倒れてばかりいると鉄分を摂らなきゃって必死になりますが、鉄分を取りすぎるとどうなるのかまで考えが及ばないかも知れません。 鉄分の過剰症になった場合にどうなるのでしょうか? 鉄分の過剰症 鉄分の過剰症になると、嘔吐・吐血・腹痛・下痢・刺激・眠気・痙攣発作・意識消失などが鉄分摂取後の6時間以内に発症し、摂取後2週間以降に肝硬変・脂肪肝・肝硬変などを引き起こす危険性があります。 鉄分の副作用 鉄分の副作用としては、先ほどの過剰症による症状のほかに、鉄分がカラダに蓄積されることによって発生する皮膚の色素沈着があります。 また、体重減少・倦怠感・性機能低下・甲状腺・副甲状腺機能の低下なども起こる危険性があります。 鉄分の吸収率 鉄分の吸収率は、鉄分の種類であるヘム鉄と非ヘム鉄によって異なります。 また、サプリメントなどではキレート加工されているかどうかによっても異なります。 ヘム鉄 ヘム鉄は、レバーや煮干しなどの動物性の食品に含まれていて、非ヘム鉄の5倍の吸収率を誇ります。 非ヘム鉄 非ヘム鉄は、小松菜やプルーンなどの植物性の食品に含まれていますが、カラダへの吸収率が低いという欠点があります。 鉄分の摂り方 鉄分の摂り方としては、吸収率の低い非ヘム鉄と一緒に良質なタンパク質やビタミンCを多く含む食品を食べることによって、吸収率をアップさせることが出来ます。 これに加え、造血効果のあるビタミンB12・B6や葉酸を多く含む食品も一緒に食べると良いでしょう。 ビタミンCがレモン1個分では不足してしまうので、下記の記事を参考に十分な量を摂取しましょう。 鉄分のサプリ 鉄分のサプリで不足を補うのは良いのですが、過剰摂取には十分に注意が必要です。 少しでも過剰症のような症状が出た場合には、すぐにサプリの摂取を中止しましょう。 キレート加工の鉄分 鉄分サプリにおいて、キレート加工の鉄分かどうかであるというのは、鉄分の含有量以上に重要だと言えます。 なぜかというと、キレート加工されることによって、鉄分の吸収率が大幅にアップするからです。 楽天鉄分サプリ 楽天鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか?「オーガランドのヘム鉄粒」・「Feクロロフィル」・「グミサプリ 鉄&葉酸 」などがあります。 Amazon鉄分サプリ Amazon鉄分サプリとしては、どのようなものがあるのでしょうか?「ディアナチュラ ヘム鉄」・「ディアナチュラスタイル 鉄」・「ピジョン 母乳パワープラス」などがあります。 マグネシウム合金とは マグネシウム合金とは、鉄などの重い金属が利用されていた多くの分野で、部品をマグネシウムに置き換えて軽量化することにより、省エネルギーや事故防止、使用感や安全性の向上されたものです。 プラスチックと比べてリサイクルしやすいのも利点があり、競合するアルミニウム合金との違いも興味深いですね。 マグネシウム合金とアルミニウム合金の違い マグネシウム合金とアルミニウム合金の違いとしては、アルミニウム合金に比べマグネシウム合金は、同体積において3~4割軽いのです。 さらにいうとチタン合金は、アルミニウム合金の倍くらいの重さがあります。 鉄分の多い食品ランキング!不足症状にサプリで補給が過剰摂取の原因のまとめ 鉄分の多い食品ランキングを使えば、食べ物で不足症状を改善できる。 鉄分の多い食品よりキレート加工のサプリで補給が効果的な取り方だが取りすぎるとどうなるかを考えないと過剰摂取の原因になる。 貧血に牛丼のレシピを含むこのブログ記事で得られるものとは? 鉄分の多い食品ベスト10をランキングにして上位の食べ物を使ったレシピとサプリで補給して貧血などの鉄分不足の症状を根本の原因から改善し、過剰で取りすぎるとどうなるかまで考える。 キレート加工された鉄分で吸収率を上げるのだけが、効果的な取り方だと思ってない? 鉄分を摂取する際には、他のビタミンなども一緒に摂取する必要があり、過剰摂取も考えなければならないので面倒だという場合には、全てをまとめて摂れる青汁ダイエットで人気の青汁がおすすめです。 痩せている人には痩せ菌が多く、デブの人にはデブ菌が多いという分かりやすさが人気となっているのでしょう。 そんな流行りの痩せ菌ダイエットに使えるサプリを、ヤセ菌・デブ菌・短鎖脂肪酸の3つを主軸にして順位付けを行ったのが下記の痩せ菌ダイエット人気ランキングです。

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鉄分の多い食品のベスト30を発表します!

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サニーレタス:1. なかなか普段たくさん食べれる食材が少ない! こうやってみると、鉄分の量が多くても、なかなか普段の食卓で毎日食べられるような食材って、なかなかないですよね。 例えばレバーは味に癖があるので、普段のレシピとして作りずらいですし、好き嫌いも多い食べ物です。 センマイやハツなんかは特に、焼肉屋さんや焼き鳥屋さんに行った時にしか食べないですよね…! お魚に関しても、結構貝類が多く、毎日食卓に出すのは面倒な食材が多いです(笑) お野菜に関しては、第一位がまさかのパセリ!付け合わせにして、捨ててしまう方も多いのでは…。 また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、お肉やお魚などに含まれる「ヘム鉄」よりも吸収率が低いので、たくさん食べないとなかなか1日に必要な鉄分量には達しません。 その為、私は鉄分サプリで鉄分を補っていますが、健康のためには、普段の食事からもしっかりと鉄分を摂りたいものです。 そこで、自分の為にもこれらの鉄分量が多い食べ物を使用したレシピをまとめてみました! 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<肉編> まずはレバーなど、鉄分が多いお肉を使用したレシピを6つ紹介します。 レバニラ炒め レバー料理の定番と言えばレバニラ炒めです。 家庭なら一番作りやすいかも。 豚のレバーでも鶏のレバーでも大丈夫です。 レバーは一口大に切り、牛乳に漬けたり流水にさらしたりして臭みを取っておきます。 ニラは3〜4cm長さに切ります。 ニンニク・生姜一かけずつはみじん切り。 フライパンに油を熱し、ニンニク・生姜を炒めて香りが出たらレバーを投入します。 塩・胡椒してオイスターソース、酢、酒、砂糖を同量ずつ入れて味付けし、レバーに火が通ったらごま油を回しかけ、にらを入れてさっと炒めれば出来上がりです。 お好みでもやしを加えてもいいですよ! レバーのカレー甘辛煮 カレー風味にするとレバーが苦手な人も食べやすいと思います。 臭みを取ったレバーをしょうゆ、酒、みりん、ニンニク、生姜、コショウ、カレー粉を混ぜたものの中に15分ほど漬けておきます。 火が通ったらキッチンペーパーに取って油を切り、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を混ぜたものを沸騰させたところに入れて煮絡めます。 汁がほとんどなくなるぐらいになったら、白髪ねぎとゴマをあしらって出来上がりです。 牛センマイの土手焼き センマイはなかなか入手しずらいと思いますが、もし買う事が出来たらぜひ試してみて下さい。 センマイは下処理されていなければあく抜きをします。 あく抜きは水に酒を入れて沸騰させ、センマイを5分ぐらい煮込みます。 するとすごい灰汁の泡が出るので、その後、センマイをざるに上げて流水で洗い、また煮込むことを3〜4回行うといいでしょう。 こんにゃくは手で一口大にちぎり、大根は1cm厚さのいちょう切りにします。 出汁、合わせ味噌、砂糖、酒、みりんを沸騰させた中にセンマイ、こんにゃく、大根を入れ、2〜3時間ぐらい弱火でじっくり煮込みます。 汁けが少なくなってセンマイが柔らかくなり、味が染みれば完成です。 お好みでねぎや七味をかけてお召し上がりください。 鶏ハツのスタミナ炒め 鶏のハツは安価で味にクセもなく扱いやすい食材ですが、あまりポピュラーではありませんよね。 脂質が多いのが気になりますが、鉄分不足解消に活用しましょう。 鶏のハツはとがった方を下にして縦半分に切り、余分な脂肪や血合いなどを取り除き、流水で洗います。 ハツの水分を拭き取ってビニール袋に入れ、にんにくのすりおろしと塩を振って揉み込み、しばらく置いておきます。 ニラは一口大に、白ネギは薄い斜め切りにしておきます。 フライパンを温めてサラダ油を引き、ハツを焼きます。 両面に軽く焦げ目が付いたらニラとねぎを入れ、塩・コショウで味を調えて出来上がりです。 合鴨の煮物 鴨肉は最近では取り扱っているところが増えて、入手しやすくなってきました。 脂肪が多いように思えますが不飽和脂肪酸が多く、それほど気にする事はありません。 弱火で10分ほど煮汁をかけながら煮込み、冷ましたら完成です。 トルコ風牛レバーのソテー 牛レバーは焼肉のイメージが強いと思いますが、臭みが苦手という人も多いようです。 スパイスを使って臭みを消しましょう。 牛レバーは血をしっかりと洗い落し、冷水に30分ほど付けて臭みを取り、水けを切って1. 5cmほどの大きさに切り、小麦粉をまぶします。 フライパンを熱して多めの油を入れ、レバーを焼きます。 表面がカリッとしたら皿に取り、レモン汁を絞って出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<魚・貝編> 鉄分の多い魚介類を用いたレシピをご紹介します。 ハマグリの佃煮 ご飯のお供にぴったりなハマグリの佃煮です。 ハマグリのむき身200gはよく水けを切っておきます。 時間があればざるに入れてラップを被せ、冷蔵庫で一晩おくか、キッチンペーパーで水けを拭き取りましょう。 そのまま、煮汁が少なくなるまで煮詰めたら完成です。 ホヤのガーリック炒め 酢の物で食べる印象の強いホヤですが、火を通した方が抗酸化力が高まります。 まず、ホヤを一口大に切ります。 ニンニク1かけはみじん切りにしておきます。 フライパンにオリーブオイルを大さじ1ひいてニンニクを炒めます。 香りが立って来たらホヤを入れて火が通るまで炒めます。 塩コショウで味付けし、パセリを刻んで散らしたら完成です。 殻と身の間に指を入れて身を引っ張りながら殻から剥がし、流水で洗いながら内臓や糞を絞り出して完成です。 鮎の塩焼き 川魚が苦手な人でも鮎の下ごしらえをきちんとすれば美味しくなります。 鮎はうろこがあれば包丁の背などで取り除きます。 鮎の腹部に5cmほど切り込みを入れ、内臓と背骨の血合いをかき出します。 それから3%の塩水で鮎を洗い、さらに浄水ですすいで水けをキッチンペーパーで拭き取ります。 酒とあら塩を鮎全体にまぶしまず。 胸ビレ、腹ビレ、尾ビレには化粧塩をしましょう。 トースターで15分程度焼き、魚に弾力が出てくれば出来上がりです。 シジミの味噌汁 シジミの基本とも言える料理ですね!スーパーにも売っていますし、週に1度のレパートリーにしても良いと思います。 シジミの味噌汁は砂抜きがポイントです。 シジミを流水で洗い、こすり合わせて汚れを落とします。 ここで砂を吐きますから、それが終わったら水けを切ってそのまま放置して塩水も吐き出させます。 これでシジミの下処理は終了です。 次に出汁を取ります。 鍋に水を入れ、昆布を1時間以上漬けておきます。 シジミをさっと洗ってその鍋に入れ、弱めの中火にかけます。 アクは取ってください。 貝が開いたら煮立たせないで開いたものを網で取り出し、食べるお椀に入れておきます。 昆布も取り出し、味噌を溶き入れお椀に注いで出来上がりです。 うなぎの肝の当座煮 当座煮は佃煮よりもあっさりした煮物の事です。 うなぎの肝をボウルに入れて流水にさらしながら血合いを取ります。 胆汁の入っている袋や浮袋も苦いので取った方がいいでしょう。 鍋に酒を大さじ2杯ほど入れて一煮立ちさせ、うなぎの肝を入れてカラ炒りのようにします。 そこに砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ2、千切りの生姜2かけ分、山椒の実15粒ぐらいを入れて、水分がなくなるまで煮詰めれば出来上がりです。 北寄貝の炊き込みご飯 北寄貝の缶詰を使ったお手軽なレシピです。 簡単で美味しいですし、ご飯に乗せる海苔にも鉄分が含まれているので積極的に摂ってみて下さい。 お米2合をといで20分ほど水に浸し、ざるに上げます。 ご飯を炊いている間に三つ葉を細かく刻んで塩で揉んでおきます。 炊き上がったご飯に三つ葉を混ぜて海苔を乗せたら出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<野菜編> 野菜は肉や魚と比べると鉄の含有量は少なく思えますが、コレステロールなどを気にせずにたくさん食べることができます。 また、他の栄養も豊富なものが多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ポークソテーパセリソース パセリはただの付け合わせと思っている人も多いようですが、実はとても栄養豊富な野菜です。 パセリ一束は葉をみじん切りにします。 ニンニクもみじん切り、とんかつ用の豚ロース肉は筋を切って塩コショウをしておきます。 フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をソテーします。 蓋をして中まで火を通し、皿に取ります。 そのフライパンにバター大さじ2〜3とニンニクを足し、ニンニクを弱火で炒めます。 香りが出てニンニクがきつね色になってきたらパセリと醤油大さじ2を入れ火を止め、余熱で火を通し、豚肉の上にかけて出来上がりです。 パセリのお浸し 栄養豊富なパセリはもっと毎日の食事に取り入れたいものです。 パセリは葉を軸から外して、大きければちぎっておきます。 鍋に砂糖と塩少々を入れた水を沸かし、パセリを加えて蓋をして火を止めます。 30秒経ったらザルに上げて流水にさらし、粗熱を取って水けをしっかり絞ります。 つまみ菜と油揚げの煮物 つまみ菜は柔らかくておいしい野菜です。 栄養も豊富なので、家庭菜園をしていたり、購入できるならば、ぜひ食卓に活用してみてください。 つまみ菜は5cm長さに切ります。 鍋に水と塩少々を入れて沸騰させ、つまみ菜の茎側を先に入れ、その後葉を入れて均等に火が回るように湯がきます。 湯がいたら冷水にとって水けを良く絞っておきます。 枝豆のサラダ トマト、厚揚げ、ブロッコリーと枝豆のサラダです。 ブロッコリーやトマトのビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。 ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで1分半ほど火を通します。 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから1cm厚さに切り、トースターでこんがり焼きます。 枝豆は洗ってから塩もみしてすすぎ、塩とオリーブオイルをかけてアルミホイルにならべ、オーブントースターで5分焼きます。 全ての具材が冷めたら盛りつけ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜたドレッシングをかけて完成です。 サラダ菜としめじの炒め物 サラダ菜という名前ですが火を通しても美味しくたくさんいただけます。 低カロリーですがスタミナも付く料理です。 ニンニクはスライス、にらは4cm長さに切っておきます。 しめじは石突を取ってほぐしておきます。 フライパンにごま油とニンニクを入れて火を点けます。 火加減は弱火で。 ニンニクに火が通り香りが立って来たらしめじを入れて酒、醤油をお好みの量かけます。 火が通ったらニラを入れて炒め、しんなりしたらサラダ菜をちぎりながらフライパンに入れてサッと炒めます。 味を見て塩・胡椒して完成です。 サラダ菜には火を通し過ぎないようにしましょう。 大根の葉と油揚げの玉子とじ 大根の葉っぱを切った状態で売っているスーパーも多いですが、もし葉っぱ付の大根を見つけたら、ぜひ購入してみてください。 大根の葉一本分は洗ってから3〜4cm長さに切っておきます。 玉子は溶いておきます。 フライパンにごま油を熱し、大根の葉と油揚げを炒めて合わせておいた麺つゆを入れます。 煮汁が少なくなったら玉子を入れて玉子とじにして完成です。 さいごに.

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鉄分の多い魚介類ランキング!身近で手軽に安く摂取できるのは? | 食べ物の栄養・効能を中心に紹介

鉄分 多い 料理

サニーレタス:1. なかなか普段たくさん食べれる食材が少ない! こうやってみると、鉄分の量が多くても、なかなか普段の食卓で毎日食べられるような食材って、なかなかないですよね。 例えばレバーは味に癖があるので、普段のレシピとして作りずらいですし、好き嫌いも多い食べ物です。 センマイやハツなんかは特に、焼肉屋さんや焼き鳥屋さんに行った時にしか食べないですよね…! お魚に関しても、結構貝類が多く、毎日食卓に出すのは面倒な食材が多いです(笑) お野菜に関しては、第一位がまさかのパセリ!付け合わせにして、捨ててしまう方も多いのでは…。 また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、お肉やお魚などに含まれる「ヘム鉄」よりも吸収率が低いので、たくさん食べないとなかなか1日に必要な鉄分量には達しません。 その為、私は鉄分サプリで鉄分を補っていますが、健康のためには、普段の食事からもしっかりと鉄分を摂りたいものです。 そこで、自分の為にもこれらの鉄分量が多い食べ物を使用したレシピをまとめてみました! 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<肉編> まずはレバーなど、鉄分が多いお肉を使用したレシピを6つ紹介します。 レバニラ炒め レバー料理の定番と言えばレバニラ炒めです。 家庭なら一番作りやすいかも。 豚のレバーでも鶏のレバーでも大丈夫です。 レバーは一口大に切り、牛乳に漬けたり流水にさらしたりして臭みを取っておきます。 ニラは3〜4cm長さに切ります。 ニンニク・生姜一かけずつはみじん切り。 フライパンに油を熱し、ニンニク・生姜を炒めて香りが出たらレバーを投入します。 塩・胡椒してオイスターソース、酢、酒、砂糖を同量ずつ入れて味付けし、レバーに火が通ったらごま油を回しかけ、にらを入れてさっと炒めれば出来上がりです。 お好みでもやしを加えてもいいですよ! レバーのカレー甘辛煮 カレー風味にするとレバーが苦手な人も食べやすいと思います。 臭みを取ったレバーをしょうゆ、酒、みりん、ニンニク、生姜、コショウ、カレー粉を混ぜたものの中に15分ほど漬けておきます。 火が通ったらキッチンペーパーに取って油を切り、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を混ぜたものを沸騰させたところに入れて煮絡めます。 汁がほとんどなくなるぐらいになったら、白髪ねぎとゴマをあしらって出来上がりです。 牛センマイの土手焼き センマイはなかなか入手しずらいと思いますが、もし買う事が出来たらぜひ試してみて下さい。 センマイは下処理されていなければあく抜きをします。 あく抜きは水に酒を入れて沸騰させ、センマイを5分ぐらい煮込みます。 するとすごい灰汁の泡が出るので、その後、センマイをざるに上げて流水で洗い、また煮込むことを3〜4回行うといいでしょう。 こんにゃくは手で一口大にちぎり、大根は1cm厚さのいちょう切りにします。 出汁、合わせ味噌、砂糖、酒、みりんを沸騰させた中にセンマイ、こんにゃく、大根を入れ、2〜3時間ぐらい弱火でじっくり煮込みます。 汁けが少なくなってセンマイが柔らかくなり、味が染みれば完成です。 お好みでねぎや七味をかけてお召し上がりください。 鶏ハツのスタミナ炒め 鶏のハツは安価で味にクセもなく扱いやすい食材ですが、あまりポピュラーではありませんよね。 脂質が多いのが気になりますが、鉄分不足解消に活用しましょう。 鶏のハツはとがった方を下にして縦半分に切り、余分な脂肪や血合いなどを取り除き、流水で洗います。 ハツの水分を拭き取ってビニール袋に入れ、にんにくのすりおろしと塩を振って揉み込み、しばらく置いておきます。 ニラは一口大に、白ネギは薄い斜め切りにしておきます。 フライパンを温めてサラダ油を引き、ハツを焼きます。 両面に軽く焦げ目が付いたらニラとねぎを入れ、塩・コショウで味を調えて出来上がりです。 合鴨の煮物 鴨肉は最近では取り扱っているところが増えて、入手しやすくなってきました。 脂肪が多いように思えますが不飽和脂肪酸が多く、それほど気にする事はありません。 弱火で10分ほど煮汁をかけながら煮込み、冷ましたら完成です。 トルコ風牛レバーのソテー 牛レバーは焼肉のイメージが強いと思いますが、臭みが苦手という人も多いようです。 スパイスを使って臭みを消しましょう。 牛レバーは血をしっかりと洗い落し、冷水に30分ほど付けて臭みを取り、水けを切って1. 5cmほどの大きさに切り、小麦粉をまぶします。 フライパンを熱して多めの油を入れ、レバーを焼きます。 表面がカリッとしたら皿に取り、レモン汁を絞って出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<魚・貝編> 鉄分の多い魚介類を用いたレシピをご紹介します。 ハマグリの佃煮 ご飯のお供にぴったりなハマグリの佃煮です。 ハマグリのむき身200gはよく水けを切っておきます。 時間があればざるに入れてラップを被せ、冷蔵庫で一晩おくか、キッチンペーパーで水けを拭き取りましょう。 そのまま、煮汁が少なくなるまで煮詰めたら完成です。 ホヤのガーリック炒め 酢の物で食べる印象の強いホヤですが、火を通した方が抗酸化力が高まります。 まず、ホヤを一口大に切ります。 ニンニク1かけはみじん切りにしておきます。 フライパンにオリーブオイルを大さじ1ひいてニンニクを炒めます。 香りが立って来たらホヤを入れて火が通るまで炒めます。 塩コショウで味付けし、パセリを刻んで散らしたら完成です。 殻と身の間に指を入れて身を引っ張りながら殻から剥がし、流水で洗いながら内臓や糞を絞り出して完成です。 鮎の塩焼き 川魚が苦手な人でも鮎の下ごしらえをきちんとすれば美味しくなります。 鮎はうろこがあれば包丁の背などで取り除きます。 鮎の腹部に5cmほど切り込みを入れ、内臓と背骨の血合いをかき出します。 それから3%の塩水で鮎を洗い、さらに浄水ですすいで水けをキッチンペーパーで拭き取ります。 酒とあら塩を鮎全体にまぶしまず。 胸ビレ、腹ビレ、尾ビレには化粧塩をしましょう。 トースターで15分程度焼き、魚に弾力が出てくれば出来上がりです。 シジミの味噌汁 シジミの基本とも言える料理ですね!スーパーにも売っていますし、週に1度のレパートリーにしても良いと思います。 シジミの味噌汁は砂抜きがポイントです。 シジミを流水で洗い、こすり合わせて汚れを落とします。 ここで砂を吐きますから、それが終わったら水けを切ってそのまま放置して塩水も吐き出させます。 これでシジミの下処理は終了です。 次に出汁を取ります。 鍋に水を入れ、昆布を1時間以上漬けておきます。 シジミをさっと洗ってその鍋に入れ、弱めの中火にかけます。 アクは取ってください。 貝が開いたら煮立たせないで開いたものを網で取り出し、食べるお椀に入れておきます。 昆布も取り出し、味噌を溶き入れお椀に注いで出来上がりです。 うなぎの肝の当座煮 当座煮は佃煮よりもあっさりした煮物の事です。 うなぎの肝をボウルに入れて流水にさらしながら血合いを取ります。 胆汁の入っている袋や浮袋も苦いので取った方がいいでしょう。 鍋に酒を大さじ2杯ほど入れて一煮立ちさせ、うなぎの肝を入れてカラ炒りのようにします。 そこに砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ2、千切りの生姜2かけ分、山椒の実15粒ぐらいを入れて、水分がなくなるまで煮詰めれば出来上がりです。 北寄貝の炊き込みご飯 北寄貝の缶詰を使ったお手軽なレシピです。 簡単で美味しいですし、ご飯に乗せる海苔にも鉄分が含まれているので積極的に摂ってみて下さい。 お米2合をといで20分ほど水に浸し、ざるに上げます。 ご飯を炊いている間に三つ葉を細かく刻んで塩で揉んでおきます。 炊き上がったご飯に三つ葉を混ぜて海苔を乗せたら出来上がりです。 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<野菜編> 野菜は肉や魚と比べると鉄の含有量は少なく思えますが、コレステロールなどを気にせずにたくさん食べることができます。 また、他の栄養も豊富なものが多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。 ポークソテーパセリソース パセリはただの付け合わせと思っている人も多いようですが、実はとても栄養豊富な野菜です。 パセリ一束は葉をみじん切りにします。 ニンニクもみじん切り、とんかつ用の豚ロース肉は筋を切って塩コショウをしておきます。 フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をソテーします。 蓋をして中まで火を通し、皿に取ります。 そのフライパンにバター大さじ2〜3とニンニクを足し、ニンニクを弱火で炒めます。 香りが出てニンニクがきつね色になってきたらパセリと醤油大さじ2を入れ火を止め、余熱で火を通し、豚肉の上にかけて出来上がりです。 パセリのお浸し 栄養豊富なパセリはもっと毎日の食事に取り入れたいものです。 パセリは葉を軸から外して、大きければちぎっておきます。 鍋に砂糖と塩少々を入れた水を沸かし、パセリを加えて蓋をして火を止めます。 30秒経ったらザルに上げて流水にさらし、粗熱を取って水けをしっかり絞ります。 つまみ菜と油揚げの煮物 つまみ菜は柔らかくておいしい野菜です。 栄養も豊富なので、家庭菜園をしていたり、購入できるならば、ぜひ食卓に活用してみてください。 つまみ菜は5cm長さに切ります。 鍋に水と塩少々を入れて沸騰させ、つまみ菜の茎側を先に入れ、その後葉を入れて均等に火が回るように湯がきます。 湯がいたら冷水にとって水けを良く絞っておきます。 枝豆のサラダ トマト、厚揚げ、ブロッコリーと枝豆のサラダです。 ブロッコリーやトマトのビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。 ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで1分半ほど火を通します。 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから1cm厚さに切り、トースターでこんがり焼きます。 枝豆は洗ってから塩もみしてすすぎ、塩とオリーブオイルをかけてアルミホイルにならべ、オーブントースターで5分焼きます。 全ての具材が冷めたら盛りつけ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜたドレッシングをかけて完成です。 サラダ菜としめじの炒め物 サラダ菜という名前ですが火を通しても美味しくたくさんいただけます。 低カロリーですがスタミナも付く料理です。 ニンニクはスライス、にらは4cm長さに切っておきます。 しめじは石突を取ってほぐしておきます。 フライパンにごま油とニンニクを入れて火を点けます。 火加減は弱火で。 ニンニクに火が通り香りが立って来たらしめじを入れて酒、醤油をお好みの量かけます。 火が通ったらニラを入れて炒め、しんなりしたらサラダ菜をちぎりながらフライパンに入れてサッと炒めます。 味を見て塩・胡椒して完成です。 サラダ菜には火を通し過ぎないようにしましょう。 大根の葉と油揚げの玉子とじ 大根の葉っぱを切った状態で売っているスーパーも多いですが、もし葉っぱ付の大根を見つけたら、ぜひ購入してみてください。 大根の葉一本分は洗ってから3〜4cm長さに切っておきます。 玉子は溶いておきます。 フライパンにごま油を熱し、大根の葉と油揚げを炒めて合わせておいた麺つゆを入れます。 煮汁が少なくなったら玉子を入れて玉子とじにして完成です。 さいごに.

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