高 タンパク レシピ。 高タンパク質低カロリーの食材|ダイエットにおすすめ!タンパク質が豊富な低カロリー食材とレシピまとめ

筋トレ民のためのレシピ「ささみたくあんチーズ」は高タンパク・低カロリー・低脂質・低糖質【1週間ささみチャレンジレシピ】

高 タンパク レシピ

1 高タンパク質な食材や低糖質な食材を紹介します 高タンパク質低糖質な食べ物が健康的なダイエットによいということは知っている方も多いのではないでしょうか。 ここでは、具体的に食べるべき食材をご紹介します。 1-1 豆類でも納豆が最もおすすめ 実は豆類には、たんぱく質が豊富に含まれています。 中でも納豆はおすすめです。 納豆には植物性タンパク質、そしてカルシウム・鉄分などミネラルも含むため、タンパク質強化、貧血予防など種目に関わらず重宝される食材です。 納豆に含まれるビタミン Kは骨の中のタンパク質を活性化し、新しい骨の形成を促す効果があります。 また、納豆のたんぱく質は分解されるとグルタミン酸になります。 上述しましたが、グルタミン酸には脳を活性化させる作用があるといわれており、特に記憶・学習などの脳高次機能に重要な役割を果たしているとされています。 パッケージに密封性があることから持ち歩きもでき、保存にも優れているため補食や外食時のプラス食材として活用できる優れた食材です。 1-2 肉類の中でも鶏もも肉 肉類といえば、高たんぱく質の代表的な食材です。 筋トレなどで筋肉をつけようと考えている人は別ですが、牛肉や豚肉には油も豊富に含まれています。 多くの人が中性脂肪に悩まされていることからも、脂肪分が多く中性脂肪がつきやすいです。 これらの肉類は避けるべきですが、少量食べるのであれば問題にはならないでしょう。 ただ肉類の中でもおすすめするのは、鶏肉です。 よりストイックにダイエットするならば、たんぱく源として食べる肉類は鶏肉がよいでしょう。 1-3 サケやカツオやマグロの魚 タンパク質が豊富な魚として、サケやカツオやまぐろがあります。 たんぱく質が豊富でありおすすめの魚ですが、そのほかにもおすすめする理由として、これらにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているということがあります。 オメガ3脂肪酸といえば、中性脂肪を減らす役割があるとして注目されています。 そのため、高タンパク低糖質かつオメガ3脂肪酸高含有しているサケやカツオやマグロは、ダイエット効果が非常に高いことが期待されます。 1-4 1個でバランスよく栄養が配合されているタマゴ たまごは、高タンパク質低糖質であり、かつビタミン類やミネラル分がバランスよく入っており、ダイエット以外にも体が健康によいとされる成分が豊富に入っています。 難点としてはコレステロールが高いことでしょう。 しかし以前まではコレステロールの摂取限度が大体たまご3つ分でしたので、卵も 1日2~3個を食べる目安量とされていましたが、近年、厚生労働省から報告された「日本人の食事摂取基準( 2015年版)」ではコレステロールの摂取限度がなくななりました。 しかし過剰な摂取は控えるようにとも記載されています。 そのため、食べる量は3~5個程度にとどめておきましょう。 2 高タンパク低糖質のおすすめレシピ 高タンパク質低糖質な食材をご紹介しましたが、では次にこれらの食材を使ったレシピを紹介します。 どれもお手軽に作ることができますので是非試してみてください。 あとは手で適当に適当な大きさに切る。 2 たまごを溶かし、フライパンに広げ、丸い形状にして焼き目が入らない程度まで焼く。 3 納豆に付属の出汁とからしを加え練り練り。 アボカドをスプーンで適当にすくい、塩コショウとオリーブオイルを少量加えて焼いたたまごでくるんで完成。 2-2 がっつり食べれて満足感も高い、鶏もも肉とおからの和風ハンバーグ ~きのこを添えて~ 材料 鶏むね肉または鶏もも肉生・・おからと1:1の量 生おから・・・・・・・・・・お肉と1:1の量 油・・・・・・・・・・・・・適量 醤油・・・・・・・・・・・・大さじ1と 2分の 1 酒・・・・・・・・・・・・・大さじ1と 2分の 1 みりん・・・・・・・・・・・大さじ 1と 2分の 1 砂糖・・・・・・・・・・・・小さじ 1 しめじ・・・・・・・・・・・お好みで 作り方 1 鶏むね肉または鶏もも肉をミンチ状にする 2 そこに生おからを入れて全体がまとまるまで混ぜ合わせる 3 フライパンに油をひいてこんがり焼き目がつくまで焼く。 4 しめじをフライパンで焦げ目が少しつくくらいまで焼く。 5 シソと大根おろしをハンバーグの上に乗せて、キノコを添える。 あとはお好みでソースをかけて完成です。 ソース 醤油、酒、みりん、砂糖、水を混ぜてひと煮立ちさせてソースは完成。 鰹のたたきは 1cmの厚さに切る。 3 レタスは食べやすい大きさにちぎる。 たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。 4 万能ねぎと水菜は 2~ 3cmの長さに切る。 ミニトマトはヘタを取り、四つ割りにする。 コンビニで買えるおすすめの商品をご紹介いたします。 3-1 ファミマで買えるおすすめ商品 3-1-1 グリルチキンブラックペッパー 184円(税込 198円) 鶏ムネ肉を1枚1枚網で焼き上げ、ピリッとした黒胡椒仕上げです。 味染みとしっとり感がある食べ応え抜群の商品です。 高野豆腐、人参、椎茸、小松菜をセットにした一品です。 玉ねぎ、にんじん、セロリを使った野菜スープとバジルを、エクストラバージンオイルに加えた特製オリーブオイルドレッシングをかけて食べるといいとのこと。 遠赤外線の加熱水蒸気オーブンで、脂がのったチリ産の銀鮭をふっくらと、皮目は香ばしく焼き上げています。 ご飯のおかずとして、楽しめる商品です。 そこで、「おいしく楽しく適正糖質」を目指すロカボ商品としても話題となった低糖質おやつをご紹介します。 4-1 株式会社モンテールから販売されている「スイーツプラン 糖質を考えたプチシュークリーム」 糖質のことを考えたおいしくて体にもやさしいプチシューです。 自家炊きカスタードに北海道産生クリームをブレンドしたなめらかなミルククリームを詰めました。 ひとくちサイズの6個入りです。 2g 食物繊維: 1. 0g 151円(税込) 引用: 4-2 株式会社神林堂から販売されている「豆乳おからダイエットクッキーバー」 砂糖を使用せず、ノンシュガーキャンディー等に使われる還元麦芽糖を使用しています。 ダイエットに必須の「おから、豆乳、こんにゃく、オオバコ種皮」がたっぶり入った商品です。 25本入りで2268円。 引用: 4-3 株式会社シャトレーゼから販売されている「糖質 88%カットのとろけるショコラ 生チョコ風」 砂糖を使用せずに作った生チョコレート風菓子です。 生クリームと水溶性食物繊維をたっぷり配合し、糖質を抑えながらもなめらかな生チョコ風に仕上がっています。 糖質を一粒当たり 0. 糖尿病の方や、ダイエット中だけどチョコレートが食べたい、そんな方におすすめの商品です。 5-1 代謝が高まる 高タンパク質な食事を食べると代謝が高まります。 例えば新陳代謝です。 新陳代謝のサイクルに時間がかかってしまうと、古い細胞が増えてしまいます。 古い細胞には脂肪を燃やすための十分な力が備わってしませんので、脂肪の燃焼効率が低くなってしまい、ダイエットをしても効果がでにくくなるということが考えられます。 成果を上げるためには、新陳代謝の起こりやすい体作りをする必要があります。 そのためにも、細胞の主成分であるタンパク質を食べ新しい細胞を生み出しやすくするべきです。 5-2 中性脂肪が減りやすくなる 植物性たんぱく質、例えば大豆製品の納豆や豆腐などには、コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える働きがあります。 そのため中性脂肪も気になり減らしたい場合は、高タンパク質の中でも植物性たんぱく質が豊富な大豆製品を積極的に食べるようにしましょう。 5-3 血糖値を安定させる 血糖値を上げるものは糖質だけです。 そのため、糖質が低い低糖質な食事は、血糖値を上げにくいということにもなります。 また、たんぱく質は筋肉も作ります。 食事から得た糖質のほとんどが筋肉で消費されます。 つまり、筋肉があればあるほど糖質は消費されやすくなるということです。 5-4 筋肉を維持できる 糖質は、その多くが、筋肉で消費されます。 そのため筋肉が多くついていればそれだけ多くの糖質が短時間で消費されることにもつながります。 つまり早く痩せるには筋肉をつけるのが手っ取り早いとも言えます。 上述していますが、筋肉は正確にはタンパク質が分解されたアミノ酸が材料です。 高タンパク質な食事をするということは、それだけ筋肉の材料をたくさん持つことになります。 ただし高タンパク質の食事を摂っただけでは筋肉はつきません。 筋肉をつけるためには運動や筋トレも必要になります。 高タンパク質低糖質の食事と適度な運動がもたらす効果といえます。 5-5 脳と体を疲れにくくする 脳の神経伝達物質には、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどがあり、バランスをとりながら、喜怒哀楽の感情や、意欲、集中力などを生んでいます。 これらの神経伝達物質はアミノ酸から合成されるものであり、アミノ酸自体が神経伝達物質になっているものもあります。 そのため、脳の活性化にはタンパク質の摂取が欠かせません。 この作用についてはアミノ酸の中でもグルタミン酸にあるといわれていて、納豆のねばねば成分に多く含まれています。 また、糖質がストレスに対抗するホルモンを分泌する副腎の疲労を招くことが知られており、副腎疲労が自律神経の乱れに大きく関わっていると考えられています。 高タンパク低糖質の食生活が脳と体を疲れにくくする理由は、ここにあります。 6 まとめ いかがでしたでしょうか。 高タンパク質低糖質な食事は、血糖値も上げない上に、筋肉の量を増やすことで糖質の消費が上がり、また脂肪なども燃焼しやすくしてくれます。 また、今回高タンパク低糖質な食材として、鶏肉や魚や納豆や卵をお勧めの食材として紹介しました。 またこれらを使ったレシピも紹介しました。 ただ、これだけを食べておけば大丈夫ということではなく、適度な運動も心掛けるようにしたほうがよいです。 運動もながら食事にも気を配るということが重要です。 また、作るのが面倒というときもあると思います。 そのようなときは、コンビニを利用してみましょう。 単品でも食べれますが、パックに入っているチキンなどは、既に下処理し火も通してあることからも、お手軽に何らかの料理に入れてつかうこともできます。 また料理の時短にもつながり非常に優秀な商品です。 是非、購入して食べてみてください。

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ナッツを食べて筋肉はつくのか?おすすめ高タンパクレシピ

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肉類を使った高タンパク低カロリーレシピ 肉類は、赤身の部分や皮なしにすることで高タンパク低カロリー食材になります。 これらを使ったレシピをご紹介します。 鶏むね肉の鶏ごぼう 出典: 鶏もも肉でもできるレシピですが、カロリーを抑えるなら、皮なしの鶏むね肉がお薦めです。 作り方もシンプル。 低カロリー高タンパクなチキンハムが自宅で作れます。 2本で200kcal程度と、低カロリーで高タンパク料理です。 作り方もシンプルで人気のレシピです。 200kcal程度の低カロリー高タンパク料理です。 カロリーは100kcal程度になっています。 さっぱりしていて、カロリーは200kcal程度です。 また種類も豊富なので、季節に合わせて美味しいダイエットレシピを作ることができます。 まぐろアボカドユッケ 出典: つくれぽ1000超えのクックパッド人気レシピのひとつです。 150kcal程度の低カロリー高タンパク料理。 アボカドは、ビタミン・ミネラル豊富で、美肌効果も期待できる必須脂肪酸も含まれていてるので、ダイエットにも美肌にも嬉しい一品です。 マグロだけでなく、サーモンやカツオを使っている人もいるようです。 カロリーは200kcal程度です。 野菜もたっぷり食べられる一品です。 カロリーは150kcalと低カロリーで高タンパク。 塩分も低いので、ダイエット料理に適しています。 カロリーは200kcal程度です。 カロリーは200kcal程度になっています。 野菜もしっかり摂れます。 簡単に作れるのも人気の理由です。 蒸しているので、さらにカロリーを抑えられます。 しらすと合わせることで、優秀な低カロリー高タンパク質料理になります。 ゴマには、カルシウムや鉄分。 しらすと合わせればビタミン・ミネラル・たんぱく質が豊富な低カロリー料理になります。 また、ビタミンやミネラルも豊富です。 あさりの酒蒸し 出典: レシピ本でも紹介された一品。 つくれぽも1000超えの人気レシピです。 レシピ本にも掲載されている一品です。 タレと牡蠣が人気の秘密です。 普段の食事に手軽に取り入れられる高タンパク低カロリー料理です。 さっぱりした味で人気です。 たまごと合わせて高たんぱくで栄養たっぷり料理です。 簡単に作れる料理です。 ブロッコリーは高タンパクでビタミン・ミネラルが豊富な野菜です。 イカは柔らかく優しい味と評判です。 カロリーは150kcal程度になっています。 彩りもキレイな低カロリー高タンパクサラダです。 レシピ本にも掲載された一品です。 簡単に作れて美味しいのが人気の理由の一つのようです。 冷蔵庫に余った野菜などをアレンジで加えてみても良いですね。 シャキシャキのキャベツに納豆、そしてお好みで温玉を入れれば、栄養満点サラダになります。 ハンバーグが食べたいけどカロリーが気になる、そんな人にお薦めの一品です。 アレンジでおからを入れるのもOK!カロリーもとっても控えめです。 つくれぽ2000超えの人気レシピです。 カロリーは150kcal程度になっています。 美味しく食べてキレイになるための参考にしてみてくださいね。 間違えたダイエットが理由で栄養不足になってしまう可能性があります。 その結果、きれいに痩せられない、体調を壊すことにつながってしまいます。 以下の記事を参考に、キレイ痩せを実現させましょう。

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高タンパクレシピ特集!ダイエット・筋力アップにおすすめの料理をご紹介

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・高タンパクのスムージーを作りたいと考えている方 ・プロテイン不使用の健康的なスムージーに興味がある方 2020年1月下旬から、プラントベースダイエット(ヴィーガン食)に切り替えた です。 今日は プロテイン(粉)不使用で作れる、高タンパクスムージーのレシピを紹介します! 動物性食品(牛乳)は使わないので、最近増えているヴィーガン、ベジタリアンの方でも問題なく作れます。 スムージー作りに必要な食材• 栄養素・カロリーの説明• オススメのアレンジ スムージーを作るにはミキサー・ブレンダーが必要になりますが、食材を入れたらあとは機械まかせなので、非常に楽ですよね。 高タンパクスムージーのレシピに必要なもの(食材) 食材は主に普通のスーパーで手に入るものを使いますが、一部売っていないものもあるかもしれません。 Amazonの商品リンクを貼っておきますが、必ずしも必要なわけでは無い為、好みでアレンジしてみてください。 高タンパクスムージーに使う食材(冷凍食品) 本レシピに使う食材は、半分が冷凍食品になります。 冷凍食品を使う理由としては 『 生野菜より安い 』『 スムージーを冷たく飲める 』『野菜の生臭さが抑えられる』からです。 5oz)• 5oz) 必要な冷凍食品は上記の3つです。 グリーンピースは苦手な方もいるかもしれませんが、冷凍のためあまり豆特有の臭みはありません。 個人的にはマンゴーが好きでは無いので、後述する別の食材で代用しています。 高タンパクスムージーに使う食材(非冷凍品) ここからは、非冷凍品の紹介です。 豆乳(225ml)• バナナ(1本)• かぼちゃの種(テーブルスプーン3杯) 豆乳とバナナはどこのスーパーでもほぼ必ず置いてあると思いますが、かぼちゃの種に関しては無い可能性があります。 僕の家の近くのスーパーには置いていなかったので、Amazonで購入しました。 高タンパクスムージーの栄養素・カロリーは? プロテイン(粉)を使わずに、本当に高タンパクスムージーなの?と気になる方もいるかと思います。 ここからは、スムージー全体の栄養素・カロリーと、各食材の内訳を紹介します。 高タンパクスムージー1杯の栄養素・カロリー 上述した6つの食材を分量通り使ったスムージーのPFCバランス・カロリーは下記の通りです。 タンパク質(P 22g 脂質(F) 20g 炭水化物(C) 62g 総カロリー 507kcal プロテイン(粉)無しで1杯当たり22gのタンパク質を摂れるのは、高タンパクと言えるのではないでしょうか? 一見かなり軽そうに見えるスムージーも、1杯507kcalと考えるとけっこう重いですよね。 減量中の方でカロリー、脂質が気になるかたは、下記の食材別カロリー内訳を見て、分量を調節してみてください。 高タンパクスムージー・食材別の栄養・カロリー ここからは、各食材の大まかな栄養・カロリーに加え、なぜ健康に良いのかについても解説していきます。 『鉄分』は、赤血球をつくる材料であり、赤血球がつくられることによって貧血防止につながります。 僕の使っている冷凍ほうれん草の栄養価はこちら。 28 kcal• P 3. 1 g• F 0. 6 g• C 3. 8 g グリーンピースの健康効果・栄養価 意外と思われるかもしれませんが、グリーンピースには多くの 『タンパク質』が含まれています。 それ以外にも 『食物繊維』『カリウム』『亜鉛』『ビタミンB1』が豊富に含まれていて、健康に効果的な食材です。 『カリウム』には体内に摂取した余分な塩分を体外に排出してくれる効果だけでなく、水分代謝の促進効果もあります。 むくみの解消効果や、筋肉機能の正常化にも役立つため、足がよくつりやすい人は積極的に摂りたい栄養素です。 僕の使っている冷凍グリーンピースの栄養価はこちら。 98 kcal• P 5. 6 g• F 0. 7 g• C 17. 2 g マンゴーの健康効果・栄養価 マンゴーには 『ビタミンA』『ビタミンB1』『ビタミンC』『ビタミンE』『カリウム』などが豊富に含まれています。 『ビタミンC、E』には、有害な活性酵素の働きを抑える抗酸化作用をもちます。 『ビタミンA、C』はどちらも美肌効果もあるため、マンゴーもかなり健康的な食材といえますね。 新鮮なマンゴーだとけっこうな値段がしますが、冷凍なら安く買えるので経済的です! 僕の使っている冷凍マンゴーの栄養価はこちら。 64 kcal• P 0. 6 g• F 0. 1 g• C 16. 9 g バナナの健康効果・栄養価 バナナには 『カリウム』『食物繊維』『ビタミンB群』『ペクチン』が豊富に含まれています。 『ペクチン』とは食物繊維の一種で、コレステロール値を下げる効果や、血糖値の上昇抑制、疲労回復などの効果があります。 バナナはどこのスーパーでも手に入る上に安いので、1日1〜2本を目安に食べると良いです。 食べすぎると下痢を引き起こすリスクが高まる恐れもあるので、食べ過ぎには要注意です。 バナナの栄養価はこちら。 86 kcal• P 1. 1 g• F 0. 2 g• C 22. 5 g 豆乳の健康効果・栄養価 豆乳には 『タンパク質』『ビタミンB群』『ビタミンE』『レシチン』『サボニン』『イソフラボン』などが含まれています。 女性に人気の『イソフラボン』に美肌効果があるのは広く知られていますよね。 『レシチン』には記憶力を高め、脳の老化を予防する効果があるとされていて、さらには動脈効果の予防にもなります。 『サボニン』には肥満防止、免疫力を向上させる効果があります。 豆乳はそのまま飲むのは苦手という方もいるかと思います。 僕も豆乳は好きじゃないですが、スムージーに入れてしまえば味はほとんどわかりませんので、実質水みたいなものです(?) 僕の使っている豆乳の栄養価はこちら。 113 kcal• P 8. 3 g• F 7. 3 g• C 3. 7 g かぼちゃの種の健康効果・栄養価 あまり馴染みのないかぼちゃの種ですが、体に良い不飽和脂肪酸の 『オレイン酸』や 『リノール酸』『ビタミンE』などが豊富に含まれています。 『オレイン酸』には動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病を予防してくれる効果があります。 『リノール酸』は体内では生成できない必須脂肪酸の一つで、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。 574 kcal• P 26. 5 g• F 51. 8 g• C 12 g 高タンパクスムージー・オススメのアレンジ方法 紹介した6つの食材の中には、苦手なものがあったり、ずっと飲んでいると飽きてきたりすると思います。 栄養価、カロリーは計算し直す必要がありますが、ここからは僕のアレンジレシピを紹介していきます。 基本的に健康に良いとされている食材を使っていますが、高カロリーになる可能性もあるのでダイエット中の方は気をつけてください! アレンジする食材一覧 冒頭でも言いましたが、僕はマンゴーがとても苦手です。 ほうれん草とバナナが嫌いという人は少ないかと思いますが、マンゴー、グリーンピースに関しては好き嫌いが分かれるのではと思います。 アレンジ食材1:冷凍パイナップル 僕はマンゴーの代わりに、パイナップルを使用しています。 本レシピでは、フルーツはバナナ、マンゴーのみのため、甘みのある果物だったら代用するのはアリだと思います。 アレンジ食材2:冷凍の焼き芋 僕の一押しアレンジ食材!! 食物繊維が豊富でとても甘味のある焼き芋は、個人的にスムージーとの相性が抜群だと思います。 ただし、 サツマイモはカロリーが高いため、入れる分量には注意が必要です。 一般的なサツマイモのサイズは、1本200〜300gです。 100gあたり163kcalなので、僕は焼き芋を150gずつラップに包み、冷凍して使っています。 アレンジ食材3:冷凍アボカド アボカドはギネスブックに「最も栄養価の高い果物」として登録されている、健康的な食材です。 脂質が多いですが、ほとんどが不飽和脂肪酸の『オレイン酸』で、俗にいう良質な脂です。 スムージーに入れても特に味がしないため、アボカドが苦手な方でも問題なく食べられるでしょう。 アレンジ食材4:オートミール 豊富な食物繊維で、健康食といったイメージの強いオートミールですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。 一般的な食べ方(水を入れて加熱)が苦手なため、僕はスムージーに入れています。 オートミールを入れることにより。 食物繊維が多いからか、腹持ちが良くなる気がします。 (個人談) アレンジ食材5:チアシード スーパーフードと呼ばれるチアシードですが、水分を多く吸収するため、腹持ちが良くなります。 また、体内で生成できない必須脂肪酸の1つである 『アルファリノレン酸(ALA)』も豊富です。 味や食感はほぼないに等しいので、定期的に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。 PROTEIN SMOOTHIE Ingredients Recipe: High Protein Smoothie without Protein Powder Serves: 1 Ingredients: ・SOY MILK 225ml ・MANGO 3. プロテインパウダーを利用するのも1つの手ではありますが、食事だけでも十分なタンパク質を確保するのは可能です。 今回紹介した『ヴィーガン高タンパクスムージー』を作って飲むことで、 タンパク質だけでなく、良質な脂質、ビタミンや食物繊維も多く摂ることができます。 必要な食材はたったの6つ!• 冷凍食品を使うので、経済的!•

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