ダイエット bcaa。 BCAAがダイエット効果を左右する!筋トレ効果を高めるために知っておきたいこと

ダイエットにも良いBCAAの効果と【美味しい飲み方】を教えます

ダイエット bcaa

筋トレやダイエットをしている人に必須の BCAA。 「BCAAとは何?」 「BCAAの効果や成分は?」 そんな疑問に答える記事である。 効率よく筋肉をつけたりダイエットをするためには、 BCAAの正しい効果を理解しておくことが不可欠である。 早速そんなBCAAの効果について見ていこう。 筋肉を落とさずダイエットするのに効果的 「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとってBCAAと呼ばれる。 日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸。 側鎖に枝分かれした炭素鎖をもつアミノ酸という意味で、バリン・ロイシン・イソロイシンがこれに該当する。 ジムに行くと、色付きのドリンクをちびちび飲みながら筋トレをしている人を見かけたことがあるかもしれない。 あれはBCAAのサプリメントである(違う場合もあるがだいたいそう)。 BCAAはアミノ酸なのでもちろん食事からも摂取することができて、肉や魚・卵などに多く含まれている。 BCAAに含まれる成分 次に、サプリメントとしてのBCAAに含まれる成分について解説する。 ロイシン ロイシンはBCAAの中でも、筋肉をつけるのに最も重要な役割のあるアミノ酸である。 その効果は1つではなく多岐にわたるが、中でも代表的なのは、 「 mTORシグナル伝達経路というものを活性化させ、筋タンパク質を合成させるシグナルを送る」 ことだ。 当然筋肉は筋タンパク質の合成によって作られるので、ロイシンは筋肥大に重要というわけである。 バリン バリンは筋肉を増やす作用以外にも、トレーニングでダメージを受けた筋繊維の回復を促す効果などがある。 イソロイシン イソロイシンも同様に、筋肉の発達を促す効果や、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを作る作用がある。 カロリー・糖質・脂質はゼロ BCAAは単なるアミノ酸なので 余分な炭水化物や脂質は一切含まれていない。 カロリーもほぼ0と考えて大丈夫だ。 商品による違い サプリメントとしてのBCAAを考えた場合、当然成分に上記3つのアミノ酸、つまり BCAA自体は必ず含まれている。 ではメーカーや商品によって何が違うのか? それは 「1スクープあたりに含まれるBCAAの量」 「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)の割合」 「その他含まれる成分」 が違ってくるのだ。 BCAAの効果とは? BCAAとはなにか分かったところで、全体としての効果を見ていこう。 筋トレなどのエネルギーとなり、筋肉の分解を抑える• 筋タンパク質合成の引き金となる• 筋肉痛を軽減してくれる• 精神的な疲労を抑えて、集中力を高める• 体脂肪を減らす効果がある(特にお腹周り) 筋トレなどのエネルギーとなり筋肉の分解を抑える まず1つめに、 BCAAは筋肉が分解されるのを抑えてくれる効果があるのだ。 筋トレなどの運動時、身体は体内の糖質や脂肪をエネルギーとして使う。 激しい運動をする人ほど、使用量も多くなる。 しかしそれらのエネルギーが不足してくると、筋肉を構成するタンパク質を分解してエネルギーを取り出そうとするのだ。 そのときに使われる主なタンパク源がBCAAである。 つまり筋肉中のBCAA量が少ないと、筋肉が分解されてしまう可能性があるのだ。 筋肉を付けるために普段筋トレをしているのに、その筋肉が分解されることほど悲しいことはない。 BCAAを飲むことでそれをトレーニングのエネルギー源として使用してくれるため、 結果として筋肉の分解を抑えてくれるのだ。 特に、 減量中にこの「筋肉の分解を抑える」という効果は重要になってくる。 増量中は身体の中が栄養素で満たされていることがほとんどだが、減量中やダイエット時は身体の中の栄養素が足りていない。 よって筋肉の分解が起きがちなのだ。 つまり、減量やダイエット中に筋肉を落とさず極力脂肪だけを落とすには、BCAAの摂取がポイントとなるわけである。 筋タンパク質合成の引き金となる BCAAは筋肉(筋タンパク質)の分解を抑えることに加えて、逆に 筋タンパク質の合成を促進させる効果もあることがわかっている。 当然筋肉はタンパク質の合成によって作られるので、筋トレや筋肉量を落とさないダイエットをする人にとって、いかにBCAAが重要かがわかるだろう。 ただ、BCAAの効果はあくまでも筋タンパク質合成の引き金である。 実際に筋タンパク質が合成されるには、プロテインや食事から材料となる他のアミノ酸を摂取することがポイントである。 筋肉痛を軽減してくれる 筋肉痛に関してはまだまだ解明されていないことが多いが、ハードなトレーニングをするとその分筋肉痛も激しいことは明らかである。 筋肉痛があると最大限のパフォーマンスを発揮できないので、次の同部位のトレーニングまでには治しておくことがベストである。 そしてBCAAは筋肉のダメージを急速に回復することによって、その 筋肉痛を軽減してくれる効果があるのだ。 によると、腕の筋トレ前に約10gのBCAAを摂取した場合、筋トレ後に摂取した人に比べて筋肉痛が少ないという結果が得られたそうだ。 精神的な疲労を抑えて、集中力を高める 疲労回復に関しても効果がある。 精神的な疲労というのは、トリプトファンというアミノ酸が脳内に入り込むことで、セロトニンという物質が作られることによって起きる。 しかし多くのBCAAが体内に存在すると、そのトリプトファンが脳内に入ることを防いでくれるのだ。 つまり BCAAが精神的な疲労を抑えて、集中力を高めてくれるというわけである。 体脂肪を減らす ある研究によると、 BCAA摂取量が多い方が過体重や肥満になりにくいということもわかっている。 さらに、 特にお腹周りの脂肪を減らしてくれる効果があると言われているのだ。 ダイエットの観点からも、BCAAは有効であると言えるだろう。 筋トレやダイエットに必須 上記の効果を見てわかる通り、筋肉の分解を抑えたり体脂肪を減らしたりと、 どれも筋トレやダイエットに関係の深い効果ばかりである。 もちろん運動をしないで飲むだけでは意味がないが、筋トレやダイエットをしている人は摂取することで強力なサポートとなるだろう。 BCAAは効果なしという意見 「BCAAは効果なし」という人もいる。 たしかに、BCAAを飲まなくてもプロテインだけ飲んでしっかり運動していれば、筋トレやダイエットは上手くいく。 またBCAAを飲んだからといって、そのおかげで筋トレやダイエットがうまくいったのか体感ではわかりづらい。 ただ体感しづらいのはBCAAに限ったことではなく、ビタミンやミネラルなど他のサプリも同じである。 さらに、サプリの体感には個人差がある。 もともと食事などからBCAAを多く摂取できている人であれば、BCAAサプリの効果は感じにくいだろう。 個人的な結論を言うと、 1度試してみて効果が感じられないようなら、無理に飲む必要はない。 サプリの効果なし・ありは、「信ぴょう性のある論文がどれだけあるか」による部分がある。 その点で言うとBCAAは、多くの研究で効果が実証されているサプリ・栄養素といっていいだろう。 BCAAは吸収速度が非常に速い(約30分)• 寝る前はプロテインがいい• ダイエット効果はある? 上で書いたように、BCAA単体でも「体脂肪を減らす」というダイエット効果はある。 ただし、「筋トレやランニングなどの運動をせずにBCAAを飲むだけで簡単に痩せれるのか?」というと、 そこまでの効果は期待してはいけない。 あくまでもプラスアルファ程度に考えよう。 逆に言うと、ダイエットをしたいなら食事管理や筋トレ・有酸素運動を頑張るのが一番の近道である。 飲み過ぎると太る? BCAAはただのアミノ酸であり、サプリにも炭水化物や脂質は含まれていないので、 飲み過ぎても太るという事はない。 余分になったアミノ酸は身体の中で「必要ない」と判断され、他のアミノ酸になったり、尿として体外に排出されるからだ。 ただしお金がもったいないだけなので、過度な摂取は控えるようにしよう。 また、商品によっては(ほとんどの場合)人工甘味料が含まれている。 過度な飲み過ぎは人工甘味料の摂りすぎとなり、食欲の増加などデメリット面もあるのでやはりいいことはない。 肝臓や腎臓に負担はかかる? BCAAが肝臓や腎臓にどのような影響を及ぼすかは、完全にはわかっていないのが現状だ。 肝臓への影響に関しては、BCAAには肝臓を保護する効果があるという意見もあれば(BCAAは肝硬変の治療薬としても使われるる)、 摂りすぎはよくないと言う意見もある。 腎臓に関しても同じで、さまざまな研究結果がある。 現時点での結論としては、肝臓や腎臓に病気がない人に限って、 極端に摂りすぎなければそこまで気にする必要はないと言えるだろう。 下痢しやすくなる? BCAAもプロテインも同じだが、 もともと胃腸が弱い人が飲んだ場合下痢する可能性はある。 その場合1回に飲む量を減らして様子を見て、それでも治らないようなら無理に飲む必要はないだろう。 摂取することのデメリットは? 現時点でわかっているデメリットは、上で書いた人工甘味料の摂りすぎぐらいである。 ただ、過度な飲み過ぎでなければ心配はない。 必要以上に心配して飲まないよりかは、適度な摂取をして多くの効果の恩恵を受けよう。 BCAAが多く含まれる食品は? BCAAが多く含まれている食品は、牛肉・鶏肉・卵・豆類・魚・牛乳・玄米などである。 おすすめのBCAAは? 個人的なおすすめのBCAAはXTENDのBCAAだ。 味の種類が多く、どの味も美味しい。 自分好みの味を見つけるといいだろう。

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ダイエットにも良いBCAAの効果と【美味しい飲み方】を教えます

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この記事を読むと、BCAAの理解が深まり、かつ、飲みたくなります。 今回の全体像はこんな感じです BCAAとは何か 必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指し、 (Branched Chain Amino Acid):分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。 必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食事から摂る必要があります。 バリン、ロイシン、イソロイシンを摂取するとどうなる? バリン 筋肉衰弱の低減、運動能力の向上、疲労回復、集中力向上 ロイシン 1日の必要量が最大のアミノ酸で、BCAAの中でも筋肉強化作用があります。 イソロイシン 骨格筋でエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぎます。 上でも少し上げましたが、効能はこんな感じです• 筋タンパク質合成促進• 筋タンパク質分解抑制• 筋損傷軽減• 筋肉中のグリコーゲン節約• 乳酸産生抑制• 肝臓の栄養状態を改善し、アルブミンが多く作られるように働く• 仕事や勉強の効率を上げる効果も期待できる BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛が軽減でき、 持久力も上がると言われています。 2,000mg以上摂取することで血中BCAA濃度は増大します 研究から、2000mg以上を摂取することで血中のBCAA濃度は上がるとされています。 2000mg以上を摂取ると、効果的であるということです。 運動時は運動をする30分前~運動中に摂取するのが良いです ジムに行くと、カラフルな飲み物を飲みながら、筋トレをしている人がいますね。 BCAAを飲んでいる人はたくさんいます^-^ 運動しない日も飲んでも良いです 運動しない日も飲んでよいです。 様々な味があり、ジュース感覚で飲んでも大丈夫。 むしろ、糖分が多く入った清涼飲料水をガブガブ飲むぐらいならば、BCAAを飲む方がよいです。 身体を休めている時、運動をしない日もBCAAの摂取はおすすめです。 身体の中では休んでいる時も、筋肉の分解と合成が日々繰り返されています。 BCAAを普段から摂取することで筋肉の分解が抑えられ、次の運動時にベストなパフォーマンスを発揮できます。 ダイエットを効果的に進めることもできます。 BCAAには食欲を抑える効果もあるため、ダイエットの味方となります。 空腹感を覚えたらBCAAを飲むと、BCAAの摂取により、身体は「エネルギーが十分にある」と錯覚し、一時的に食欲を抑えることができるのです。 BCAAの僕なりの美味しい飲み方を伝授します どのくらいで溶かすかが美味しさの秘訣です よく、ワンスクープを300mlぐらいの水に溶かして飲むと言いますが、 はっきり言って、濃すぎます。 僕は、 2Lの水に対して、2スクープぐらいで作り置きをし、家でもチョクチョク摂取しています。 溶かす量によって、美味しさが変わるので、自分に合った濃度を見つけるのがよいですね。 今は、この2つを日常的に飲んでいます。 XTENDのBCAAはほとんどの味を試しました。 他にもお勧めはありますが、やっぱり、このブラッドオレンジ味に戻ってきてしまいます。 また、このターザのBCAAのオレンジ味もとても美味しいです。 こちらには、クエン酸を入れることで、普通のオレンジジュースになります。 エクステンドのBCAAだと1スクープ10.5g程のアミノ酸が入っているので、 1スクープ当たり、40kcal程度はカロリーがあることになります。 しかし、先ほども言いましたが、ジュースを飲むよりは、断然、BCAAを摂取する方がメリットは大きいです。 まとめ ぜひ、試してみてください^-^.

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人気BCAAサプリメント4つを比較!その効果とは?

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Contents• BCAAとは? BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つの必須アミノ酸がくっついたものです。 これを摂ると色んな効果が発動するのでボディメイクやダイエットをしている方は結構摂っていることが多いですね。 以前は筋トレをしている男性ばかりでしたが最近は女性でも摂っている方が多くなりました。 BCAAを摂るメリット・デメリット BCAAのメリット• 減量中に筋肉が落ちにくくなる• 減量中のカロリーを抑えた状態でも筋トレがそこそこ頑張れるようになる• 筋肉痛が少し緩和する• 筋トレや有酸素の疲労を感じにくくなる• 筋肉の合成が促進される メリットは結構多く、 なかでも体重を減らしたい時期にはかなりの効果を発揮します。 この効果に関して否定する専門家はほとんどいないと思います。 それほどに信頼出来るものですし、使用者も圧倒的に多いです。 BCAAのデメリット• 日常的に飲むと自律神経の乱れや睡眠障害が発生する可能性がある• 浸透圧性の下痢を起こす可能性がある この辺り。 そもそも疲労軽減はトリプトファンの脳内取り込みを阻害してセロトニンレベルを下げることによるものです。 分かりやすく言うと BCAAの効果で常に交感神経が優位になる状態が保たれる。 言い方を変えれば 常に興奮している状態。 それを日常的に飲むなどを繰り返すと自律神経の乱れが発生する可能性があります。 ですのでもし摂っていて明らかに眠れないことが多いな、と感じた場合は夕方以降は摂取しないなどの対策をした方がいいと思います。 BCAAを摂るおすすめのタイミング 僕がオススメするBCAAを摂るタイミングは• 朝起きた直後の食欲がない時• 減量中の筋トレ中• 減量中の有酸素中• 減量中のどうしても食間が空きすぎる時に飲み物代わりとして(あまりオススメはしないけどどうしてもな場合)• 維持期、増量期での糖質がちゃんと摂れずに挑む筋トレや有酸素(ダンスやジョギングなど) です。 絶対におススメしないのは寝る時間が近くなった時の何でもないタイミングでの摂取です。 こちらのタイミングはBCAAのメリットがほぼなく、デメリットである睡眠を妨げる可能性があります。 もちろん寝る時間が近いけど筋トレをするという場合は摂ってもいいと思います。 こういった運動やスポーツ中もおすすめ!• ボルダリング• ランニング• ボクササイズ• ダンス• b-monster• 長めの通勤で歩くとき• そこそこ動き回る家事• 踏み台昇降 などの場面でも BCAAを摂ると筋肉が落ちにくくなりますし(結果体脂肪だけが落ちてくれやすくなる)、疲労も緩和することも多いですし、スポーツの場面においてパフォーマンスも出やすくなります。 正直良いことばっかりです笑 おすすめのBCAA(2019年) まずは海外製の定番ですね。 Scivation Xtend BCAA エクステンド こちらは10年近く前から筋トレをしている人間にとっては定番中の定番です。 ちなみに僕もずっとこれを飲んでいました。 調べると分かりますがBCAAの定番といえばこちらです。 もともとBCAAはそのままだと苦すぎてまともに飲めないのですが、濃い目に味をつけ、いやな苦さをしっかりと消しています。 女性に人気の味はレモンライム、グレープ、マンゴー、パイナップル辺りで、それ以外は賛否両論ありますが、全く美味しくない、という声も聞くので上記4つの味の中からまずは選ぶことをお勧めします。 1キロ以外にも3分の1のサイズもあるのでお試しの場合はそちらでも良いかもしれませんが、かなりコスパは悪くなります。 コスパはかなり良いです。 これ以外の海外製品はエクステンドを味やコスパ、また 信頼性(本当にちゃんと成分が入っているのか問題)で超えることはほぼないので海外製品の中でBCAAを、とお考えであればこちらで良いと思います。 因みに海外製のBCAAの0キロカロリーは嘘ですからね!!! 海外の表記ではアミノ酸はゼロで表記されていますが、アミノ酸である以上間違いなく1g辺り4kcalあります。 専門家として断言しますが、BCAAである以上100%カロリーが発生します。 もしゼロならBCAAが入っていないですから笑。 ですので国産のBCAAは法律上正しく記載されているだけで、海外のものと変わりありません。 上記のエクステンドは1回あたり40kcalほどあります。 国内産BCAA(グレープ味) こちらは僕がプロデュースしているBCAAです。 完全100%国内製造で、国内最大手のメーカーさんから原材料を仕入れて生産しています。 これ以上の味と性能は出せない自信があり超おススメです!• 安心安全の国内産• 特殊な造粒作業を入れており、溶けやすさ抜群(まじで自信あり)• BCAAによくある時間が経つと粉が固まってて使えなくなるということがない• 着色料ゼロで透明なのでどぎつい色なし!• 何より美味しいしすっきりしていて甘すぎない! というのがウリです。 一度BCAAを試してみたけどきつい人工甘味料の味や匂いで挫折した方に一度飲んでいただきたいと思います。 筋肉だけでなく美容や健康を気にされる女性用として販売していますが男性でも全く問題ありません。 単に美味しいから飲んでるっていう男性も多いので・・ とにかく一度試してみてね!• 石本的BCAA飲み方のオススメ 必ず粉で売っているものを買うこと!! 量は裏面を見て、1時間の運動に対してロイシン量が2gになるように設定。 そこそこ頑張る筋トレやきつめの有酸素(自分にとって)なら最大倍量までOK。 筋トレをする5~15分前に4分の1を一気に飲み、筋トレ開始~終了5分前(腹筋やるなら腹筋やる前に飲み切る)の間に残りを少しずつ飲むというやり方がベストです。 そうすることで血中アミノ酸濃度(血液中に流れるアミノ酸の量)が増え、筋肉が分解されにくく、人によっては疲れにくくなり、いつもより運動のパフォーマンスが上がるため、運動の効果が増加します。 筋トレ時の摂り方を書きましたが、ほかの運動の際でも同じ飲み方で問題ありません。 BCAAは単なるアミノ酸が数種類入ったサプリです。 役割としてはそこまで違いがないのですが、正直EAAを摂るのであればBCAAとプロテインを使用したほうが良いのかなと感じています。 現時点でEAAはまだ美味しいものがかなり少なく、またコスト的に高いので敢えて 女性がダイエットやボディメイクで摂る必要はないかなと思います。 まとめ ・bcaaは減量中はまじで飲んだ方がいい! 僕の減量指導でも必須レベルにしています。 BCAAがあるとないとではアンダーカロリー状態での筋トレや有酸素の頑張れる具合がやはり違うと実感しています。 またBCAAを投入することで 筋肉が落ちにくくなり、結果代謝が落ちにくい、つまり減量終盤でもきっちり結果が出やすいです。 目標体重の一歩手前でどうしてもそこから痩せない、という方の大半が代謝の減少が主な原因ですが、それの一因である筋肉減少を抑えやすくなります。 ダイエットを成功させたいならBCAAの力を借りるべし!! では!石本でした! 短期ダイエットを最も得意とする僕が考案した5週間ダイエットプログラムはこちらから!女性を最短でキレイに健康的に痩せさせます!.

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