ザー チャー スクワット。 【初心者向け】スクワットをしよう!(1)他に類を見ないメリット3つ!

実はフロントスクワットがバルクアップに良い理由

ザー チャー スクワット

noteをご覧いただきありがとうございます。 今回は最近一推しのザーチャースクワットについて書いてみたいと思います。 いつも通りですが、データによる比較などではなく自身の体感と選手からのフィードバックが中心になります。 アスリートにはもちろん、アスリートでなくても実施する価値のある種目ですので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。 ー 種目解説 ザーチャースクワットは、ざっくり説明するとフロントスクワットのバーを腕で挟んだ状態でおこなうスクワットです。 説明がほんとにざっくりになったのでタイトル画像で確認してください。 従来のスクワットと比較するとバーの位置が低いため、ベンチプレスくらいの高さでラックをセットすると実施しやすいです。 バーを保持する時は腕をしっかり曲げバーを挟むようにおこないますが、ほぼ間違いなく腕が痛いので、スクワットパッドやエルボースリーブなどクッションになるものを挟んでおこなうことをオススメします。 後ほどメリット、デメリットにも書きますがフォームが非常にとりやすく、スクワットの中でもかなりしゃがみやすい種目ですので初心者のフォームづくりにも有効です。 ー メリット 体幹部に強烈な負荷がかかる ザーチャースクワット最大のウリは体幹部固定にアプローチするトレーニングとして、かなりの負荷をかけられることだと思います。 簡単に言うと、お腹に凄く負荷をかけることができます。 もちろん従来のスクワットやデッドリフトでも体幹部に負荷はかかっていますが、ザーチャースクワットは下肢への負荷に負けないくらいモロにお腹にきます。 自分は下肢の強化よりも体幹部の固定力強化のために採用しています。 フォームがとりやすい 前述の通り、とにかくしゃがみやすいです。 上体に対するフォームの制限が少ないため、しゃがみに合わせて微妙に腕の位置を変えることで常にいい位置にバーをもってくることができます。 フロントスクワットのように手首のかたさも影響しませんし、バックスクワットのように担いだ位置でフォームを合わせる必要もありません。 とても簡単です。 そこそこの重量でじゅうぶんきつい これはメリットにもデメリットにもなりうるのですが、そこそこの重量でじゅうぶんきついです。 基本的な使い方としては、バックスクワットよりも重量を落として体幹部にフォーカスしておこなうのが良いと思います。 そのため、下肢の強化にはバックスクワットの方が有効とも言えます。 迷ったらどっちもやりましょう。 デッドリフトと組み合わせやすい これ、結構メリットだと思うのですがスクワットした後にデッドリフトって普通にきついですよね?逆も然り。 特に腰背部の疲労が重なると後半の種目はまともにできません。 バックスクワットより重量を扱う必要がない、体幹部でもお腹に負荷がかかりやすい、この辺りを加味するとデッドリフトと同じ日におこなうにはバックスクワットより断然取り入れやすいと思います。 デッドリフトと負荷をズラし、体幹部を満遍なく鍛えるというコンセプトでも使うことができるので、自分はメインがデッドリフトの日に補強種目として取り入れています。 ー デメリット なんといっても腕が痛い デメリットは腕が痛い、これに尽きます。 中には全然平気ですという選手もいますが、自分はバーだけでおこなうと普通に痛いです。 対策としては、バーができるだけ太くなる(面で支えれるように)ように何かを巻きつけるか、自分の腕にエルボースリーブなどを巻くかになると思います。 バーにリストラップを巻きつけておこなっていた時はかなりマシでしたが、今はジムにあるボクシンググローブで代用しています。 拳のパッド部分が肘のところにきておりノーストレスでおこなえていますが、これも文字だと伝わりにくいですね。 後は無理に重量を追いかけず質にこだわることが大切だと思います。 ー まとめ 今回はザーチャースクワットをオススメする内容ですのでメリット中心になりましたが、本当にいい種目だと思います。 もちろんこの種目だけやればいいというものではありませんが、スクワットの導入にも、複合的な強化にも使える汎用性の高い種目です。 ザーチャースクワットでお腹の力の入れ方を覚えて、その後バックスクワットが良くなったというパターンもあります。 体幹部を強くしたい、スクワットのフォームを修正したい、またはスクワットの頻度を上げたいけどデッドもやりたいというような場面で力を発揮してくれる種目です。

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片手10kg合計20kgのダンベルスクワットを20回×4セットできる...

ザー チャー スクワット

ハックスクワットは、 足の後ろ側にバーベルを置いてデッドリフトをやるようなイメージのスクワットです。 ハックスクワットは、 通常のスクワットよりも大腿四頭筋に負荷が集中するのが特徴です。 実際やってみると、太ももが焼けるように痛くなるのがわかると思います。 また、個人的にハックスクワットで気に入っている点は「 バーベルさえあればできる」ということです。 つまり、スミスマシンやパワーラックなどの、スクワットをやるための設備が必要なく、ジムが混雑していてもやりやすいですし、もはや自宅でも出来ます。 ローバースクワットをやって太ももの裏をがっつり刺激し、次の種目はハックスクワットで太ももの前を刺激するという組み合わせもオススメです。 フロントスクワット 通常のスクワットは立った状態からスタートしますが、 アンダーソンスクワットはしゃがんだ状態からスタートします。 フォームは通常のスクワットと同じですね。 アンダーソンスクワットのメリットは、「 立ち上がりの練習できる」ということです。 例えば、スクワットの限界重量に挑戦したとき、しゃがんだ状態から立ち上がることができなくて失敗するケースが多いと思います。 そんなとき、アンダーソンスクワットで爆発的に立ち上がる練習をすると良いです。 スクワットの重量がどうしても伸びなくなって停滞してしまったときも、アンダーソンスクワットで練習すると停滞を突破できたりもするので、限界重量を更新したい方などにオススメです。 ランドマインスクワット.

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AMERICAN BARBELL(アメリカンバーベル)セーフティスクワットバー

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道を歩いている小学生に「スクワットをやってごらん?」と言っても、大体の子供はわかってくれるんじゃないかと思います。 そんな大谷選手ばりに有名なトレーニング・スクワット。 しかし スクワットの正しい効果とフォームを教えてください と言われて、自信をもって答えられる方は少ないのではないかと思います。 皆さんが自信をもってジムでスクワットするには、「」になるにはという助けになるような内容を今日は書いていきたいと思います。 そもそもスクワットは何種類ある? スクワットと一言で言っても、実は様々なバリエーションのスクワットが存在します。 「スクワットはトレーニングの王様」というような表現を良くされますが、バリエーションが豊かなことも一つの理由となるのではないかと思います。 そして更に大変なことに、それぞれのスクワットのトレーニングの効果も違うのです。 「じゃあ一体どのスクワットをすれば…」 と思う方もいらっしゃると思います。 そもそも、スクワットをする目的は何なのか? スクワットに対する考え方を考察していこうと思います。 木暮がお勧めするスクワットのメリット3つ! 下半身と上半身のトレーニングの日というように分けている方の中で、下半身のトレーニングはまずスクワットから開始する方が多いと思います。 トレーニングの目的が、「筋肥大」や「パワーを高める」「ダイエット」という異なる目的でも、スクワットの優先順位は大体1番高いと思います。 しかし、下半身のトレーニングはスクワット以外にもたくさん存在し、マシンでのレッグプレスやレッグカール・レッグエクステンションなどでも下半身のトレーニングは出来ます。 ではマシントレーニングだけでも下半身のトレーニングは十分なのか?と言われると、そうでもありません。 スクワットの必要性を考えていきたいと思います。 そのためスクワットはマシンや単関節トレーニングよりも 高重量の負荷を筋肉に与えることが出来ます。 もちろん筋肥大をしやすくなりますし、重量を扱うことで筋力が向上しますので他のマシントレーニングなどの重量もより重い重さを扱えるようになりやすくなります。 ただ「似たような動きでマシンのレッグプレスの方がスクワットより高重量を扱えるよ?」 と思われる方もいらっしゃると思います。 しかしスクワットのメリットはこれだけではありませんので、以下におすすめするメリットを挙げます。 その エキセントリック収縮の負荷がマシンよりもスクワット(フリーウェイト)の方が高いのです。 ですので、レッグプレスなどのマシンでスクワットよりも高重量を扱えても、トレーニングの効果が高いとは一概には言えないのです。 レッグプレスをやっていても筋肉痛があまり来ないけど、スクワットを始めたら毎回筋肉痛になるようになった、という方はよくいます。 そのため、骨を強く鍛えられますし、その脊柱を安定させるための体幹の筋群も同時に鍛えられます。 脊柱や体幹筋群が強くなれば、身体の中心軸がしっかり安定するということですので、例えばスポーツ時の動きの改善につながりやすくなったり、他の筋力トレーニング時にも安定した動作で重量を動かすことが出来やすくなります。 スクワットによって上半身のトレーニングにも良い影響が現れるということですね。 マシンでは背骨を意識しなくても、体幹筋群に力を入れなくても出来てしまいますから、スクワット(フリーウェイト)特有の効果と言えます。 まとめ これらの理由から、 「なるべく高重量を扱えるスクワットをチョイスする」ということが効果を最大限に高めるためには重要になります。 そう考えると数あるスクワットの中で、自分がどのスクワットを行うべきなのかが数種類、おのずと絞り込めて来るかと思います。 ぜひ皆さんもご自身で考えられてみてください。 注意点としましては、 ・フォームに自信がない状態で重量を上げない ・「ブレーシング」など体幹を高める力をちゃんと鍛える ・気持ちを高めてから臨む ・フォームは目的や弱点によって変わる という所です。 ではその正確なスクワットのフォームとは? この点に関しましては次回の記事にて紹介したいと思います。

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