ダイエット 筋トレ 女性。 筋トレダイエット中の女性向け!食事のレシピやメニューを徹底解説!

【女性向け】下半身痩せに必要な筋トレを全て教えます!

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タップできる目次• 女性が筋トレの効果や変化を感じるまでの期間は? 筋トレを始めた女性がついつい考えてしまうのが「筋トレの効果はいつあらわれるんだろう?」ということ。 見た目が引き締まるのはいつごろ?• 1ヶ月経ったけれど何も変化を感じられない … など、不安は積もりますよね。 でも、焦らないでください! 女性は男性よりも、筋トレ効果を感じるまでに長い時間が必要なんです。 女性に筋トレの効果があらわれるまでは 3ヶ月の期間が必要 女性が筋トレを始めてから見た目に変化があらわれるまで、 約 3ヶ月の期間が必要と言われています。 結構期間がかかるんですね… ただしこの期間は、他人から「引き締まってきたね!」と言われるまでの期間が 3ヶ月かかるということです。 筋肉は常に少しずつ、体の中で成長しています。 筋トレを始めて 1週間でも 3ヶ月でも、筋トレで筋肉が成長する量・速度は同じです。 筋トレを始めた最初は、体の中で少しずつ筋肉が大きくなってきたり、脂肪が燃焼されて筋肉に変わったり、見えない場所で効果は出ています。 また、他人からは分からなくても自分で変化に気づくこともあります。 ちょっと太ももが締まってきたかも! お尻が上がってきたかも! など、鏡を見てわかることも多いです。 自分だからこそ筋トレの効果に気づくパーツもあるはずです。 効果はなかなか見えないかもしれませんが、 筋トレを続けている限り、必ず体に変化は現れます。 継続することが1番大事です。 そうは言っても、継続することが1番大変ですよね。 FiNCが提供する、「」や、自宅にいながらパーソナルトレーナーと管理栄養士がサポートしてくれう「」も調べてみてくださいね。 女性が 3ヶ月の筋トレ期間で感じる嬉しい 3つの効果と変化 効果が出るのに3か月もかかっちゃうの… 女性が筋トレの効果を感じるまで 3ヶ月かかると知って、がっかりした人もいるかもしれません。 しかし、 女性が筋トレから感じる嬉しい3つの効果があります! 効果1:女性への筋トレ最大の効果は、痩せやすい体へ変化 女性が筋トレをすることで手に入れられる 一番の効果は、痩せやすい体になることです。 体の変化には、基礎代謝が関係しています。 筋トレをすることによって基礎代謝という「寝転んでいても消費するカロリー量」が多くなります。 消費カロリーの量は多ければ多いほど痩せやすくなります。 筋トレを続けることは、きつく感じる人も多いかもしれません。 でも、筋トレをして消費カロリーが増えれば、 なにもしなくてもカロリーを消費し続けてくれます。 なんだか夢みたいではありませんか? 筋トレをして体を鍛えることで、 筋トレをせずとも消費してくれるカロリーが増え、結果的に太りにくくなります。 スリムな体型をキープできやすくるんです。 最大の効果をゲットするためにも、まずは 3ヶ月筋トレを頑張りましょう! 効果2:女性は筋トレで引きしまった見た目になる 筋トレで女性は引きしまった見た目を手に入れられます。 女性にはもともと『くびれ』といった「へこんでいる部分」があります。 くびれは男性にはありません。 女性は筋トレ、特にウエスト周りのトレーニングをすることによって、くびれがより目立つようになります。 さらには、 もともと胸やお尻といった「出ている部分」が強調され、メリハリのある体に変わります! くびれのない男性には手に入らない見た目です。 女性ならではの効果を思いっきり実感しましょう。 効果3:女性は筋トレ+たんぱく質の摂取で美肌になる効果あり タンパク質は筋肉を作る栄養素。 筋トレをするとタンパク質が筋肉に吸収され、タンパク質が不足してきます。 筋肉だけでなく、髪・肌・爪などもタンパク質からできている部分。 ダイエットを始めたら髪や肌がボロボロになった! このような人はいませんか? タンパク質が不足すると髪はパサパサ、肌や爪はボロボロになってしまいます。 ボロボロになった原因は、食事制限でタンパク質が足りなくなっているからです。 美髮や美肌のためにタンパク質は欠かせません。 筋トレを始めると食事管理も気にするようになります。 筋トレをして自然に美肌になれるなんて、女性だけの特権です! 女性ホルモンのバランスを整え女性らしい美しさを高めましょう タンパク質の摂取には、サプリメントが効率的 はい。 確かに筋トレをすることで筋肉が増え、男性ホルモンが増えます。 しかし、それはプロテインを飲んだりジムでガシガシ鍛えているムキムキな筋トレ女子に限ってですね。 タンパク質の摂取でよく聞かれるのが、プロテインの摂取です。 でもプロテインは、タンパク質が多く含まれているので、プロテインを摂取して運動しないと、ただただ太ってしまいます。 また、プロテインを摂取してガシガシ筋トレすると、男性のように筋肉質になりかねません。 そもそも女性ホルモンが崩れる原因は? 女性ホルモンが崩れる原因はいくつかあります。 月経によるホルモンバランスの乱れ• サイズがタイトなパンツや靴による血行の圧迫• 冷え性、便秘 など、複数の原因からホルモンバランスを崩してしまいがちです。 筋トレで、なぜホルモンバランスが整えられるの? 筋繊維の超回復の影響 筋トレを通して筋肉を破壊して回復させると、以前より筋繊維が成長する現象を超回復と呼びます。 この 超回復が起きるときに、ホルモンが大量に分泌されることで、体内のバランスを整えることができます。 お腹がすくから 運動をするとお腹がすきますよね。 この時が、一番食べ物を消化吸収しやすい状態です。 つまり、 筋トレ後に栄養をしっかり摂取し栄養補給行うことで、体内の栄養バランスとホルモンバランスを整えることができるわけです。 女性ホルモンを分泌させるビタミンB6の摂取が大切 ビタミンB6は、神経伝達物質を作る際に使われる栄養素で、脳から指令を出すためには必ず必要です。 女性ホルモンを分泌させるために大切な栄養素なのです。 豚肉・かぼちゃ・きのこ・ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。 ですが、毎日この食材だけで食べるのは無理ですよね。 食事が楽しくなくなってしまいます。 そして、 ストレスからホルモンバランスが崩れるという負のループになってしまいます。 そこは無理をせず、 サプリメントなどで補いましょう。 AIの質問に答えるだけで、あなたに合ったサプリが見つかる• 個包装で持ち運びも楽• 専門チームが生活習慣のサポート• 高機能体重計の無料レンタル FiNCが、あなたの悩みと生活習慣から、30日分のパッケージにして届けてくれます。 しかも、初月無料。 詳しくはのページでまとめました。 まとめ 筋トレの効果に男女差がある理由は、ホルモンと体脂肪率が関係しています。 あせる気持ちもありますが、まずは 3ヶ月間じっくり筋トレを続けましょう。 しかし、無理をしてしまうとカラダのホルモンバランスが崩れ、不調をきたしてしまいます。 そこは無理をせず不足したビタミンには、女性用のダイエットサポート・HMBサプリなどで摂取することをおすすめします。 ですが、ただサプリを飲むだけでは筋トレ・ダイエットに効果はありません。

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女性が自宅でできる筋トレ特集。筋トレメニューと食事メニューを合わせて紹介!

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自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー【食事や有酸素運動も】 女性にとって、 ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。 食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。 しかし、それでは体の調子を損ねてしまいますし、何より食べる量を戻すとすぐにリバウンドしてしまいますよね。 やはりダイエットは、運動を行うことで健康的に美しく行うことができるのです。 とは言え、ジョギングやヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はいるものの、 筋トレを行う方というのはあまり見かけません。 筋トレをすることによって体がムキムキになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。 ボディビルダーのような体になるためには、相当負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。 一方、 ダイエットのための 筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どありません。 むしろ、男性に比べて筋肉の少ない女性は、積極的に筋トレを行う必要があると言えます。 そこで今回は、 女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。 ダイエットのコツは有酸素運動よりまずは筋トレが優先の理由! 運動系ダイエットの代名詞と言えば、有酸素運動と筋トレですよね。 この2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待できると言われていますが、行う順番も大切だということはご存知ですか。 ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。 では、それはどうしてなのでしょうか。 ダイエットに欠かせない筋トレは痩せやすい体になる準備! 実は、筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。 筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。 一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?と思いますよね。 しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。 つまり、 有酸素運動のみで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。 そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。 有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれる!だから筋トレの後が効果的! 筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び固まってしまいます。 しかし、そこで有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。 自宅でできる女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選! ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。 プッシュアップ ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。 特にお腹にあるインナーマッスルは腹横筋と言い、この筋肉が弱いとぽっこりお腹の原因となるため、筋トレを行って鍛えることが大切です。 ドローインは、動画のように寝て行うだけではなく、座っていても立っていても行えるため、通勤・通学時のバスや電車の中や、椅子に腰かけている時などにも行うことができます。 筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。 逆立ち 子どもの時は楽にできた逆立ちも、大人になると簡単にできなくなってしまいます。 試しに、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみて下さい。 多くの方が、自分の体を支えることが難しいはずです。 逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます。 また、 逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進し、痩せやすい体を作るとも言われています。 アイソメトリック この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。 また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、とてもダイエットに向いています。 筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は? 筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。 しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方もまだまだ多いですよね。 どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいもの。 では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。 ・筋トレのベストな時間帯とタイミングは? 夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。 ・食後や早朝は避けた方がよい 食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためお勧めできません。 また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、怪我をしやすいと言われています。 ・頻度は週2~3回がよい 毎日筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復時間を設けることができず、筋肉量がアップしません。 筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。 そのため、筋肉量を増やすには、週2~3回に留めておくのがよいと言われています。 筋トレダイエットでおすすめの食事メニューは? 筋トレダイエット中は、たんぱく質を意識して摂取することで筋肉の修復スピードが早まり、筋肉が増えてダイエット効果が上がりやすくなります。 たんぱく質が多い食品と言えば鶏の ささみ肉ですよね。 筋トレ=ささみ肉というイメージを持っている方も多く、筋トレの時はささみ肉ばかり食べているという方も多いでしょう。 しかし、いくらささみ肉にたんぱく質が豊富に含まれていたとしても、毎日そればかりを食べていたら食べ飽きしてしまいますし、嫌になってダイエットが長続きしません。 そのため、ささみ肉以外の食品も上手に利用して、たんぱく質を摂るようにしましょう。 たんぱく質が多く含まれる食品はささみ肉以外に、 ・鶏のむね肉 ・豚ひれ肉 ・牛もも肉(赤身) ・カツオ ・マグロ(赤身) ・サケ ・鯛 ・ヒラメ ・ツナ ・たまご ・チーズ ・ヨーグルト ・牛乳 ・納豆 ・豆腐 ・生湯葉 などがあります。 これらは高たんぱく質なだけでなく、低カロリーであるのでダイエットにお勧めと言えるでしょう。 これらの食品の中から、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて食事のメニューを考えてみましょう。 例えば、動物性たんぱく質のたまごと、植物性たんぱく質の納豆を使った納豆オムレツは、2種類のたんぱく質を摂り入れられるよいメニューと言えます。 筋トレダイエットで効果が出るまでの期間は? 筋トレダイエットに限らず、ダイエットを始めたらどれくらいで効果が出るのかは、誰もが気になるところですよね。 あまり長く掛かり過ぎるのもモチベーションの維持が大変そうですし、だからと言って短期間で結果を出そうとしたら心身に負担が掛かりやすくなってしまいます。 筋トレダイエットの場合、毎日筋トレをたくさん行えばすぐに結果が出る、というわけではありません。 というのも、筋トレによって壊された筋肉は修復に1~2日かかるからです。 この修復期間に無理して筋トレを行ってしまうと、筋肉が疲労してしまい、思うように筋肉が育たなくなってしまいます。 そのため、筋トレダイエットは毎日行うのではなく、週に2~3回くらいのペースで続けることが大切です。 休み休みの筋トレなら毎日ダイエットのことを考えるストレスからも解放されて、継続しやすのではないでしょうか。 そして、 筋トレによるダイエット効果が現れ始めるのは、開始から2ヵ月が過ぎて辺りから、と言われています。 つまり、一週間や10日くらいではダイエット効果を感じるのは難しいということになります。 筋トレダイエットは、毎日行わず休みの日を挟んでのんびりと行うのがよいでしょう。 そのペースでも、2ヵ月後くらいには徐々に体に変化が表れているはずです。 そのため、朝の方が都合がいい人は朝、昼がいいという人は昼で構わないのですが、一日の中でも最も筋トレの効果が上がりやすいのが夕方と言われています。 その理由は、夕方は交感神経が最も活発になっていることや、朝食や昼食に摂った後は体内に十分なエネルギーがあることが挙げられます。 しかし、筋トレでは脂肪の分解までしか行われないため、その後に有酸素運動をすることで分解された脂肪が燃えやすい状態となり、ダイエット効果を高めることができます。 筋トレを行わない日はしっかりと休んで、筋トレ中は手短に休憩をとるようにしましょう。 筋トレダイエットの注意点は? 筋トレダイエットを行う場合は、極端な食事制限は行わないようにしましょう。 筋トレによって筋肉が破壊された後は、食事から得る栄養で筋肉を修復し、増強していきます。 その際、野菜しか食べない、低カロリーのものしか食べないと言った食事をしてしまうと、筋肉の補強が上手くいかないだけではなく、カロリー不足による体調不良やストレスの原因になってしまいます。 特に筋トレダイエット中は、筋肉の元となるたんぱく質の摂取が重要になってきますが、たんぱく質はダイエット時には避けられやすい肉類や魚類、乳製品に多く含まれています。 そのため、これらの食品が不足することがないよう、しっかりと栄養管理を行うことが大切です。 また、筋トレは筋肉組織の大きい部分に負荷が掛かるようにして行うと、効率よく筋肉を鍛えることができます。 筋肉組織の小さいところを筋トレしても全く意味がないわけではありませんが、 大きい組織を鍛えた方が基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作ることができます。 筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選! 筋トレダイエットは、アプリを利用して賢く楽しく行うのがお勧めです。 ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。 365日腹筋アプリ 腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。 スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。 この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。 参考URL: ランタスティックリザルツ自重筋トレ トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。 鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます。 参考URL: 腹部トレーニング 4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。 一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます。 参考URL: ダイエット筋トレメニューのまとめ 筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります。 せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません。 どうせなら、体重を落としつつ、女性らしい曲線のある体を作っていきたいですよね。

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筋トレダイエット!女性が自宅でお腹のくびれを作るメニュー

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この記事の目次• ダイエット向きの自重筋トレとは まず、自重筋トレについて見ていきましょう。 自重筋トレとは、自分の体の重さを負荷にして行う筋トレのことです。 なので、基本的に体1つでできるのです。 余分な道具がいらないなどメリットはいくつもあります。 まず、トレーニンググッズを買うためのコストがいりません。 グッズ不要なので旅行に出かけた時にもできます。 さらに、思い立ったらいつでもサクッと行えます。 おまけに、部屋中トレーニンググッズで散乱しているなんてことも解消できます。 ダイエットグッズがお好きな方はとにかく好きで、いろんなものを購入されたりするようです。 でも、たいていは使わずに放置されてしまうんですよね。 使わないから効果も出ず、効果が出ないからまた新しいものを購入してしまう、そんなスパイラルを体験せずに済むのです。 自重筋トレメニュー1:ヒップリフト(ヒップアップ) お尻に効果のある自重筋トレです。 ヒップアップにとても有効ですよ。 方法はとても簡単。 夜寝る前にも、朝の寝起きにも、ベッドの中ですることができます。 朝夜毎日行ったら、それだけできっと美尻になれますよね。 ご紹介しましょう。 1.ベッドの中で仰向けになります。 2.息を吐きながら、お尻を浮かせます。 3.浮かせたまま5秒間キープします。 4.下ろします。 5.これを10回繰り返しましょう。 関連記事 ・ 自重筋トレを効果的に行うための2つのタイミング 自重筋トレの効果をアップさせるためには、効率の出やすいタイミングを選ぶことが大切です。 最初のうちは、時間が空いた時や気分が乗ったときに行えばよいのですが、慣れてきたら、ゴールデンタイムに行うようにしましょう。 ゴールデンタイムとは、入浴後と就寝前の2つです。 入浴後 入浴後は、体が温まっていて、血液の流れもリンパの流れもよくなっています。 ちょっと自重筋トレをしただけでも、体にダイレクトに影響を与えることができるのです。 一番のゴールデンタイムなので活用しましょう。 就寝前 就寝前は、この時間帯に行うことによって、睡眠中にもじわじわと効果を持続することができます。 特に、足のむくみなどに関係する自重筋トレなどを行うと、翌朝起きた時にはむくみがなくなり、すっきりしていますよ。 具体的には空中自転車こぎなどを行うとよいです。 就寝前については1つだけ注意点があります。 この時間帯にあまりに真剣に自重筋トレを行いすぎると、目が冴えてしまうことがあります。 なので、適度に行うように心がけるとよいでしょう。 自重筋トレの効果を大きくする2つの栄養素 せっかく自重筋トレを行うのなら、効果を最大限に狙いたいものです。 そうなると食事法ですよね。 効果をアップさせる栄養素としては、たんぱく質と食物繊維、の2つがあります。 たんぱく質 たんぱく質については、これは体を構成するメイン栄養素ですから、普段より多めにとるように心がけましょう。 といっても取りすぎもよくありません。 目安としては、 最低必要な摂取量は、体重1キログラムにつき、たんぱく質1グラムです。 体重が45キログラムの方なら、1日に必要なたんぱく質は45グラム以上になります。 また、上限は80グラム程度と覚えておきましょう。 ドラッグストアなどで粉末プロテインのパッケージの裏を見ると、80グラム以下にするように記載されていることもあります。 食物繊維 食物繊維については、これは便秘解消のために必要になってきます。 最低必要な摂取量は、成人女性の場合は17グラム程度です。 これがなかなか難しいようで、普段の生活ではほとんどクリアできていないと考えた方が良いです。 野菜類を多くとるように心がけると同時に、食物繊維量の多い食品を覚えておいて、上手に活用するとよいです。 具体的には、きのこ類、こんにゃく、海藻類、おから、などをお料理で使うようにしましょう。 自重筋トレのシナジー効果アップの方法 自重筋トレのシナジー効果について見ていきましょう。 自重筋トレだけでももちろんダイエットにはなるのですが、脂肪燃焼を手っ取り早く行いたい場合、やはり有酸素運動にはかないません。 しかし、シナジー効果を狙って、有酸素運動とコラボすることができます。 有酸素運動と自重筋トレのコラボ 有酸素運動と自重筋トレをセットで行う方法です。 具体的には、順番としては、 自重筋トレを先に行います。 時間は5分でも10分でも構いません。 筋肉に刺激を与えればよいので、特に長い時間を行わなくても効果が見込めます。 自重筋トレをサクッと行ったら、そのまま有酸素運動に移ります。 こちらは脂肪燃焼が目的なので、15分以上続けるようにしましょう。 15分経ってから脂肪が燃焼しだすので、せっかく15分やったなら30分、45分、60分程度は続けたいものです。 運動強度は、 おしゃべりできる程度のゆったり強度でOKです。 さらに効果をアップさせる方法 カフェインの力を活用することも有効です。 自重筋トレを行う前に、コーヒーを一杯飲むとよいでしょう。 そして、そのまま有酸素運動も行います。 カフェインには脂肪燃焼を助ける働きがあります。 運動を行う30分程度前に飲めば、サポート効果が数時間程度持続します。 脂肪燃焼系のサプリをわざわざ購入しなくても、簡単にできる裏技的なテクニックです。 自重筋トレのモチベーションを維持する5つの方法 自重筋トレのモチベーションを維持する方法について見ていきましょう。 簡単なものがいくつかありますが、まずはなんといっても記録を付けることです。 他にもユニークなものがありますよ。 ご紹介しましょう。 自重筋トレのレコーディング 自重筋トレを行ったら記録をつけておきましょう。 レコーディングの具体的な方法は、100円ショップにでも行って、1年分の薄い手帳を買ってきます。 そして、付箋で筋トレメニューを書いて貼り付けます。 自重筋トレを行ったら、やったものをすぐにカレンダーに記入していきます。 もちろん体重も毎日記入しましょう。 もっと凝るなら、ウエストやヒップ、太もものサイズなども毎日記入するとよいでしょう。 できれば排便記録もつけるとよりベターです。 1年間続けたらきっとスリムになれますよ。 規則正しい生活をしよう 規則正しい生活も重要なので、 生活のタイムテーブルを作っておくとよいです。 もちろんその日その日で変動する時間帯というのがあるので、そこは外しておき、朝と就寝前など、ほぼ固定できる部分だけタイムテーブルを作っておきます。 その中に、自重筋トレの時間も入れておきましょう。 メニューも決めておくとより達成しやすいです。 こちらも100円ショップの薄い手帳に追記すれば事足りますね。 タイムテーブルは変更もあり得るので、付箋で貼っておくと良いです。 スマホアプリを活用する スマホのアプリを活用する方法もあります。 ダイエット用のアプリはたくさん存在するので、選び放題といえるでしょう。 体重などがグラフ化されて、ビジュアル的に分かるものもあって、とてもモチベーションが維持しやすいです。 まずは無料のもので探すとよいでしょう。 自炊派ならボディメイク料理 もしもあなたが自炊派なら、ボディメイク料理を作らない手はありません。 簡単なレシピもたくさんあるので、メニューに飽きることもないでしょう。 おすすめはやはりクックパッドで探すことですが、普通に探すだけでなく、会員登録して便利な機能を使い倒すとよいでしょう。 さらに利便性を求めるなら、エバーノートをスマホに入れておくと便利かもしれません。 ついでにお小遣いもためよう どうせならお小遣いもほしい、という場合は、作ったボディメイク料理を楽天レシピに投稿しましょう。 1回で50円の楽天ポイントがもらえます。 クックパッドで料理を選んで、それを自己流にアレンジして、作って楽天レシピに投稿する、という流れですね。 毎日2つずつ投稿したら、月3000円。 半年で18000円のおこずかいになります。 痩せてサイズダウンしたときのために、お洋服代を貯めておくと良いでしょう。 自重筋トレをするまえにゴールのボディを決めておこう 自重筋トレをする前に、最終的なゴールの体型を決めておきましょう。 それでもよいのですが、部分痩せも期待したい場合は不十分です。 やはり痩せたいところがちゃんと痩せているか、目標に向かって進んでいるかを常に確認したいものです。 標準体重もしくは理想体重のパーツ別(バスト、ウエスト、ヒップ、太もも、ふくらはぎ、足首、二の腕)などの太さにはすべて数値を求める公式があります。 簡単にご紹介しましょう。 目標体重の求め方 目標にする体重は身長から割り出すことができます。 標準体重と理想体重がありますが、ダイエットをするならやはり理想体重を目指すことになるかもしれません。 しかし、具体的な目的と体調に合わせて選択するとよいでしょう。 自分の体を1枚の絵として見た場合に、このサイズで収まれば非常にバランスがよく見えるでしょう。 なんでもバランスの問題なので目安にしてダイエットに取り組むとよいです。 52~0. 37~0. 53~0. 54 その他の目標パーツサイズの求め方 その他のパーツも身長から割り出すことができます。 結局すべて身長から計算するのですね。 確かに身長は努力しても変わりません。 逆に言うと、小柄でも大柄でもどちらでも素敵に見える方法がるということです。 ダイエットの効果って大きいですね。 29~0. 2~0. 47 美的ボディバランスの求め方 さらに、ボディバランスの割り出し方というものもあります。 1つ目は、ウエストとヒップのバランスについてです。 これはウエストとヒップの割合を見た場合、70%未満になるように持っていきます。 公式は以下になります。 7 2つ目は、ヒップの位置についてです。 これは足が長く見える方法と密接に関係してきます。 具体的には、身長の半分より上にヒップがあると足が長く見えるのです。 お洋服で調整するのもよいですが、裸にも自信を持ちたいですよね。 身長160センチなら、80センチより上にヒップがあればよいです。 自重筋トレを行って、ヒップアップに励みましょう! 3つ目は、理想のゴールデン体型についてです。 これは、パッと見て素敵だな~と思える体のバランスのことです。 こちらもランジェリーなどで調整できますが、やはり裸に自信を持ちたいものです。 具体的には、 A(バストトップからウエストまでの位置)とB(ウエストからヒップトップまでの位置)の数値が、近ければ近いほどよいそうです。 バストがピンッと上に向いていて、ヒップもプリッと上に向いていれば良いのですよね。 これも自重筋トレを行って、努力で手に入れてみたいボディメイクのゴールといえるでしょう。 いつの間にか筋トレ女子になっているかも 以前は、筋トレは男性がやるものというイメージがありましたが、最近では、「筋トレ女子」なるものも登場しています。 筋トレを習慣にしている方って、やはり体が引き締まっています。 魅せるボディですね。 そういうボディになれたなら、ちょっと人生変わりそうです。 有酸素運動を比べると、筋トレはほんの少しの時間で良いですし、自宅で自分の体1つでできます。 天候にも左右されませんよね。 なので、よく考えてみると「魅せるボディ」になるのもそう難しくはないかもしれません。 重要なのは、どのくらい続けられるかかもしれませんね。 こつこつ継続してこそ美しいボディが手に入るのです。 筋トレ女子について、ツイッターで口コミを探したら、なかなか面白かったのでご紹介しましょう。 筋トレにハマっている方がたくさんいるようです。 自重筋トレの方法はものすごい数あるので、選び放題です。 しかし、やはり有名なもので行った方が気分もよいでしょう。 がむしゃらにやるよりは、ちょっとファッション感覚もかねて楽しみながらやりたいものですよね。 5分程度でできてしまうので、ぜひチャレンジして習慣にしてみて下さい。 コツコツ行えば、きっとボディも変わってきますよ。 以上、女性のダイエット向きの自重筋トレのおまとめでした。

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