筋肉 を つける 運動。 コンビニで買える!筋肉をつけるための食べ物5選

有酸素運動は筋肉を減らすって本当?筋肉をつけるにはどうしたらいい?

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スクワット2 この時、膝はつま先より前に出ても良い。 前に、何故膝が前に出てはダメなのか調べました。 凄く調べました。 しかし、納得できる文献等を見つける事は出来ませんでした。 もしだれか知っている人がいたら教えて下さい。 おそらくですが、「上体を起こして極端に膝を前に出すと大腿四頭筋に負担が掛かり過ぎるのでダメですよ」、という事ではないかと思います。 膝を多少前に出した方が下肢全体に掛かる力のバランスは良くなります。 で、お尻に効かせるためにはお尻を後ろに下げるんですが、この時バランスをとるために上半身を前に倒す必要が出てきます。 そのため重りを使う場合には腰に負担が掛かり過ぎるので、極端にお尻を引く必要はないです。 骨盤 股関節を曲げていくと骨盤が後傾(ねこ背)しやすいです。 理想は軽い前傾をキープする事です。 背中に長い棒っこが入っているイメージで良いと思います。 胸を張る意識が強すぎると腰が反りすぎてしまいます。 これだと腰を痛めます。 スタンス(足幅)と膝の向き スタンス(足幅)は広い方がお尻に効きます。 足幅を、肩幅の広さにするのと肩幅の2倍で行うのでは、大殿筋のはたらきに優位に差がみられるとの事です。 これはやってみたらすぐ実感できます。 スタンスを広くすると膝が内側(knee inという)に入りやすくなるので注意です。 膝が内に入るとお尻の筋肉に効きません。 つま先をㇵの字にして膝の向きを揃えるようにしましょう。 そうする事で股関節の外転、外旋運動が入るので、 大殿筋や中殿筋にしっかり効いてきます。 あと、少しㇵの字にしないと股関節の前側が詰まって骨盤が前傾しにくくなります。 つま先はどのくらいの角度が良いかは分かりませんが、角度をつけ過ぎると前後のバランスが取りにくくなります。 なぜスタンスが広いとお尻に効くのか? まず、スタンスが広いと内転筋が伸ばされます。 筋肉はゴムのような性質を持っているため、伸ばされると縮む方向に力が入ります。 これは膝が内側に入る(knee in)動作として現れます(股関節の内転、内旋)。 このknee inという動作に抗するように膝を外側に向ける事によって股関節の外旋、外転筋(=大殿筋、中殿筋、外旋筋群)が働きます。 つまり、 スタンスを広くしても膝を外に向けようとしないとお尻への効果は期待出来ないという事です。 スタンスを広く(肩幅の倍)• つま先はㇵの字に• 骨盤の前傾をキープしてお尻を引くように腰を落としていく• その際、膝を内に入れないで、つま先に揃えるように外に開く となります。 これをスロートレーニングの原理を利用して実践してみます。

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コンビニで買える!筋肉をつけるための食べ物5選

筋肉 を つける 運動

基礎代謝アップが筋肉をつける目的なら有酸素運動を 有酸素運動なんかで筋肉をつけることができるのか?、と疑問に思うのなら、それは体の表面的な筋肉しか見えていません。 むしろ、基礎代謝を上げることが筋肉をつける目的なら、有酸素運動の方が絶対に効率が良いのです。 例えば、ダンベルトレーニングでつける二の腕の筋肉、腹筋でつけるお腹の筋肉のような表面的な筋肉ばかりが体の筋肉の全てではありません。 生きるためには心臓が動き続けて血液を循環させる必要がありますが、心臓を動かすのは筋肉です。 また、他の臓器が基礎代謝を行うのも筋肉が必要です。 いわば、生きるために必要な体の大半の機能に筋肉が関わっているのです。 筋トレで臓器の筋肉を発達させられるのか?、といえば、それは無理な話です。 臓器の筋肉を発達させるには、例えばジョギングやウォーキング、水泳のような有酸素運動の方が効率が良いのです。 また、ジョギングやウォーキングは下半身を中心とした全身の筋肉を使う運動であり、水泳は全身の筋肉を使う運動です。 だから、有酸素運動は臓器の筋肉を鍛える運動であるとともに、筋トレで鍛えるような筋肉も同時に鍛えられる万能な運動なのです。 それでも基礎代謝を上げるには筋トレが絶対に必要だ、と信じているなら、基礎代謝によるエネルギー消費の割合を知っておくとよいでしょう。 基礎代謝は肝臓(26%)、脳(19%)、骨格筋(18%)、腎臓(11%)、心臓(7%)、神経その他(19%)で行われています。 基礎代謝によるエネルギー消費の割合で、筋肉はたったの18%しか占めていません。 脳が消費するカロリーよりも少ないのです。 筋トレは上記の骨格筋(18%)を鍛える運動にすぎませんが、有酸素運動なら全身の機能を活性化させることができます。 基礎代謝のエネルギー消費に占める割合のうち、脳を除いた81%を鍛えられるのが有酸素運動なのです。 しかし、ダイエット目的ではなくボディービルダーのようなマッチョな体になりたい(骨格筋を鍛えたい)のなら、筋トレをした方が効率が良いのかもしれません。 筋肉をつける食事内容について 筋肉をつけるためには運動だけでなく、食事内容にも気を付ける必要があります。 特に筋トレで筋肉をつけるような場合は、食事内容の改善は絶対に必要です。 なぜなら、筋トレをしても食事内容が適当であれば、筋肉がつかずに筋トレの苦労が無駄になってしまうからです。 では、筋肉をつけるための食事内容で気を付けることは何なのでしょうか? まず第一に気を付けるべき栄養素がたんぱく質です。 別名、プロテインとも呼ばれている栄養素ですね。 筋トレ後にたんぱく質を摂取しなければ筋肉が発達しにくい理由は、たんぱく質が筋肉をつくる重要な栄養素だからです。 だから、筋トレ後は速やかにたんぱく質を補っておきましょう。 できるだけ筋トレ直後にたんぱく質を補っておいた方が筋肉をつけるには有利です。 具体的にどの程度のたんぱく質を補えばよいのかと言えば、筋トレをした場合は体重1キロ当たり1. 5~2g未満(1日当たり)のたんぱく質を補っておきましょう。 有酸素運動をした場合は、それほど多量のたんぱく質を補う必要はありません。 ウォーキングなど軽い有酸素運動をした場合は体重1キロ当たり1g程度、水泳など筋肉をかなり使う有酸素運動をした場合は1~1. 5g程度を目安量にしましょう。 また、筋肉をつけるためにはたんぱく質だけでなく、炭水化物も適量摂取しておく必要があります。 炭水化物も筋肉をつけるためには必須の栄養素だからです。 炭水化物の摂取量はそれほど厳格に意識する必要はないでしょう。 筋トレ後に意識して筋肉をつけたい場合は、普段通りのご飯を抜かない完全な食事をえば良いです。 また、有酸素運動を行いながらダイエットをしているのなら、ご飯を多少は減らしてもよいでしょう。 主目的が筋肉の増強ではなくダイエットだからです。 また、筋肉をつけることとダイエットは両立できません。 食事制限をすれば筋肉がつかないからです。 逆に言うと、最大限に筋肉をつける時には太る必要があります。 筋肉をつける簡単な運動は? ボディービルダーのようなマッチョな体まで目指さないなら、水泳が筋肉をつける簡単な運動だと言えます。 例えば、ダンベルトレーニングだと二の腕の筋肉しかつきません。 腹筋だとお腹の筋肉だけ、背筋だと背中の筋肉だけしかつきません。 ジムに通って本格的にトレーナーをつけて筋トレのメニューを組まないと、全身にまんべんなく筋肉をつけることは難しいのです。 しかし、水泳をすれば自動的に全身の筋肉を鍛えられます。 特に女性のように、マッチョな体ではなくキレイに引き締まった体を目指しているのなら、水泳が最も最適な運動だと言えます。 何曜日はどの部位の筋肉を鍛えて…などと難しく考える必要がないですよね。 しかも、筋トレのように筋肉がつきすぎる心配もありません。 また、水泳は消費カロリーも絶大なので、ダイエット目的には最適な運動です。 (筋トレは消費カロリーが少ないのでダイエット向きではありません。 ) 筋肉をつけると脂肪が勝手に減る? 「筋肉をつけると勝手に脂肪が減る」と考えているのなら、それは完全な間違いです。 ダイエット目的で筋肉をつけても脂肪は勝手に減らないのです。 体脂肪率が低いボディービルダーを想像するから「筋肉をつけると脂肪が減る」と誤解するのだと思います。 しかし、ボディービルダーのあの体は「筋肉をつける」「脂肪を減らす」の2つの工程で築き上げています。 まず、筋肉をつけても基礎代謝は思ったほど上がりません。 筋肉を1キロ増やしても基礎代謝は13kcalしか上がらないのです。 対して、体脂肪を1キロ減らすためには7200kcal消費する必要があります。 だから、筋トレで筋肉を1キロ増やして基礎代謝を13kcal上げたとして、体脂肪が1キロ減るまでに554日かかります。 筋肉を2キロ増やしたとしても…277日かかります。 また、一般人が筋トレをまじめにやったとして、1年間に増やせる筋肉量は2. 55キロです。 1年間も筋トレを頑張って基礎代謝を33kcal上げても、次に、上がった基礎代謝で体脂肪が1キロ減るまでに217日も待たなければならないのです。 とてもじゃないけど、「筋肉をつけると脂肪が勝手に減る」なんて言えませんよね。 また、体の構造上、脂肪が筋肉に変化することはないです。 筋肉は筋肉であり、脂肪は脂肪です。 全く別の組織なのです。 体脂肪を減らしながら筋肉もつけたいなら 上に書いた通り、体脂肪を減らしながら筋肉をつけたいなら、「筋肉をつける」工程と「体脂肪を減らす」工程を交互に行う必要があります。 筋肉をつけることと体脂肪を減らすことは同時に実現できません。 なぜなら、筋肉をつけるにはカロリーオーバーする必要があり、必然的に太る(筋肉と一緒に体脂肪もつく)からです。 筋肉と体脂肪を一緒に付けた後、改めて体脂肪を減らすダイエットを行う必要があります。 そして、体脂肪が減ってきたらまた、太りながら筋肉をつける工程に戻るわけです。 注意が必要なのは、体脂肪を減らす時には筋肉も同時に減るということです。 よって、食事制限をしながら筋トレ(有酸素運動)も同時に行い、筋肉をできるだけ維持しながら体重を減らしていく必要があります。 筋肉をつけるサプリってある? そんな都合の良いサプリはありません。 もし筋肉をつけるサプリが売られていたとしても、それはほぼ詐欺的な商品だと考えて間違いはないでしょう。 なぜなら、筋肉をつけるための主要な栄養素はたんぱく質と炭水化物です。 筋肉をつけるサプリといっても、しょせんはたんぱく質(プロテインまたはアミノ酸)を包み込んだサプリのことです。 筋肉を本格的につけるには、体重1キロ当たり1. 5~2g未満のたんぱく質量が必要です。 しかし、例えば1回量が1500mg(1. 5g)のサプリを飲んでも焼け石に水状態です。 また、その筋肉をつけるサプリにBCAAなどのアミノ酸が入っていたとしても、そのサプリを飲んだからと言ってすごく筋肉がつくわけではありません。 BCAAとはアミノ酸のことで、言い換えればたんぱく質のことです。 (たんぱく質=アミノ酸の集合体。 ) 要は、食事でたんぱく質を摂取しても同じことなのです。 また、ブラックジンジャー、コレウスフォレスコリ、シトルリン、オルニチンなどの成分が入った筋肉をつけるサプリもあります。 しかし、こういった成分を摂取したからといって筋肉はつきません。 はっきり言って無意味です。 あくまでも、筋肉をつける栄養素はたんぱく質と炭水化物だからです。 「筋肉をつけると基礎代謝が上がる」は間違いのまとめ 筋肉をつける目的がダイエットであれば、筋トレよりもむしろ有酸素運動を行った方が痩せます。 筋トレで筋肉が多少ついても、基礎代謝がほとんど上がらないからです。 また、筋トレはしょせん、体の表面にある筋肉しか鍛えられません。 しかし、有酸素運動は臓器の筋肉も含めた体の内側の筋肉も同時に鍛えられます。 筋トレが基礎代謝による消費カロリーの18%を占める部分を鍛える運動であれば、有酸素運動は基礎代謝による消費カロリーの81%を鍛える運動なのです。 基礎代謝を上げたい場合は、有酸素運動をした方が明らかに有利ですね。 また、体の引き締めと基礎代謝アップに役立つ有酸素運動は水泳です。 水泳は消費カロリーも絶大なため、ダイエット目的なら筋トレよりも水泳がおすすめです。

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お尻の筋肉をつけるスクワット

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筋肉がついていて、引き締まったカッコイイ体型になるには、筋トレ後の食事が最も重要になります。 バランス良く栄養を摂らないと、筋肉の回復と成長が妨げられてしまいます。 その為、いくらトレーニングを頑張っても筋肉量が増えないのです。 筋肉をつけたいなら、まず食生活を見直すことから始めてみましょう。 このページでは 効率良く筋肉を付ける為に必要な食事法をご紹介します。 しかし、筋トレ以上に重要なことが食生活を見直すことなのです。 そして、最も重視するべきことが摂取する栄養素と1日の摂取カロリーです。 一般の成人男性の場合、1日約2200キロカロリーが目安ですが、筋肉をつけるためにはこの摂取カロリーだと少なすぎるのです。 摂取カロリーが少なすぎると筋肉はつきません。 筋肉をつくる栄養素を摂り、1日の摂取カロリーを2500~3000キロカロリーを目安に増やすことをオススメします。 ここからは、効率よく筋肉をつくる栄養素と、食生活のポイントをご紹介します。 筋肉を付けるための5つの栄養素 筋肉をつけるためには必要な栄養素があります。 それは、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルです。 それぞれの働きと多く含まれる食材をご紹介します。 1.炭水化物・・・白米、芋類、果物など 人間のエネルギー源中にしめる割合が最も大きく、筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。 炭水化物が不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてエネルギー源となってしまい、トレーニングをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。 ですので、炭水化物はとても重要な栄養素となるのです。 ただ、炭水化物は摂りすぎて、一度脂肪になると長時間の有酸素運動をしない限り燃焼しないので、摂りすぎには注意しなければいけません。 2.脂質・・・豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵、チーズなど 脂質とは脂肪分のことです。 脂質は高カロリーですが、長時間の持久的な運動ではエネルギー源として使用されたり、ビタミン類やカルシウムを運ぶなど大切な役割を果たしてくれるので、食事で適度に摂ることが重要です。 脂質は他にも ・皮膚を保護する ・体温を保つ ・エネルギーを溜める ・基礎代謝を活性させる ・血圧、体温、筋肉をコントロールする という働きがあります。 3.タンパク質・・・肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵など タンパク質は生きていくうえで特に重要な栄養素です。 また、エネルギー源として使われることもあります。 タンパク質は脂質と同じで、摂りすぎると脂肪になってしまうので、バランス良く摂ることが大切です。 4.ビタミンB・・・レバー、魚介類など ビタミンBは、美容や健康に良い成分ということはご存知の方も多いと思いますが、ダイエットや筋肉を付けるためにも深い関わりがあるのです。 特にビタミンB群は脂肪燃焼や糖質の代謝に直結するビタミンです。 ビタミンBと言っても、様々な種類が存在します。 特に摂った方が良いものをご紹介します。 ・ビタミンB1 炭水化物を分解してエネルギーを作り出します。 糖質の代謝を助ける働きがあるので、筋トレや有酸素運動を行う際のパワーを引き出すためにも重要な役目を果たします。 ビタミンB1が多く含まれる食材…胚芽米、豚肉、レバー、豆類など ・ビタミンB2 脂質の代謝を助ける作用があり、効率よく脂肪を燃焼させる働きがあります。 ビタミンB2が不足してしまうと代謝が悪くなってしまいます。 そのため、脂肪が付きやすく太りやすい体質になってしまうのです。 ビタミンB2が多く含まれる食材…うなぎ、レバー、キャビア、卵、大豆など ・ビタミンB6 タンパク質や脂質の代謝を促す働きがあります。 そのため、筋力アップと筋肉量の増加などに効果的です。 ビタミンB6が多く含まれる食材…まぐろ、かつおなどの魚介類、肉、レバーなど 5.ミネラル・・・魚介類、海藻、ひじき、納豆、牛乳、チーズ、にぼしなど 筋肉や神経の働きを調節するには欠かせません。 炭水化物やタンパク質、脂質などの代謝にも深く関わっています。 生命維持には不可欠な栄養素です。 ミネラルもビタミンと同じで様々な種類があります。 主なものは、カルシウム、ナトリウム、カリウム、リンなどがあります。 筋肉をつける食事法3つのポイント 1.運動前は軽い食事にする 食事をした後は、胃に血液が集まり、消化が始まります。 その状態で筋トレなどの運動をすると消化不良になったり、脇腹が痛くなります。 運動前は食べないか、糖分の多い果物 バナナなど を摂ると良いでしょう。 2.運動後はタンパク質を摂る タンパク質は運動によって傷ついた筋肉を修復し、丈夫な筋肉にする働きがあります。 運動後の30分から40分間のうちにタンパク質を摂ることをオススメします。 運動後に食事をするのが無理なら、スポーツドリンクを飲むだけでも炭水化物やアミノ酸を補給できます。 3 .必ず1日3食摂る 筋肉に必要なタンパク質は、食事の間隔が空けば空くほど分解されていきます。 筋肉を付けるにはタンパク質の分解を抑えて合成させる時間が必要なのです。 その為、1日3食しっかりと食事を摂ることが大切です。 どうしても時間がない場合でも、おにぎり1個や果物などでも十分効果があります。 まとめ 筋肉をつけるには食生活が重要ということは解ったと思います。 筋トレにプラスして正しい食生活の改善に取り組めば、引き締まったカッコイイ体型への近道となるでしょう。 2018年4月24日• 2018年4月6日• 2018年4月2日• 2018年4月2日• 2018年3月30日• 2018年3月30日• 2018年3月8日• 2018年2月24日• 2018年1月29日• 2017年12月25日• 2017年11月9日• 2017年11月8日• 2016年12月6日• 2016年7月16日• 2016年5月20日• 2015年6月17日• 2015年5月22日• 2015年4月9日• 2015年3月19日• 2015年3月6日• 2015年2月20日• 2015年1月20日• 2014年12月26日• 2014年11月21日• 2014年11月14日• 2014年11月7日• 2014年10月27日• 2014年10月24日• 2014年10月16日• 2014年10月14日• 2014年10月10日• 2014年10月6日• 2014年10月1日• 2014年9月27日• 2014年9月24日• 2014年9月19日• 2014年9月16日• 2014年9月12日• 2014年9月10日• 2014年9月8日.

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