椅子のポーズ。 座ったままできるヨガはオフィスでも可能。楽ちんなのに効果抜群! | 女性の美学

ねじった椅子のポーズ(パリヴリッタ・ウトカターサナ)のやり方と効果は?

椅子のポーズ

椅子の ウトゥカターサナ 腰掛けの 下半身を鍛えて姿勢を良くする 見えないチェア(いす)に座るようなつもりで、足を揃え中腰になるポーズです。 足を締めて中腰になることで、太もも、腰、わき腹が引き締まり、ウェストラインがキレイになります。 姿勢もよくなりますので、歩く姿もキレイになります。 息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げる。 両腕は平行にして手のひらを向き合わせるか、あるいは手のひらを合わせる。 肩に力が入りやすいので、肩甲骨をウエストの方に引き下げる。 【2】 息を吐きながら膝を曲げて、太ももをできるだけ床と平行にする。 両膝は足より前に突き出して、胴体は太ももの前にやや傾けて胴体の前側が太ももに対してほぼ直角になるように。 両ももの内側を互いに平行にして、膝の感覚が狭くならないよう並行に保つ。 重心が前に行き過ぎると膝を痛めてしまうので、重心はかかとの方へ押すように。 【3】 吸いながら胸を引き上げる。 尾骨は床の方へ下ろして恥骨の方へ入れ込むようにし、腰を長く保つ。 目線は前。 【4】 吐きながらかかとを床に押し付け、30秒~1分ステイする。 【5】 吸う息で両膝をまっすぐ伸ばす。 息を吐きながら両腕を脇に下ろし、タダーサナに戻る。 一息つき、ポーズの余韻を味わっていきましょう。 「腰を抜かす」「腰を据える」「逃げ腰」などなど 「腰」は様々な表現方法の一部としてよく使われてますね。 月(肉付き編)に要という文字からなるように 体の要となる部位なのです。 気持ちがスッキリしないとき、たいてい腰は冷えています。 それもそのはず、腰には自律神経のひとつ、リラックスのスイッチをオンにする副交換神経が流れているので腰周りが冷えると神経の流れがスムーズにいかず、気持ちも落ち着きません。 逆に温めることで気持ちも鎮まりリラックス度が深まります。 腰の状態は気持ちを表すバロメーターなのですね。 腰掛けポーズで腰の安定感を取り戻し、熱を送って神経の流れをスムーズにすれば、ここぞというときの前向きな姿勢につながりますよ。 ポーズのときは、腰を低く、かかと重心でしっかりと大地を感じてみましょう。

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簡単いすヨガのやり方&ポーズ!高齢者や体が硬い人にもおすすめ!あさイチ

椅子のポーズ

下半身強化• お腹の引き締め• 体幹強化• 冷えやむくみを軽減• 肩こりの緩和 下半身強化 椅子のポーズは、下半身強化にぴったりのポーズです。 腰を下ろした状態をキープすることで、下半身を強化することができます。 低い姿勢を保つ時に太ももにも力が加わり、太ももを引き締めることもできるのです。 お腹の引き締め お腹にも力が加わる椅子のポーズは、お腹まわりの引き締め効果もあります。 腹筋をしっかり使うことで、気になるぽっこりお腹をへこませましょう。 体幹強化 腰を下ろした状態をキープすることで、バランス力が身に付き体幹を鍛えることができます。 体幹が鍛えられることで持久力が高まったり、内臓の動きが活発になり便秘解消に繋がったりするなど、メリットが沢山あります。 冷えやむくみを軽減 冷えやむくみの原因は、代謝の悪さにあります。 椅子のポーズは両手を上げ、中腰の状態で姿勢をキープすることにより、身体全体に負荷がかかり代謝を上げることができるのです。 代謝が上がることで、血流が促進されて冷えやむくみ改善につながるだけではなく、痩せやすい体質に変化していきます。 肩こりの緩和 日ごろの家事やデスクワークなどで、肩こりにお悩みの方にも椅子のポーズはおすすめです。 下半身と同時に肩のストレッチも行えるため、肩こり解消も期待大。 椅子のポーズを行うことで、スクワットよりも手軽に行えますが、実はスクワット以上の効果を得られるため、特に女性に向いているヨガのポーズです。 それでは椅子のポーズのやり方について詳しくご紹介します。 椅子のポーズのやり方 椅子のポーズを行う際に、両手を広げてもぶつからないくらいのスペースを確保しましょう。 動きやすい服装でヨガマットの上で行いましょう。 息を吐きながら両手を胸の前で合わせて合掌します。 4の姿勢を保ちながら、身体をねじります。 左右どちらからでもかまいません。 (右側からねじった場合)身体をねじったら、左肘と右膝を引っかけた状態で数呼吸キープ。 目線は上を見るようにしてください。 反対側も同様にねじります。 5を行ったら、逆方向も同じようにねじり、数呼吸キープします。 椅子のポーズにねじりが加わることで、さらにお腹と背中を引き締めることができます。 背中とお腹をより引き締めたい方は、ぜひねじりも加えてみましょう。 椅子のポーズのやり方のポイント 椅子のポーズとねじった椅子のポーズのやり方についてご紹介しましたが、ここからは狙った部位を効果的に刺激するためのポイントをお伝えします。 一直線を意識する 腰を下ろしている状態の時、体幹が鍛えられていないと上半身がぐらつきやすくなります。 両腕と背中を一直線に伸ばすことを意識するようにして、みぞおち下に力をこめましょう。 腰を反らさない 下半身をキープしている時に、背中をまっすぐにすることを意識し、反り腰にならないように骨盤を傾けすぎないように注意しましょう。 お腹と骨盤を引き上げるイメージで行いましょう。 ヒザの位置に注意 膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛める可能性があります。 慣れないうちは鏡を見ながらでヒザの位置を確認しましょう。 呼吸にも集中する 慣れないうちは、下半身をキープすることに集中しすぎて呼吸が疎かになりがちです。 ヨガの基本でもある呼吸にも意識するように心がけましょう。 無理をしない 膝に負担がかかりやすいポーズですので、膝を痛めているときは行ってはいけません。 また、ねじった椅子のポーズは、さらに腰や背中に負担がかかるため、無理は禁物です。 まとめ 椅子のポーズは道具いらずでスクワットに近い効果が得られます。 ヒザに不安のある方は、椅子のポーズでカラダ全体をを引き締めましょう。 お腹周りもスッキリするため、ズボンのサイズダウンも目指せますよ!•

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椅子のポーズのやり方と効果

椅子のポーズ

椅子の ウトゥカターサナ 腰掛けの 下半身を鍛えて姿勢を良くする 見えないチェア(いす)に座るようなつもりで、足を揃え中腰になるポーズです。 足を締めて中腰になることで、太もも、腰、わき腹が引き締まり、ウェストラインがキレイになります。 姿勢もよくなりますので、歩く姿もキレイになります。 息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げる。 両腕は平行にして手のひらを向き合わせるか、あるいは手のひらを合わせる。 肩に力が入りやすいので、肩甲骨をウエストの方に引き下げる。 【2】 息を吐きながら膝を曲げて、太ももをできるだけ床と平行にする。 両膝は足より前に突き出して、胴体は太ももの前にやや傾けて胴体の前側が太ももに対してほぼ直角になるように。 両ももの内側を互いに平行にして、膝の感覚が狭くならないよう並行に保つ。 重心が前に行き過ぎると膝を痛めてしまうので、重心はかかとの方へ押すように。 【3】 吸いながら胸を引き上げる。 尾骨は床の方へ下ろして恥骨の方へ入れ込むようにし、腰を長く保つ。 目線は前。 【4】 吐きながらかかとを床に押し付け、30秒~1分ステイする。 【5】 吸う息で両膝をまっすぐ伸ばす。 息を吐きながら両腕を脇に下ろし、タダーサナに戻る。 一息つき、ポーズの余韻を味わっていきましょう。 「腰を抜かす」「腰を据える」「逃げ腰」などなど 「腰」は様々な表現方法の一部としてよく使われてますね。 月(肉付き編)に要という文字からなるように 体の要となる部位なのです。 気持ちがスッキリしないとき、たいてい腰は冷えています。 それもそのはず、腰には自律神経のひとつ、リラックスのスイッチをオンにする副交換神経が流れているので腰周りが冷えると神経の流れがスムーズにいかず、気持ちも落ち着きません。 逆に温めることで気持ちも鎮まりリラックス度が深まります。 腰の状態は気持ちを表すバロメーターなのですね。 腰掛けポーズで腰の安定感を取り戻し、熱を送って神経の流れをスムーズにすれば、ここぞというときの前向きな姿勢につながりますよ。 ポーズのときは、腰を低く、かかと重心でしっかりと大地を感じてみましょう。

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