背中 トレーニング 自宅。 【完全版】背中のトレーニングはこれをすればOK!背筋を鍛える筋トレ10選

背筋の自重トレーニング。自宅でも簡単にできる効果的な筋トレメニュー | VOKKA [ヴォッカ]

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記事の関連タグ• 上半身• 下半身• その他• 背中の筋肉って? 一口に背中の筋肉と言っても、実はいろいろな筋肉が存在します。 よく名前の上がる筋肉の特徴を見てみましょう。 ・僧帽筋 首の付け根辺りから背中中央上部に広がる大きな筋肉 肩甲骨を動かすはたらきをする ・広背筋 背中中部辺りに大きく広がる筋肉 腕を後ろに引くはたらきをする ・脊柱起立筋 背中中央に縦に伸びる筋肉 姿勢を維持するために重要な筋肉 ・菱形筋 肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉 僧帽筋を補助するようなはたらきをする ・大円筋 肩甲骨と上腕をつなげる筋肉 広背筋を補助するようなはたらきをする ・小円筋 ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルの一つ 肩関節の骨と骨を引き付けて安定させるはたらきをする ・棘下筋 小円筋とどうようにローテーターカフの一つ 広背筋を補助するはたらきをする ・三角筋後部 背中ではなく肩の筋肉になるが、かっこいい背中をつくるためには重要 腕を後ろに引くはたらきをする そんななかでも特に、 ・僧帽筋 ・広背筋 ・脊柱起立筋 ・三角筋後部 を鍛えることで、広くて厚い背中を手に入れることができます。 記事の関連タグ• 上半身• 下半身• その他• STUDIO 店舗一覧.

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背中のHIITメニュー!自宅でできる最強のトレーニング方法

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部位別筋トレ 【背筋の自宅筋トレ女性版】家で背中を引き締める鍛え方をトレーナーが解説 背中を引き締めるとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。 トレーニングの序盤に背中の筋肉をまとめて筋トレし、アップをするのに適しています。 あまり高い負荷がかけられないため、トレーニング終盤の追い込み筋トレに適しています。 なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。 女性には、表面がプラスチックコーティングされ多角形をしたアーミーダンベルが転がらず錆びもでないのでおすすめです。 まずは、背中の余分な肉がとれてすっきりと引き締まること、そして脊柱沿いの長背筋群 脊柱起立筋など が強くなることで背すじが伸びて美しい姿勢になります。 また、意外かもしれませんがバストアップにも効果的です。 猫背気味でみぞおちが凹んだ状態と、背すじが伸びて胸郭が前に張り出した状態を比べるとわかりますね。 それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。 ・引き締め目的なら1セット20回が最適 なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。 この動画のように、自宅の机を流用した斜め懸垂なら、特に器具も必要なく背中全体を引き締められます。 背筋全体に高い効果がありますが、なかでも広背筋に効果的です。 胸を張り、やや上を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。 肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。 胸を張り、前を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させてください。 肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。 腕の開閉に気をとられがちですが、僧帽筋に効かせるためには何よりもしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。 腕の動きに気をとられず、肩甲骨に意識を集中して動作を行ってください。 膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。 僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。 反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもコントロールした動作でゆっくりと効かせてください。 なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。 反面、反動などを使うと腰を痛めやすいので、しっかりとコントロールした動作で行い、腰を曲げるのは90度以内にとどめましょう。 筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。 中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。 また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。 それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

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部位別筋トレ 【背筋の自宅筋トレ女性版】家で背中を引き締める鍛え方をトレーナーが解説 背中を引き締めるとともに、猫背を予防し美しい姿勢になるための自宅でできる背筋トレーニングを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからそれぞれ厳選して解説します。 トレーニングの序盤に背中の筋肉をまとめて筋トレし、アップをするのに適しています。 あまり高い負荷がかけられないため、トレーニング終盤の追い込み筋トレに適しています。 なお、トレーニングチューブは単品で揃えると割高になりますので、複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。 女性には、表面がプラスチックコーティングされ多角形をしたアーミーダンベルが転がらず錆びもでないのでおすすめです。 まずは、背中の余分な肉がとれてすっきりと引き締まること、そして脊柱沿いの長背筋群 脊柱起立筋など が強くなることで背すじが伸びて美しい姿勢になります。 また、意外かもしれませんがバストアップにも効果的です。 猫背気味でみぞおちが凹んだ状態と、背すじが伸びて胸郭が前に張り出した状態を比べるとわかりますね。 それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。 ・引き締め目的なら1セット20回が最適 なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。 この動画のように、自宅の机を流用した斜め懸垂なら、特に器具も必要なく背中全体を引き締められます。 背筋全体に高い効果がありますが、なかでも広背筋に効果的です。 胸を張り、やや上を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。 肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。 胸を張り、前を見て腕を引き、最後にしっかりと肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させてください。 肘を伸ばすとともに肘を内側に閉じ気味で動作を行うと広背筋に負荷が集まります。 腕の開閉に気をとられがちですが、僧帽筋に効かせるためには何よりもしっかりと肩甲骨を寄せることが大切です。 腕の動きに気をとられず、肩甲骨に意識を集中して動作を行ってください。 膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。 僧帽筋を意識して、他の背筋群を使わないように動作をしてください。 反動を使って行うと腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもコントロールした動作でゆっくりと効かせてください。 なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。 反面、反動などを使うと腰を痛めやすいので、しっかりとコントロールした動作で行い、腰を曲げるのは90度以内にとどめましょう。 筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48~72時間ほどかかります。 中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。 また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。 それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。 下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。 それは主に「身体活動・運動」 レジスタンストレーニング・ウォーキング・筋繊維・超回復・エネルギー代謝 および「栄養・食生活」 三大栄養素・水分摂取 の項目です。

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