テイト プレス。 【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全

【ダンベルテイトプレス】刺激を変えたい時におすすめなダンベル上腕三頭筋トレーニング

テイト プレス

二の腕を引き締めるテイトプレスとは? ジムに行くと上腕三頭筋「二の腕」の筋トレをしている女性をよく見かけます。 女性にとって二の腕のたるみは悩みの一つだと思いますので、集中的に二の腕を鍛える女性も多いのではないかと思います。 一般的に二の腕の筋トレと言ったらトライセプスキックバックやトライセプスエクステンションなどのダンベルを使った筋トレが有名です。 そんなダンベルを使った二の腕の筋トレの一つとしてテイトプレスというトレーニングメニューがあります。 テイトプレスはトレーニングベンチに寝そべった状態で両手にダンベルを持って行うタイプの筋トレメニューです。 テイトプレスは上腕三頭筋(二の腕)を構成するすべての部位の筋肉に刺激を与える事ができるので、上 腕三頭筋(二の腕)をバランスよく鍛える事ができるトレーニングメニューです。 テイトプレスは男性で腕を太くしたい方にもオススメですが、 女性で二の腕を細くしたい方にもオススメです。 女性がテイトプレスを行う際には重い重りは避けて軽い重りで行うと良いです。 テイトプレスのやり方 筋トレの効果を最大限に得るにはフォームがとても重要です。 フォームが間違っていると二の腕ではなく別の部位を鍛えてしまう可能性がありますので、注意しましょう。 また、 重量を間違えると胸にダンベルを落としてしまい、怪我の原因となりますので、軽めのダンベルで行いましょう。 テイトプレスのトレーニング頻度と回数 筋トレを行う際にはただ、回数を重ねても意味がありません。 筋トレを行う際には適度な回数と適度なトレーニング頻度が大切です。 脚の筋肉、胸の筋肉、背中の筋肉は大きな筋肉ですので、筋トレを行った場合は回復するのに時間がかかりますので、しっかり休まないといけませんが、二の腕の筋肉は比較的に回復が早いので、2日間空ければ再度、筋トレをしても大丈夫です。 その為、週に3回程度トレーニングを行っても問題はありません。 注意したいのは筋力には個人差がありますので、 トレーニング後に筋肉痛や疲れがとれないと感じるのであれば無理せずにしっかり休むことが大切です。 もし5㎏のダンベルを1回上げれる筋力の女性であれば2㎏のダンベルで十分です。 始めの頃はフォームとやり方を身につける為にも軽めの重りで確かめながら行う事をオススメします。

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【筋トレ】上腕三頭筋の鍛え方大全

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腕の筋肉を鍛えるのにダンベルはオススメのトレーニンググッズです。 ダンベルをトレーニングに使用するメリットとしては左右の腕の筋力に合わせたトレーニングを行うことができるということがありますが、このメリットを最大限受けることができるのが腕のトレーニングです。 というのも、腕はどうしても利き腕の方が筋力が強い場合が多く、トレーニングを始めてみると利き腕の方が回数を行うことができるのが分かるはずです。 腕のトレーニングはダンベルを使用し、左右で重量を調節することで無駄に負荷の掛からない効率的なトレーニングを行うことが出来ます。 この記事ではダンベルを使った腕のトレーニングを紹介するので参考にしてみてください、腕を使ったダンベルトレーニングの決定版的内容になっています。 ダンベルカールは最もオーソドックスな上腕二頭筋のトレーニングです。 上腕二頭筋のみをターゲットとするアイソレーション種目であり、継続して行うことでたくましい力こぶを手に入れることができるでしょう。 まずはダンベルカールをマスターして、そこから応用的なトレーニングに進むことがおすすめです。 足を肩幅ほど開き、両手にダンベルを持ち直立する 2. 上腕を固定し肘を曲げながらダンベルを持ち上げる 3. ゆっくりともとの位置に戻します 4. ・上腕二頭筋を意識し他の部位を動かすことのないようにする。 ・座った状態でもダンベルカールを行うことが出来ます。 ハンマーカールはダンベルカールと並ぶ上腕二頭筋の定番種目です。 ダンベルカールと同様に上腕二頭筋を肥大化させ腕回りを太くたくましくしたいという方におすすめのトレーニング。 得られる効果はほとんど同じですが、ダンベルカールはやや腕橈骨筋という部位に対してアプローチすることができるのが特徴です。 足を肩幅ほど広げた状態でダンベルを両手に持ち直立します。 肘を曲げてダンベルを徐々に持ち上げていきます。 ゆっくりともとの位置に戻します。 2と3を繰り返す。 1セット10〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。 ・姿勢がブレてしまうほどキツい回数は怪我に繋がる可能性があります。 コンセントレーションカールはトレーニングベンチに座った状態で片腕ずつ負荷をかけていくトレーニングです。 片側ずつ行うトレーニングであるので、腕の左右で筋力に差がある方におすすめ。 通常のアームカールに加えてコンセントレーションカールにも取り組んでいくことで、左右の筋力差を調節することができるでしょう。 脚を広げベンチに座る 2. ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する 3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット8〜12回を3セット繰り返します。 ・トレーニングに反動を使わないこと。 ・手首を曲げずに行いましょう。 トライセプスキックバックは肘を後ろ方向に向けて伸ばす動作を通して上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニング。 トレーニングベンチとダンベルがあれば出来るトレーニングであるので、自宅でも行うことが出来るのは魅力です。 紹介している上腕三頭筋のメニューの中では、最も上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが出来るトレーニングもあります。 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます 2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる 3. 肘を後ろに伸ばす 4. その状態で1~2秒間キープ 5. ゆっくりともとの位置に戻す 6. 3と5を繰り返します 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・動作は反動で行わないこと。 トライセプスエクステンションはダンベルを頭の後ろにセットし、その状態で上下させること上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニングです。 トレーニングベンチと立った状態で行う場合の2種類がありますが、今回は立った状態で行うことのできるスタンディングトライセプスエクステンションを紹介します。 ダンベル以外に用具が必要がないので、気軽にできる点も魅力のトレーニングです。 ダンベルを頭の真上に持つ 2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく 3. ゆっくりともとの位置に戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット10~15回を3セットを目安に行いましょう。 ・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。 ・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。 上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中ではあまりメジャーではありませんが、少ない回数で高いトレーニング効果を得ることができるのがテイトプレスです。 肘が固定しやすいため、上腕三頭筋を意識しやすいのが魅力。 トライセプスエクステンションやキックバックに慣れて、上腕三頭筋のバリエーションを増やしたい方におすすめ。 順手でダンベルを持ちベンチに横になる 2. 胸の上にダンベルを縦向きにし構える 3. ダンベルを中央に寄せながら持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. ・肘を固定し上腕三頭筋を意識することが大切です。 ・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

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フレンチプレスは腕の筋トレ!効果とやり方3種類・注意点も徹底解説

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スポンサーリンク 本種目により負荷のかかる筋肉部位 本種目により負荷のかかる主な筋肉部位は以下の通りです。 上腕三頭筋短頭 さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。 筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋 筋繊維タイプ1 」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。 それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。 筋繊維タイプ1 トレーニングにより筋肥大はしない。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2a トレーニングによりやや筋肥大する。 12~15回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 筋繊維タイプ2b トレーニングにより強く筋肥大する。 6~10回の反復回数で限界がくる重量設定で鍛える。 以上のことから、ダイエットトレーニングであれば筋繊維タイプ1を、体力つくりのトレーニングであれば筋繊維タイプ2aを、筋肥大目的のトレーニングであれば筋繊維タイプ2bを対象に負荷回数設定を行います。

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